Основна стапка на метаболизам

Автор: Оливија, женскиот дел од entrenorulmeupersonal.ro

Зборував во последната статија „Разбудете се, чудесните диети НЕ функционираат“ за фактот дека со гладување и прибегнување кон нискокалорични диети нема да добиете никакви позитивни резултати во обидот да изгубите тежина.

Може да изгубите тежина, но не и маснотии. Попрво ќе изгубите мускулна маса, ќе бидете предиспонирани за зголемување на телесната тежина и ќе ја забавите основната стапка на метаболизам.

Што значи основната метаболичка стапка и како ми помага во процесот на слабеење?

Основната метаболичка стапка (РМБ) е количина на енергија потрошена од телото при мирување, на неутрална температура, додека дигестивниот систем не е активен (обично откако нема да потрошите ништо 12 часа). Така, енергијата (измерена во калории) ослободена во оваа состојба е доволна само за да се одржи функционирањето на вашите витални органи: срцето, белите дробови, бубрезите итн.
Можеби мислите дека тоа претставува количина на енергија потрошена од телото за да остане во кревет цел ден без да се прави никакво движење.

Основна стапка на метаболизам е одредувачки фактор за пресметување на колку калории ви се потребни за одржување, губење или зголемување на телесната тежина. Основната метаболичка стапка е почетна точка кога сакате да одредите колку калории ви требаат за да ја постигнете целта и, исто така, да креирате сопствен план за исхрана.

Како да го пресметам мојот дневен број на калории користејќи го Основниот метаболички стапка?

Постојат неколку методи и формули кои можете да ги користите за да ги пресметате вашите калориски потреби. Тие ги земаат предвид возраста, полот, висината, тежината, телесната тежина без маснотии и нивото на активност. Формулите што ги пресметуваат вашите калориски потреби со помош на телесна маса без маснотии се најточни, но дури и со класичните добивате разумни проценети вредности.

Формула Харис - Бенедикт, е формулата што ја пресметува основната метаболичка стапка користејќи ја целата телесна тежина земајќи ги предвид висината, возраста и полот.

За жените формулата е:

RMB жени = 655 + (9,6 * Тежина) + (1,8 * Висина) - (4,7 * Возраст)

Јас ќе дадам пример во оваа статија, но предлагам да земете лист и пенкало за да ги пресметате вашите сопствени вредности:

Пр: жена, 29 години, 159 см, 55 кг.

RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 Kcal/ден

Значи, на оваа жена и требаат 1333 KCal/ден за да го одржи функционирањето на виталните организми. Ова значи дека ако остане во кревет цел ден без да се движи, потребни му се најмалку 1333 Kcal/ден.

Но, бидејќи не можеме да останеме во куќата цел ден, треба да вежбаме и да трошиме повеќе енергија (калории).

Еве мултипликатори на активности, кои одредуваат колку калории ни требаат во зависност од дневната активност што ја правиме:

седентарен (многу малку вежба, воопшто не, работа на стол) = RMB * 1,2 = 1333 * 1,2 = 1600 Kcal/ден

Лесна активност (лесни вежби, спорт 1-3 дена/недела) = RMB * 1, 375 = 1333 * 1,375 = 1832 Kcal/ден

Умерена активност (умерено вежбање, спорт 3-5 дена/недела) = RMB * 1,55 = 1333 * 1,55 = 2066 Kcal/ден

Многу активност (тешки вежби, спорт 6-7 дена/недела) = RMB * 1,725 = 1333 * 1,725 = 2300 Kcal/ден

Екстремна активност (напорни вежби, физичка работа, спорт 2 пати на ден, на пр. маратон) = RMB * 1,9 = 1333 * 1,9 = 2530 Kcal/ден

Како заклучок, на оваа жена, ако оди во теретана 3 пати неделно, и требаат 1832 Kcal/ден за да ја одржи својата телесна тежина.

Како да знам колку калории ми требаат за да ослабам?

Сега, кога знаеме колку калории ни требаат за да ја одржиме телесната тежина, следниот чекор е да го прилагодите бројот на калории според вашата цел.

Пресметувањето на калориската рамнотежа е едноставна:

За да ја задржите тековната тежина, мора да останете на калориската вредност на одржување, пресметана во претходниот чекор;
За да добиете тежина, треба да го зголемите калориското ниво над вредноста на одржувањето;
За да изгубите тежина, треба да создадете калориски дефицит со намалување на бројот на калории веднаш под вредноста на одржувањето.

Калориски дефицит е неопходен за согорување на маснотиите во телото.

Ако јадете повеќе калории отколку што консумирате, тогаш нема да согорувате маснотии во телото. Некои видови храна се складираат како маснотии полесно од другите, но запомнете дека поголема количина на која било храна, вклучително и здрава храна, ќе се чува како маснотија доколку ги надмине вашите калориски потреби.

За да согорите телесни масти треба да имате калориски дефицит, ова ќе го присили вашето тело да ги согорува телесните масти за да се справи со недостатокот на калории.

Половина килограм телесни масти се 3.500 калории. Доколку создадете калориски дефицит од 3500 калории за една недела преку храна и спорт, ќе согорите половина килограм маснотии и ќе бидете послаби за 0,5 килограми.

За да одредите колку калории треба да изгубите половина килограм телесни масти неделно, можете да примените два методи. Првиот и најчест метод вклучува намалување на вкупните дневни калории за 500 (7 дена * 500 = 3500Kcal), но без да падне под прагот од 1200 Kcal/ден. Вториот метод е да ги намалите дневните калории за 15-20%.

За пример, на жена од 55 килограми и требаат 1832 килокалории за да ја одржи оваа тежина. Ако сакате да изгубите тежина на прво место, не се препорачува да изгубите повеќе од 0,5 килограми неделно.

1832 Kcal- 500 (калориски дефицит) = 1332 Kcal/ден
1832Kcal - (1832 * 0,20) = 1465Kcal/ден - овој метод го претпочитаат повеќето тренери затоа што калорискиот дефицит е нормален и со тоа ќе изгубите тежина на здрав и одржлив начин.

Исто така, не заборавајте дека калорискиот дефицит се добива и преку диета и преку спорт. Ако држите диета како порано, тоа значи дека треба да спортувате многу повеќе за да потрошите калории.

Со други зборови, многу е важно да се знае дека колку повеќе мускулна маса, т.е мускули, толку ќе биде поголема вашата основна стапка на метаболизам. Рабовите се единствените метаболички активни ткива, што значи дека трошат активна енергија. Така, ако сакате да согорите телесни масти и да изгубите тежина, треба да ја зголемите мускулната маса. Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории ќе потрошите. Најдобар начин да ја зголемува мускулната маса е да се следи а програма за обука со тегови.

Кога ја зголемувате основната стапка на метаболизам, го зголемувате бројот на калории што можете да ги консумирате, а со тоа и количината на храна што можете да ја уживате.

Знам, може да изгледа тешко и тешко да се пресмета бројот на калории што ги внесувате на секој оброк и со тоа колку јадете дневно. Слушнав и сè уште го слушам безброј пати од разни луѓе, пријатели, познаници: „Едвај чекам да ги пресметам калориите што ги внесувам. Премногу е кавга “. Дури и јас го мислев истото. Сега жалам за оние кои сè уште кажуваат такво нешто затоа што знам дека нема да добијат видливи и трајни резултати прерано. Се уморив да ги оставам работите на случајност и да чекам да ослабам, почнав да ги пресметувам дневните калории што ми требаат за да ослабам. Со текот на времето, со решителност и упорност, постигнав јасен план за исхрана кој ми помага да ја остварам саканата цел.

Да се потсетиме што рече Ајнштајн за лудилото. „Направете го истото неколку пати по ред и очекувајте различни резултати“.