Основна обука Овие 6 вежби се многу ефикасни - ВЕЛТ
И не заборавајте да дишете: основната обука може да се спроведе ефикасно и без напор
Извор: Getty Images/Tetra images RF
Нашиот автор е личен тренер и е избран за Новак 2015 година. Тука тој редовно пишува на избрани теми за фитнес. Денес: Овие вежби треба редовно да ги правите без опрема.
Нашето торзо - т.е. основните мускули - е централната почетна точка за силата и перформансите на движењето. И затоа е неизмерно важна. Во мојата последна колона ги опишав општите предности на функционалната обука и основната обука и како можете да ги користите за да ги зголемите вашите перформанси.
Сега би сакал да ви дадам неколку вежби за зајакнување на основните мускули кои треба да бидат на вашиот план за обука од пет до 20 минути еден до три пати неделно.
За да може времето за обука да се искористи што е можно поефикасно, обидете се да ги направите сите вежби неколку пати во комбинација и без долга пауза.
Скали за ниво
Време: 10 до 30 секунди по нога
Почетна позиција: Застанете исправено со напнатост на телото
Извршување: Застанете исправено и внесете напнатост на вашето тело, префрлете ја тежината на десната нога и истегнете ја левата нога исправено назад - идеално, тоа е на ниво на колк. Во исто време, горниот дел од телото оди напред, така што грбот формира линија со ногата.
Варијација: Покрај тоа, истегнете ја спротивната рака напред.
Поддршка на подлактицата
Кога правите поддршка на подлактицата, лактите се под зглобовите на рамото
Извор: Getty Images/Hero Images
Време: 30 секунди до 2 минути
Почетна позиција: Легнете на стомак, погледнете надолу, подлактиците се поткренати, лактите се под зглобовите на рамото, стапалата горе.
Извршување: Повлечете го копчето за стомак навнатре, а потоа подигнете го горниот дел од телото.
Варијација: Наизменично подигнете ја едната нога и потпорете ги подлактиците на топче од лекот.
Мост на рамото
Време: 5 до 15 повторувања
Почетна позиција: Легнете на грб, нозете поставени под агол од 90 степени, рацете се протегаат настрана под агол од 45 степени на подот.
Извршување: Повлечете го копчето за стомак, затегнете ги глутевите и подигнете ја карлицата така што телото да биде во права линија од колената до рамената. Само рамената, рацете, рацете и потпетиците остануваат на подот. Држете позиција. Потоа полека спуштете ги колковите кон подот без да го допрете, а потоа подигнете повторно.
Варијација: „Марширање“ - наизменично подигање на нозете од земјата или истегнување на една нога истовремено.
Страна поддршка
Мичел Глејх покажува како се прави тоа: страничната поддршка
Извор: Мишел Глејх
Време: 30 секунди до 2 минути
Почетна позиција: Лежејќи на страна, потпрете се на едната подлактица, другата рака е на страната на торзото, истегнете ги нозете и повлечете ги прстите кон вашиот дел
Извршување: Подигнете го задникот додека торзото не формира права линија. Затегнете ги стомачните мускули. Држете ја оваа позиција додека не се преврти задникот.
Варијација: Подигнете ја надлактицата и надлактицата, поставете ја потпорната подлактица и/или потпорните прсти на нерамна површина.
пливач
Време: 30 секунди до една минута
Почетна позиција: Легнете на стомак, рацете и нозете испружени, стомакот напнат, а погледот насочен кон земјата.
Извршување: Подигнете ги рацете и нозете дијагонално едни на други во униформни и континуирани движења во воздухот (лева рака и десна нога, десна рака и лева нога).
Варијација: Не ставајте ги рацете и нозете надолу во текот на целата вежба, држете дополнителна тежина (шише со вода) во вашите раце.