Основни диети и губење на тежината

Основи

на Енди-Х »13 октомври 2006 12:39

јаглени хидрати

Изјавите овде во суштина се засноваат на сопственото искуство како аматерски бодибилдер (видете ги моите фотографии во галеријата со слики), на размената со други бодибилдери или Интернет заедницата, како и на студијата за литература.

1. Вовед
2) Основниот принцип
3) Ментални барања
4) диета
5) обука

Кога разговарав со колега за работа за некој познаник кој има „шест пакет“, никој од нас не помисли дека е можно да се постигне вакво нешто природно. Се сомневавме во неовластени хемиски агенси кои го намалуваат поткожното масно ткиво или дури и липосукцијата како средство за ова. Пролетта 2004 година и јас бев горд сопственик на шест пакетчиња, бев во можност да поставам одлични фотографии и да импресионирам голем број на борди. И, иако пред околу 4 години можев да покажам огромна „спасувачка вода“ во абдоминалната област. Затоа, мислам дека е можно секој со вистинско знаење да може да го постигне истото. Следните упатства имаат за цел да го пренесат ова знаење.

Начинот да се постигне дефиниран шест пакет претставен овде се заснова на два елементи: соодветна диета и тренинг за сила. И двата елементи се идеално поддржани од спортови за издржливост. Секој што имал добро искуство со додатоци може да ги користи успешно и тука, особено употребата на креатин што ја зголемува силата. Времетраењето на диетата може да варира помеѓу 6-10 недели во зависност од количината на телесна маст што треба да се разложи. Вие не треба да дефинирате повеќе од 10 недели со користење на овој метод.

Идеално, не губите повеќе од околу 0,5 кг неделно. Правилото е дека мора да заштедите количина во грамови што сакате да ја изгубите неделно во килокалории на ден. Ако сакате да изгубите 500 g неделно, мора да заштедите 500 kcal дневно.
Може да изгубите околу 5 кг за 10 недели. Бавното намалување на телесната тежина ја намалува загубата на мускулите на минимум.

Вториот елемент е обука за сила. Во нормална диета, голем дел од изгубената телесна маса се состои од функционална мускулна маса. Резултатот е честопати грозен: телото е ослабено, нема контура и некои масни наслаги опстојуваат. Меѓутоа, ако диетата е комбинирана со тренинг за силата, процентот на изгубени телесни масти значително се зголемува. Обука за сила го спречува телото да ги одржува своите мускули. Затоа, тој поинтензивно ќе ги нападне резервите на маснотии со цел да се компензира за „неухранетоста“ поврзана со исхраната. Резултатот од диета во комбинација со тренинг со тегови ќе биде фундаментално различен од резултатот на диета без оваа поддршка. Мекото и тркалезно тело ќе стане тврдо и ќе има прецизни контури: „Неколку сантиметри помалку на стомакот и неколку сантиметри повеќе околу градите и рамената целосно ќе го променат вашиот изглед“ (Арнолд Шварценегер)

Многумина го знаат ефектот дека диетата може да ве измори и умори. Причината е што телото ги забавува своите витални функции со цел да заштеди енергија. Ова секако го намалува успехот на диетата. Затоа, треба да се искористи секоја можност за време на диетата за да се биде активен, и физички и психички. За физичка активност се препорачува спорт за издржливост. Многу современи атлетичари за сила претпочитаат кратки, цврсти единици за издржливост овде, бидејќи тие предизвикуваат активирање на виталните функции на телото што ги надминува тренинзите, т.н. „ефект на изгореници“. За духовната страна, можете да направите кратки едукативни патувања, курсеви за учење или други културни активности.

3) Ментални барања

Успехот на целата работа зависи, како и со многу други потфати, пред се од поставувањето на вистинските цели, доволно висока мотивација и соодветна подготовка. Без овие предуслови, целата работа најверојатно ќе пропадне.

За неискусни спортисти или спортисти на сила и бодибилдери без искуство во натпреварување, важно е целосно да се прилагодат на фактот дека сега станува збор за губење на телесната маса. Ова е тешко, бидејќи обуката за силата е во основа дизајнирана да собира телесна маса. Исто така, мора да прифатите дека континуирано ќе губите сила додека држите диети. "Прекинувачот во главата" мора да се сврти од "изгради и расте" во насока на "демонтирање и станување тврд".

Потребна е и доволна мотивација. Многу успешни спортисти зборуваат за тоа како се мотивирале одново и одново. На дисциплинираните луѓе тука ќе им треба помалку стимул од оние што им пристапуваат на работите повеќе како што сакаат. Тука треба повторно да се потсетите зошто сакате да ја завршите целата работа. Ако е јануари и сакате да изгледате добро во претстојната сезона на капење, можеби е корисно редовно да одите на затворен базен во пролет за да ја предвидите „ситуацијата со ниска облека“. Ако сакате да ги импресионирате жените, треба редовно да се изложувате на нивните критички очи. Ако сакате да се справите со натпреварите, треба да ги посетите и да учествувате во нив во понатамошен чекор. Ако сте нарцисист и би сакале да се задоволите, тогаш треба да ја опремите вашата средина за обука со многу огледала и да претпочитате да одите на места каде што можете да го гледате и восхитувате на сопственото тело опширно.

Кога ги имате првите успеси, не треба да се плашите да ја подвлекувате естетиката на сопственото тело со соодветна, модерна облека и гушкање на фигури. Околината обично го прифаќа ова многу позитивно.

Ваквата диета поставува многу големи побарувања на телото и умот. Ограничувањето на храната го доведува телото во ситуација на недостаток, тренингот за силата исто така го прави својот данок. Секој дополнителен стрес може брзо да го прелива бурето, тука значи: нека пропадне целата работа. Затоа е од клучно значење да се отстранат сите други потенцијални стресни фактори пред диетата. Стресот може да се појави, меѓу другото, од следниве области: работа, семејство, врска, сексуалност, ситуација на живеење, алкохол и дрога, пари и сл. Ако тука не можат да се решат проблемите, треба да се бара барем некаков вид „одложување“ за време на траењето на диетата.

Текот на диетата треба да биде документиран со споредување на фотографии и мерења на најважните големини на телото. Мерењето на вагите на телото е од помало значење.

Диета со висока содржина на протеини, малку јаглени хидрати и модифицирана со маснотии е идеална диета за насочено намалување на маснотиите, додека истовремено (во голема мера) се одржува мускулната маса Диета, таканаречена диета Аткинс. Потребна е потрошувачка на протеини од 3 до 5 грама/кг телесна тежина на ден, потрошувачката на јаглени хидрати треба да се намали на максимум 150 грама на ден, потрошувачката на маснотии треба да биде околу 75 грама на ден. Треба да пиете 4 до 5 литри вода на ден. Со наведените водички вредности, треба да се постигне негативно салдо на Kcal од околу 500 Kcal на ден. Измената на трите групи на хранливи материи овозможува фино подесување. Сепак, содржината на јаглени хидрати не треба да се зголемува ако е можно. Пропорцијата на влакна треба да се зголемува во секоја прилика, бидејќи има корисен ефект врз метаболизмот за губење на маснотии. Алкохолот и сличните стимуланси мора да се избегнуваат.

Треба да јадете редовно (наведете според Б. Брајтенштајн - малку променет).

1) Јаглехидрати: овесна каша, зеленчук и салати
2) Протеин: посно месо од сите видови, живина без кожа, риба, белка од јајце, кварк со малку маснотии, пилешко филе, филе од мисирка, лесно сирење, протеински прав
3) Маснотии: рибино масло, кокосово масло, маслиново масло, ленено масло, семе од лен, ореви, семки од сончоглед
4) Пијалоци: кафе, чај, вода

Ретко треба да се јаде:

1) Јаглехидрати: овошје, ориз, компири, тестенини
2) Протеин: парчиња посно месо (до 15% маснотии), млеко
3) Маснотии: жолчки од јајце, путер
4) Пијалоци: лесни пијалоци

Никогаш не јадете:

1) Јаглехидрати: шеќер, леб, слатки
2) протеини: колбаси, масно месо, солена риба
3) Маснотии: видливи животински масти, маргарин
4) Пијалоци: алкохол, газирани пијалаци, кола, сокови

Доколку се надополни креатинот, диетата ќе остане помасовна, но целокупната дефиниција првично ќе биде нешто пониска поради силното задржување на водата. По прекинот на креатинот, вкупниот резултат треба да биде подобар отколку без додаток на додаток. Обуката со креатин треба да се модифицира како и обично (потешки, пократки единици, подолги фази на опоравување).

Кога пишувам за обука за губење на телесните масти и на тој начин за постигнување шест пакет, тоа го правам за мажи кои не мора да прават боди-билдинг. Поентата тука не е да се постават „нови“ упатства за „обука за дефинирање“. Не се чувствувам ниту повикан, ниту квалификуван да го реши овој тежок проблем.

Тренинг на цело тело

Како прво, станува збор за тренирање на целото тело. Секој мускул кој не е обучен во исхраната, ризикува да се ослободи „за да биде застрелан“, што значи да се „свари“ од телото како извор на енергија. Затоа се подразбира дека чистиот стомачен тренинг е секундарен - абдоминалните мускули се едноставно некои од многуте мускули што треба да се тренираат со вообичаени вежби, како што се абдоминални преси, подигање на нозете, итн. Сепак, обуката на стомачните мускули, страните и долниот дел на грбот, исто така, директно промовира соодветна обука Однесување во исхраната, бидејќи „цврстата“ непопустлива околина околу дигестивниот тракт забележливо го ограничува неговиот капацитет за апсорпција. Значи, треба да се креира план за обука во кој се запишуваат сите мускули. Логично е да се тренираат и тие мускули со изолациони вежби кои во спротивно не би ги тренирале воопшто, т.е. подлактиците, телињата итн.

Постои неспорна врска помеѓу силата, поместената тежина и волуменот на мускулите! Затоа е од суштинско значење да се работи со прилично големи тежини при дефинирање (исто така во наша смисла), особено во опсегот WH од 6 - 10. Оваа задача е дел од основните вежби. Тука мора да имате постојано место. Основните вежби вклучуваат сквотови (за бутовите), клупи за притискање (за гради), повлекувања, шипки за влечење и редови (за грб и бицепс), преси (за рамо), преси (за трицепс), веројатно тешки кадрици со мрена (за бицепс).

Како и во конвенционалниот план за обука, овие основни вежби мора да бидат дополнети со таканаречени изолациони вежби. Некои мускули не можат да се тренираат со една основна вежба, како што се делтоидите на рамото, други мускули како што се телињата тешко се тренираат со таканаречена основна вежба, па затоа треба да се тренираат со посебна вежба.

Затоа, планот за обука треба да се состои од основни и изолациони вежби.

Бидејќи силите се природно ограничени во исхраната, мускулните групи не треба да се тренираат одеднаш, во спротивно мускулите што се тренираат на крајот ризикуваат да не бидат обучени со доволно концентрација. Голема мускулна група треба да се комбинира со мала во секоја единица за обука. Големите мускулни групи вклучуваат рамото, градите, грбот и бутовите. Мали бицепс, трицепс, подлактици и сл.

Интензитетот, исто така, игра централна улога во градењето. Интензивно организирана обука исто така може да биде корисна за намалување на телесните масти. Интензитетот тука значи, на пример, скратување на паузите помеѓу речениците. Причината е што од телото се бара да има подобри перформанси отколку со долги паузи и затоа тој исто така реагира поинтензивно на метаболичкото ниво со ослободување на анаболни супстанции (мускули што градат мускули). Бидејќи мускулите ослабуваат побрзо поради диетата, се препорачуваат супериорми на таканаречени мускулни антагонисти, па затоа прво правете збир на бицепс (или друга вежба за влечење), проследено со сет трицепсни преси (или друга вежба под притисок) без пауза, или комбинирате „далеку“. „Лежечки мускулни групи, на пример, гради со нозе. Ова може да се надополни со вметнување реченици за „секундарни“ мускули како што се стомакот или подлактиците. Тие можат да бидат вметнати помеѓу нормалните реченици без да изгубат време.

За сите оние кои би можеле да позираат на крајот од диетата, за приватни цели или за натпревар, форми на обука кои вклучуваат елементи на позирање (статични, бавни движења, итн.) Можат да бидат корисни. Тука мускулите се тренираат, на пример, без точки на запирање (принцип на постојана напнатост), или се затегнати и држени неколку секунди во моментот на најголем напор (принцип на максимална напнатост), последниот е особено погоден за вежби за влечење кабел, или повторувањата се вршат многу побавно со малку намалени тежини . Мешани форми се исто така чести. Овие вежби обично го подобруваат чувството за мускулите и со тоа можат да овозможат поконтролирана контракција на мускулите во поза и на тој начин да доведат до повидлив цртеж на мускулите. Ваквите вежби исто така можат да бидат интегрирани во обуката.