Основни написи 3 најчести грешки на блогот за врски одвоени спортови
Тобијас Моертел
Пред да започнеме, ајде накратко да објасниме неколку поими и кратенки:
„Фаза на врв“: Циклус на обука во кој е оптимално подготвен за натпревар преку специфична обука.„Делоад“: Фаза на обука во која волуменот и интензитетот се намалуваат значително со цел да се ослободи од исцрпеноста.„Вештина“: Во германска способност; ја опишува можноста ефикасно да се изврши конкурентската дисциплина.„Замор“: ... се акумулира преку надгранични стимули за обука и доведува до губење на можноста да ги повикате вашите максимални перформанси.„РПЕ“: Оценка на согледаниот исклучок. Скала за мерење на согледуваниот интензитет. 1 тешко оптоварување, 10 максимално оптоварување.
3 најчести грешки во врвот
Мешавина од премногу тежок тренинг, премал волумен, а потоа предолг Deload е совршена комбинација за лош врв. Токму овие три грешки ги гледаме најчесто. Во фазата на theиркање, психолошкиот притисок врз спортистот се зголемува, што честопати може да доведе до лоши емоционални одлуки. Истото може да биде случај и со тренери кои сакаат да извлечат премногу од последните неколку недели за да ги постигнат целите што можеби се поставени премногу високи.Во овој напис се повикуваме на последните 3-6 недели пред натпреварот. Оваа фаза на подготовка на натпреварот честопати се нарекува „врв“.
1. Премногу високи RPE, премногу големи тежини
Класичната идеја дека треба да возите многу висок интензитет на врвот за да го навикнете спортистот на голема тежина може да важи за многу напредни спортисти и професионалци. Сепак, тоа може да доведе само до непотребен стрес за почетници до напредни корисници. Честопати сме виделе негативни ефекти од многу тешка обука на врвот или непосредно пред натпреварот. Да не беше така, ќе забележите значително зголемување на перформансите, што ќе треба да се случи во ретроспектива во споредба со најтешките единици. Исто така, набveудуваме обука на многу напредни - не елитни спортисти - надвор од нашиот тим и таму често го гледате тоа перформансите што се очекуваат врз основа на оптоварувањата за обука не можат да се постигнат. Честопати спортистите изгледаат „уморни“ од врвот порано.
Зошто да изберете премногу тежина?
Честопати, тоа е притисокот што го ставате врз себе. Овој притисок често се создава со преголема цел. За да добиете тежина XY во конкуренција, мора да ја поместите тежината YZ на тренинг. Но, сега забележавте 3 недели пред натпреварот дека тежините се веќе многу тешки и мора да се борите напорно за да ги пребродите сите сетови. Но, намалувањето на оптоварувањето со гира не е можно, треба да ги зголемите вашите конкурентски цели уште повеќе, така што вашите натпреварувачки цели да останат реални. Ние ја направивме грешката веќе направено и скоро секој што подготвил други спортисти или самиот за натпревар направил грешка. Потребни ви се реални цели, може да бидеш Обука не до "Тестирање„нека биде.
Кои се последиците од преголемите РПЕ?
Се гледа дека спортистите кои ја прават оваа грешка имаат слаби натпреварувачки перформанси наспроти тренинзите. Тие достигнуваат врв премногу рано и тешко или само минимално можат да ги надминат своите перформанси за обука, па дури и да завршат далеку подолу. Сепак, врв на моќност кој е прерано е исто така многу поврзан со јачината на звукот, за што подетално ќе разговараме во следниот дел.
2. Премногу мал вкупен волумен
Волуменот е исто така важен фактор во peиркањето! Висок интензитет во комбинација со многу мал волумен доведува до ран врв на моќност (премногу ран врв). Во зависност од спортистот, волуменот може да се намали релативно доцна или има тенденција да биде порано. Овде можете да видите силни разлики помеѓу спортистите со различна големина, тежина, искуство, сила и пол. Womenените имаат тенденција да толерираат поголем волумен, што треба да се намали многу доцна. Оваа точка е детално објаснета во делот за Deloads.Ако го погледнете врвот на спортистите на вистинско професионално ниво, честопати може да забележите силно намалување на фреквенцијата, зголемување на интензитетот и волуменот. Фреквенцијата треба да се намали на врвот кај професионалците, бидејќи интензитетот е толку висок што едноставно не дозволува поголема фреквенција.Додека е сосема соодветна и разумна за професионалците, почетниците до напредните корисници ќе имаат прилично лоши искуства со тоа. Големиот волумен значи и многу повторувања во кои можете да ги вежбате вашите дисциплини за натпреварување.
Ерго: Со цел да избегнете предвремено губење на „вештини“, продолжувате да ги вежбате вашите дисциплини за натпреварување со голема фреквенција или волумен.
За професионалците, често е важно да ја обучуваат техниката со исклучително тешки товари (90% +), бидејќи нивната основна техника е веќе добро развиена.Ова значи следново: Професионални спортисти ги обучуваат своите натпреварувачки дисциплини толку многу години. Ако во голема мера ја намалите фреквенцијата на овие вежби и бројот на повторувања по тренинг, тешко дека ќе забележите негативен ефект, бидејќи вашата техника е веќе поставена, како што реков. + воз. Значи, го користите овој краток временски период за да ја обучите вашата техника со многу големи оптоварувања. [Подредување на натписот = "aligncenter" ширина = "1307"]
Поедноставено, може да се каже за почетници и напредни корисници: вкупни повторувања> интензитет
Тука треба да ставите во контекст дека колку е поголем интензитетот, толку помалку вкупни повторувања може да се случат со соодветна регенерација.Смолов r.униор има за цел само да го илустрира принципот овде, но не како препорака. Повеќето прават повеќе штета отколку добро со ваква програма, исто како што не значи дека не треба да го зголемувате интензитетот пред натпревар. Вие сте добредојдени да го направите тоа и исто така малку да го намалите јачината на звукот. Сепак, тука треба да бидете многу внимателни, бидејќи бројот на повторувања ја промовира или одржува вашата техника - не повторувањата по сет!
3. Преполнете предолго или прекратко
Deload се карактеризира со намалување на јачината на звукот и товарот на гира неколку дена пред натпреварот. Иако многумина се запознати со овој концепт, некои грешки може да се забележат и во Делоад.Важно е да се земе предвид дека еден спортист ќе закрепне побрзо или побавно во секоја дисциплина. Овде можете да поставите нарачка што веројатно се однесува на скоро сите спортисти. За мртвото кревање е потребен најдолг поделба, проследен со сквотот и конечно клупата за клупи.
Која е заедничката грешка?
Deload често изгледа точно исто за жените, како и за мажите. Делоата започнува една недела однапред; оптоварувањата и јачината на звукот се намалуваат во сите три дисциплини истовремено. Иако честопати не е толку фатално за сквотот и мртвиот кревање, клупата за печатот е целосно погрешен. Постои голема веројатност дека атлетичарката нема да може да ги постигне своите најдобри перформанси затоа што ја намалила својата вештина во предолгата пауза. Кај мажите, ако се сомневате, се забележува спротивното, барем со сквотот или мртвото кревање - тука Deload е прилично краток отколку премногу долго.
Колку дена пред натпреварот треба да се одржи последната тешка сесија?
Ги имаме следниве препораки за мажи:
Сквотот
Преса за клупи
Мртво кревање
За жените, горенаведените упатства се скратени поради нивната побрза регенерација. Особено кога станува збор за клупата за печат, жените закрепнуваат побрзо отколку што можете да помислите.
Многу тренери работат таму целосно без товарна единица, бидејќи многу жени честопати можат да ги повикаат своите максимални перформанси од единица до единица. Ако сепак сакате да направите поделба на тренинг сесија, честопати е само еден ден кога навистина станува многу полесно. Еден или два дена слободен тренинг непосредно пред натпревар е доволно за некои девојки да бидат целосно обновени.
Ги имаме следниве препораки за жени:
Сквотот
Преса за клупи
Мртво кревање
Да ги споменеме сите три принципи повторно во еден пример, може да се разгледа подетално врв од Чад Весли Смит, кој ја намалува јачината на звукот и фреквенцијата до екстремен степен, додека интензитетот честопати значително се зголемува. Тој го паузираше својот тренинг скоро две недели, но во конкуренција, тој обично јасно го надминува својот тренинг најдобро, на што е многу горд поради добра причина. Ова треба да послужи како екстремен пример за елитен кревач.
Не дека овие принципи не се однесуваат на почетници до напредни ученици, туку во многу помала мера отколку што мислат повеќето луѓе.
Затворачки зборови
Од нашето искуство, можеме да ви ги препорачаме следниве работи:
1. Чувајте ги волуменот и фреквенцијата доволно високи (примарен опсег на повторувања од 3-5)
Значи, ги обучувате вашите лифтови за натпреварување со доволен обем, сè до кратко пред натпреварот.
2. Волуменот треба да биде многу специфичен
Избегнува непотребни варијации во врвот. Дизајнирајте го вашиот план за обука така што ќе обучувате лифтови за натпреварување неколку пати неделно за повеќе комплети.Ако ова важи за вас, треба, на пример, да одржувате мали варијации со поголем ROM во планот или да го зголемите обемот за да го надоместите. На овој начин сте на безбедна страна и не треба да губите мускули во фазата на akingиркање. Ако одлучите за варијации, препорачуваме повеќе да не работите со други стеги за клучеви, туку со тегови или слично како варијација.Но запомнете ...
3. Во последната недела од тренингот пред натпреварот не добивате ништо
Не правете никакви експерименти во оваа важна, последна недела од обуката. Особено напорно одење и што е можно посилно туркање нема да ви донесе 5 кг повеќе на платформата. Останете смирени, направете ги вашите PR PR за обука БАРМО две недели пред натпреварот, а не претходната недела. Концентрирајте се на остварување на вашите комплети со чиста техника! Избегнувајте големи промени, особено ако тренингот ви оди одлично во последно време. Најголемата грешка што би можеле да ја направите сега пред натпреварот е голема промена.
Зошто треба да направите нешто поразлично сега?
Ова прашање ќе го оставам како што е и со тоа ќе го завршиме овој напис. Секогаш запомнете: Никој не е заинтересиран за вашите перформанси за обука - перформансите на платформата се бројат.