Основна исхрана за зголемување на оригиналните додатоци на мускулната маса БЛОГ

Што да јадете дури и ако немате време да готвите

Денес, како што видовте во насловот погоре, ќе разговарам за исхраната. Точно што и како да јадете за да го поддржите масовниот раст дури и ако имате напорен распоред и немате време да готвите секој оброк.

Она што се случува во теретана е само почеток на раст на мускулите. Без нутритивна основа што ќе го поддржува растот, нема да стигнете предалеку. Можете дури и да изгубите мускулна маса, бидејќи вашето тело нема хранливи материи потребни за да се опорави.

Затоа е исклучително важно да се знае како и што да се јаде за да се зголеми мускулната маса, но не мора да мислите дека ќе започнете да го пресметувате точниот број на протеини и јаглехидрати во секој оброк. Вие не сте професионален бодибилдер кој учествува на натпревар за 3 месеци. Вие сте момче кое сака брзо да расте мускулна маса, па затоа не треба да претерувате со планирањето.

Но, дури и не мора да одите во друга крајност, каде што не давате ништо од тоа што јадете, сè додека го задоволите гладот. На почетокот ќе биде тешко, но ќе вреди кога ќе почнете да гледате забрзани резултати.

Колку треба да јадете

Калории се потребни за поддршка на растот на мускулите, но тие не се толку важни во споредба со квалитетот на храната. Квалитетот е крал. Треба да изберете храна што содржи макронутриенти кои доведуваат до зголемување на телесната тежина и здравјето на вашето тело.

Овие макронутриенти се протеини, јаглехидрати и масти. Но, бидејќи ви треба и солиден извор на микроелементи (витамини и минерали), ќе разгледате и зеленчук.

Еве колку треба да јадете од секој макронутриент:

протеини: 2 g/kg телесна тежина
јаглехидрати: 2 g/kg телесна тежина
маснотии: 1 g/kg телесна тежина
зеленчук: 4 g/kg телесна тежина

Имајте на ум, сепак, дека горенаведените броеви не се заковани. Тие се почетна точка и можат да се менуваат за да одговараат на вашите цели.

На пример, ако сакате да согорите малку маснотии, можете да го зголемите бројот на протеини за 0,5 g и да го намалите бројот на јаглени хидрати за 0,2-0,5 g. Едно нешто што силно препорачувам е да користите компјутер преку Интернет што го мери бројот на калории што ви требаат во зависност од тежината, полот, висината и степенот на активност. На овој начин можете да добиете идеја за тоа колку треба да јадете секој ден.

Што да јадете за да ја зголемите мускулната маса

Знам дека звучи како добра идеја да се спријателиш со продавачот на брза храна зад аголот во надеж дека ќе биде повеликодушен со делот од пастрмалијата, но мислам дека нема да претераш со оваа стратегија. ви требаат некои вистински идеи, како што се препораки за храна што навистина ќе го забрза вашето закрепнување и раст.

Не велам дека треба целосно да избегнувате нездрава храна. Јас само велам дека сè што е во вишок расипува, а под вишок мислам на повеќе од две шумови неделно.

Засега, погледнете неколку намирници кои ќе ги негуваат вашите мускули:

Пилешки/гради од мисирка
Пилешки црн дроб
Посно црвено месо (свинско, свинско)
Риба (треска, лосос)
Јајца
Протеин од сурутка

јаглехидрати:

Ориз (бел, кафеав)
Компири
Овесна каша
Тестенини од цели зрна
Леб од цели зрна

Ореви (лешници, ореви, ф'стаци)
Семиња (лен, лубеница, сончоглед)
Авокадо
Маслиново масло
Кокосово масло

Зелена салата
Боранија
Грав
Брокула
Морков
Пиперки итн

Кога да се јадеСо еден збор: често.

Потребно е да имате целосен оброк или протеински шејк на секои 2-3 часа. Зголемувањето на бројот на оброци на ден е поволно во многу нешта, особено затоа што јадењето три огромни оброци на ден може да биде огромно, и двајцата психички, како и физички. Нема да се чувствувате добро, нема да можете да тренирате добро и нема да давате отпор долго со ваква програма.
Размислете, ако треба да јадете 3.000 калории на ден - калории од храна богата со хранливи материи - треба да имате најмалку 800 калории на секој оброк + протеински шејк.

Но, ако ги поделите сите тие калории на 5-6 оброци, сè станува многу полесно. Наместо 800 калории и полн стомак на секој оброк, ќе имате 400 калории и состојба на ситост.

Ако не сакате да имате многу оброци во еден ден (да речеме седум), можете да го намалите нивниот број и да воведете уште еден протеински шејк. Четири оброци богати со квалитетни макронутриенти и два протеински шејка треба да ви дадат се што ви треба за да растат мускули.

Вода - петтиот макронутриент

Не мислев дека ќе треба да зборувам за вода, но откако внимателно ги погледнав денешните момци, сфатив дека тие не пијат многу вода. Врие до 1-2 кафиња и протресува вода. Не е добро. На вашето тело му треба вода за правилно функционирање и елиминирање на токсините. Бидејќи следите програма за обука и сте многу активна личност, на вашето тело му треба уште повеќе вода.Знаете ли досадни реклами што препорачуваат да пиете 2 литри течности секој ден? Заборавете на нив! Потребни ви се 3-4 литри вода - само дајте вода, другите течности не се ставаат - секој ден.

Едноставно, одете со шишето по вас.
Ви препорачувам да имате извор на вода насекаде: ако сте на училиште, ставете шише со вода во торбата, ако возите чувајте една во автомобилот, ако сте во канцеларија, чувајте една во фиоката.