Основни хранливи материи - Вегетаријанство - ТопЗдравје
Обично, хранливите материи се поделени во пет класи: јаглехидрати, протеини, масти (вклучувајќи масла), витамини и минерали. Но, сепак ни требаат вода и диетални влакна. Сите тие се исклучително важни за здравјето, и имплицитно, на виталноста на нашето тело, иако ни се потребни во различни пропорции (од 250 грама јаглени хидрати на ден, до помалку од 2 микрограми витамин Б12 во иста единица време ).
Јаглехидратите, мастите и протеините се нарекуваат макрохранливи материи, а витамините и минералите се микрохранливи материи. Месото му ги обезбедува на организмот потребните протеини, масти, витамини од групата Б и минерали (особено железо, цинк, калиум и фосфор). Покрај наведените, рибата содржи и витамини А, Д и Е. Вегетаријанската диета е совршено решение, бидејќи сите овие елементи можат лесно да се добијат само од растителни извори.
На жените им требаат 45 грама протеини на ден (па дури и повеќе во случај на бремени жени, доилки или многу активни жени), а на мажите околу 55 грама (па дури и повеќе ако се многу активни).
Вегетаријанците можат да ги добијат протеините што им се потребни од:
Мешунки - грашок, леќа, грав;
Ceитарки - пченица, јачмен, пченка, хе bда, овес, 'рж, ориз;
Ореви - лешници, ф’стаци, бадеми, кикирики, ореви;
Семиња - сусам, тиква, сончоглед;
Производи од соја и соја - тофу, темпе, вегетаријански хамбургери, соја млеко;
Млечни производи - млеко, сирење, јогурт.
Во вегетаријанска исхрана, балансот на аминокиселини е неопходен, а тоа се единиците што сочинуваат протеини. Вкупно има 20 различни типови на такви соединенија, повеќето произведени од секое тело со трансформација на други аминокиселини. Сепак, осум од овие аминокиселини, исто така наречени „есенцијални аминокиселини“ не можат да бидат произведени од нашето тело и затоа мора да се добијат преку правилна исхрана.
Растителен производ не ги содржи сите потребни аминокиселини, но со диверзифицирање и балансирање на исхраната не мора да се грижиме за постоењето на вакви потребни аминокиселини во нашето тело.
Тоа е нашиот главен извор на енергија, повеќето доаѓаат од растителни извори. Постојат три главни типа на јаглехидрати:
Едноставни шеќери или едноставни јаглехидрати се наоѓаат во овошјето, млекото и редовниот шеќер. Препорачливо е да се избегнува прекумерна потрошувачка на рафиниран шеќер, бидејќи има малку влакна, витамини и минерали и може да биде главната причина за многу болести на забите;
Сложените јаглехидрати се наоѓаат во цели зрна и корен зеленчук (пашканат, компир, магдонос). Овие јаглехидрати се неопходни за здравјето на организмот. Препорачливо е да се консумираат нерафинирани јаглехидрати (интегрален леб, кафеав ориз) поради високата содржина на есенцијални диетални влакна и витамин Б. Светската здравствена организација препорачува 50-70% од дневниот внес на енергија да доаѓа од сложени јаглехидрати;
Диететските влакна се несварлив дел од јаглехидратите. Ги наоѓаме во цели зрна, овошје (свежо или суво) и зеленчук. Тие можат да спречат многу дигестивни проблеми и да заштитат од рак на дебелото црево.
Тие се составени од под-единици наречени масни киселини. Познато е дека вишокот маснотии е сериозно штетно за здравјето, но во умерени количини помага да се обноват ткивата, да се произведат хормони и да се асимилираат витамини. Две од масните киселини - линолеинска и линоленска - се неопходни во исхраната и може да се добијат од зеленчук.
Постојат два вида на масти:
Заситените (животински масти) кои се консумираат прекумерно може да доведат до зголемено ниво на холестерол, изложувајќи го телото на срцеви заболувања;
Незаситени (растителни масти: мононезаситени и полинезаситени). Се препорачува да се користат мононезаситени (маслиново масло, кикирики), бидејќи полинезаситените (сончогледово масло) стануваат нестабилни на високи температури.
Тие не можат да бидат синтетизирани од човечкото тело (воопшто или во мали количини за телото). Затоа, тие мора да се добијат од други извори .
Витамин А се добива од жолт, портокалов и црвен зеленчук (моркови, домати), зелен лиснат зеленчук и овошје (кајсии, праски);
Од комплексот витамини Б, освен витамин Б12, сите други може да се добијат од цели зрна, ореви, семиња, зелен зеленчук. Потрошувачка на млечни производи и јајца ги обезбедува дневните потреби на витамин Б12. Строгите вегетаријанци можат да земаат витамин Б12 од производи од соја и соја (соја млеко, вегетаријански хамбургери) и житни култури
Витаминот Д не се наоѓа во растенијата, но го произведува човечкото тело преку изложеност на светлина и сонце. Извори на витамин Д се исто така: маргарин, млеко, сирење, путер. Помага при апсорпција на калциум во организмот;
Витаминот Ц се добива со јадење свежо овошје, компири и зелен лиснат зеленчук. Помага при апсорпција на железо во телото;
Витамин Е се наоѓа во цели зрна, растителни масла и јајца во земјата;
Витамин К може да се добие од житни култури и зеленчук.
Тие извршуваат многу функции во човечкото тело.
Калциум - се наоѓа во млечни производи, цели зрна, леб, изворска вода, зелен лиснат зеленчук, ореви, семиња (особено семе од сусам), ореви и сирење. Калциумот помага во зајакнување на коските и забите;
Ironелезо - е потребно за производство на црвени крвни клетки. Може да се добие со консумирање зелен зеленчук со лисја, суво овошје, леќа, цели зрна, леб и мешунки;
Цинк - игра важна улога во заштитата на имунитетот и во многу ензимски реакции. Го има во: сирење, семе од сусам и тиква, зелен зеленчук, леќа и цели зрна;
Јод - е присутен во зеленчук, млечни производи и морска храна.
