Основна исхрана за ефикасно градење на мускулите

Во написот ќе научите важни информации за тоа како можете ефикасно да го поддржите растот на мускулите со исхраната. Секој спортист треба да ги знае овие совети за да може мускулната маса да се гради достојно.

М.
Во суштина: што влијае на градење на мускулите?
Ако сакате да изградите мускули, тогаш треба да се земат предвид овие три фактори:

Тренингот - За да се зголеми мускулот, му треба доволен број на стимули.
Регенерацијата - Вистинскиот „раст на мускулите“ се одвива во фазата на регенерација. Тоа значи, ако не му дадете на вашето тело потребна регенерација, нема да растат ниту вашите мускули. Важното нешто на оваа тема е суперкомпензација и правилен сон - многу важно!
Храна - Хранливите материи што ги консумирате им даваат на мускулите потребната енергија за да ги постават вистинските стимули за време на тренингот и сите важни супстанции за да им овозможат на вашите мускули да растат оптимално за време на регенерацијата.

Клучна компонента за ефективно и успешно градење на мускулите е исхрана. Исхраната му обезбедува на телото суровини што му се потребни за снабдување со енергија, регенерација и раст. Во оваа статија, ние би сакале да објасниме неколку основи на исхраната што вашето тело може да ги искористи за да постигне најдобри резултати во градењето на мускулите!

Во зависност од висината, тежината, метаболичката стапка и неколку други фактори, жените треба да консумираат помеѓу 1.600 и 2.400 kcal, а мажите помеѓу 2.000 и 3.000 kcal на ден.

Без енергија, мускулите не растат!

За еден ефикасно градење на мускулите мора да го обезбедите мускулот со енергија. Создавањето мускули во фаза на диета е многу тешко. Секогаш ви треба еден за градење мускули Вишок калории.

Покрај апсолутниот број на калории, треба да ги земете предвид и следниве совети кога јадете:

Наместо да јадете помалку големи оброци, јадете помали оброци почесто во текот на денот. Ако го храните вашето тело неколку пати на ден, метаболичката стапка се зголемува и согорувате повеќе маснотии.

Обрни внимание на вистинската комбинација на макроелементи, т.е. Јаглехидрати, Протеини и Масти. Ова значи дека за ефикасно градење на мускулите, околу 35-40% од калориите внесени дневно треба да доаѓаат од јаглехидрати, додека 20-25% треба да доаѓаат од протеини и 35% од масти. Разбирањето на макроелементите е клучот за разбирање на исхраната и на крајот исто така клучот за успешно градење на мускулите.

Јаглехидратите

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за човечкото тело. Кога јадете јаглехидрати, вашиот панкреас ослободува хормон инсулин. Ако консумирате премногу јаглехидрати, тоа може да доведе до огромно ослободување на инсулин, кој за кратко време го претвора вашето тело во машина за складирање маснотии. Покрај тоа, типот на јаглехидрати - сложен или едноставен - што го јадете игра многу важна улога.

Сложените јаглехидрати полека ќе ви даваат енергија за подолг временски период, додека едноставните јаглехидрати веднаш ќе го зголемат нивото на енергија. Осигурете се да консумирате главно сложени јаглехидрати во текот на целиот ден - освен ако не ви треба лесно достапна енергија во форма на едноставни јаглехидрати за да ги надополните нивоата на гликоген по напорен тренинг. Ова не само што спречува распаѓање на мускулите, туку води и до побрзо закрепнување и поефикасно градење на мускулите.

До сложени јаглехидрати вклучуваат храна со скроб како овесна каша, сладок компир, ориз и грашок, како и храна богата со растителни влакна како брокула, моркови, карфиол, боранија и спанаќ.

Прости јаглехидрати се наоѓаат, на пример, во јаболка, банани, грејпфрут, грозје и портокали, како и во скоро сите јадења што содржат шеќер.

Протеините

Секоја клетка во вашето тело е составена од протеини - вашите мускули, коса, кожа и нокти. Би било невозможно без протеини, Изградете мускули и согорувате масти ефикасно. Ако редовно вежбате и тренирате со сила, тогаш треба да консумирате најмалку 1 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина. Професионалните спортисти обично дури и земаат 1,5-2,5 грама на килограм телесна тежина.

Добри и здрави извори на протеини вклучуваат јајца, пилешки гради, мисирка, посно месо и туна. Големина на порција од 170 грама одговара на околу 35-40 грама протеини.

Вегански извори на протеини се на пример: мешунки, тофу, ореви, леќа, грав, киноа. Имаме спакувано многу од овие вегански протеини заедно во нашата лента за вегански протеини.

Висококвалитетните протеини се клучот за успехот

Понекогаш може да биде тешко да се добие протеин што ви е потребен само од вашата дневна исхрана. Во овој случај ви препорачуваме додатоци со висок квалитет како нашиот висок протеин плус со 5-компонентна протеинска матрица за особено ефикасен профил на аминокиселина.

Мастите

Сите телесни клетки содржат барем малку маснотии. Мастите ги подмачкуваат зглобовите. Елиминирање на маснотиите од вашата исхрана целосно нарушува голем број важни хемиски реакции во организмот. Како резултат, вашето тело ќе започне да собира повеќе телесни масти од вообичаеното, така што сепак ќе има доволно маснотии за да продолжи да работи правилно. Но, поради ова, Производство на тестостерон е запрено, градењето на мускулите последователно повеќе не може да се случи.

Вкупно има три вида масти:

Заситени масти се поврзани со срцеви заболувања и висок холестерол. Тие се јавуваат во производи од животинско потекло. Некои растителни масти се менуваат преку хемиски процес наречен хидрогенација што ја зголемува количината на заситени масти во нив. Хидрогенизирани растителни масла често се наоѓаат во спакувана храна. Маслата од кокос, дланка и дланка и не млечни креми често се полни со хидрогенизирани масла.

Мононезаситени масти имаат позитивно влијание врз нивото на холестерол. Овие масти обично се богати со есенцијални масни киселини и можат да имаат антиоксидантни својства. Добри извори на овие масти се маслата од авокадо, путер од кикирики, ореви и семки и масла од канола, кикирики, сафлоран и сусам.

Полинезаситени масти често се наоѓаат во растителни масла како што се масло од пченка, масло од памучно семе, масло од соја, сончогледово масло, масло од микроалги - како во нашите вегански капсули Омега 3.

Водата

Повеќе од 65 проценти од вашето тело е составено од вода. Вие не би преживеале долго без вода. Водата е таму од следниве причини добро за твое организмот, твојот здравје и Градење на мускули.

Го чисти вашето тело од токсини.

Потребна ви е вода за комплексни хемиски реакции што телото ги извршува секојдневно - вклучително и производство на енергија, градење мускули и согорување на маснотии.

Како и мастите, водата помага да ги одржувате подмачканите зглобови.

Кога надворешната температура е висока, водата делува како течност за ладење за да ја намали температурата на телото.

Водата е ефикасна во помагањето во контролирање на апетитот. Ако продолжите да чувствувате глад после јадење, ова понекогаш може да укаже на недостаток на вода. Голема чаша вода може да помогне во запирање на нападите на глад без додавање дополнителни калории. Исто така, често помага да се пие чаша вода непосредно пред јадење - затоа што ова исто така го намалува апетитот и гарантира дека трошите помалку калории за време на оброкот.

Студената вода ја зголемува метаболичката фреквенција.

м
Совет:

Пијте најмалку 8 чаши вода на ден. Ако спортувате и редовно вежбате, тоа треба да биде уште повеќе. Конечно, влијанието на внесот на течности врз перформансите не треба да се потценува! Така, следниот пат кога ќе одите во теретана или да вежбате, земете големо шише вода со вас и испијте неколку голтки помеѓу комплетите или за време на паузите.