Основи на здрава исхрана
Секој треба да ги знае основите на исхраната и елементите што го сочинуваат.
Правилната исхрана е неопходна за одржување на здравјето или закрепнување.
Постојат четири основни хранливи материи: вода, протеини, јаглехидрати и масти. Покрај овие основни хранливи материи, има и микроелементи (тие се исто така неопходни за организмот, но потребни ни се во мали количини), меѓу кои најпознати се витамини и минерали.
Накратко набројуваме некои карактеристики за секоја основна хранлива материја:
1. Водата
Водата е основната хранлива материја која интервенира во сите функции на телото. Пр.: Помага за транспорт на хранливи материи и отпад до и од клетките, всушност човечкото тело има околу 70% вода. Со конзумирање на доволна количина на вода секој ден, можеме да го заштитиме нашето здравје (минимум 2 литри на ден).
3. ЈАглехидрати
Главната улога на јаглехидрати е да обезбедат енергија на телото, како главен извор на гликоза во крвта. Гликозата е основно гориво за сите клетки и единствениот извор на енергија за мозокот и црвените крвни клетки.
Јаглехидратите се наоѓаат исклучиво во растителна храна (овошје, зеленчук, маслодајни семиња, итн.), Со исклучок на млечните производи, кои се единствената храна од животинско потекло што содржат јаглехидрати.
Постојат два вида јаглехидрати: сложени и едноставни. Едноставните јаглени хидрати, познати како шеќери, вклучуваат фруктоза (овошен шеќер), сахароза (шеќерен шеќер) и лактоза (млечен шеќер). Комплексните јаглехидрати се исто така составени од шеќери, но во форма на долг и комплексен ланец и се наоѓаат во зеленчук, цели зрна, грашок, грав и сл. голем број на болести, вклучувајќи дијабетес. Рафинираната храна содржи најмногу едноставни јаглехидрати и се исцедува од витамини и минерали важни за здравјето. Затоа, рафинираната и преработена храна треба да се избегнува што е можно повеќе.
4. масти
Големо внимание се посветува на намалување на потрошувачката на храна со многу маснотии, иако на телото му се потребни. Да бидеме малку подетални: за време на бременоста, маснотиите се неопходни за развој на мозокот, за подоцна да се создаде енергија и да се поддржи растот. Тоа е најконцентрираната форма на енергија за нашето тело. 1 гр маснотии има 9 калории, додека еден од јаглехидратите или протеините има само 4 калории. Прекумерната потрошувачка на маснотии е всушност проблемот, и тоа е затоа што многу рафинирана и преработена храна содржи големи количини маснотии. И бидејќи денешната диета се базира главно на рафинирани и преработени производи, па оттука и вишокот маснотии што со текот на времето доведува до дебелина, срцеви заболувања, рак на дебелото црево, висок крвен притисок итн...
Мастите се од многу видови и добро е да се разбере како секој делува на телото. Мастите се состојат од масни киселини и се поделени во три широки категории на масни киселини: заситени, мононезаситени и полинезаситени.
Заситените масни киселини се наоѓаат главно во производи од животинско потекло, како што се месото и млечните производи. Црниот дроб користи заситени масти за производство на холестерол, па оттука и зголемувањето на холестеролот (ЛДЛ - лош холестерол) во крвта во случај на диета богата со животински масти. Се препорачува потрошувачка на заситени масни киселини од максимум 10% од вкупните калории.
Мононезаситените масни киселини се наоѓаат главно во зеленчук и во маслиново масло, лешници, семе од репка. Овие масни киселини го намалуваат ЛДЛ (лошиот холестерол) без намалување на ХДЛ (добар холестерол). Сепак, намалувањето на ЛДЛ е прилично скромно, со што се укажува на потрошувачка од 10-15% на мононезаситени масни киселини од вкупните потрошени калории.
Полинезаситените масни киселини се наоѓаат во големи количини во плодовите од соја, соја, сончогледово масло и повеќето рибини масла. Овие полинезаситени масти можат да го намалат нивото на вкупен холестерол (и ЛДЛ и ХДЛ) .Се препорачува да се консумираат максимум 10% од вкупните калории.
Исто така, треба да се напомене дека транс мастите (полинезаситени масни киселини изменети со хидрогенација - процес на зацврстување на растителни течности во цврста храна, на пр. Маргарин и концентрати) го зголемуваат ЛДЛ (лошиот холестерол) и го намалуваат ХДЛ (добар холестерол). Сè уште е потребно истражување за транс мастите, но се препорачува да се избегнува нивно консумирање поради нивната негативна улога врз холестеролот и затоа што тие се изменети масни киселини, кои не се правилно препознаени од телото и од тука може да се појават многу повеќе. здравствени проблеми на пр .: алергии и автоимуни болести.
Меѓу врвните масни киселини со корисни ефекти врз здравјето се полинезаситените есенцијални масни киселини како што се Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Овие се нарекуваат есенцијални бидејќи се неопходни за здравјето, но телото не може да ги синтетизира. Тие се наоѓаат во висока концентрација во мозокот, неопходни се во развојот и функционирањето на мозокот, недостаток на есенцијални масни киселини може да доведе до намален капацитет за учење и губење на информации. Покрај тоа, на секоја клетка во телото им се потребни овие есенцијални масни киселини, неопходни за реконструкција и производство на нови клетки. Извори на есенцијални масни киселини се: рибино масло, масло од репка, ленено масло, масло од лешник, сурови ореви, јагнешко масло, масло од семе од грозје, масло од јаглика, масло од сусам, масло од соја . За да имаат корист од овие есенцијални масни киселини, маслата мора да бидат заштитени од топлина, подготовка или преработка. Додатоците може да се земаат и во форма на капсула.