Основни правила за слабеење - Виктор Дијаконеску
Секоја личност мора да го совлада овој тест за издржливост во салата
Основни правила на губење на маснотии
Првите нешта прво. Губењето на маснотиите не е исто што и слабеењето. Никој не сака да ги изгуби своите мускули. Она што мислам е дека сакаме да изгубиме маснотии. Сепак, загубата на маснотии не е толку едноставна како што звучи. Сепак, постојат начини да се намалат телесните масти со истовремено зголемување на силата и енергијата. Сè што ви треба е одлучност и доследност.
1. ЗНАЕТЕ ГИ ВАШИТЕ БРОЕВИ
Првото нешто кога започнувате патување да изгубите маснотии, ја одредува не само вашата телесна тежина, туку и знаењето за процентот на маснотии во телото и чистата мускулна маса. Вие сакате да постигнете конзистентно губење на маснотии. Најдобро е да се измерите наутро, веднаш откако ќе одите во тоалет. Ако треба да ја мерите вашата тежина секој ден, треба да бидете подготвени за ненадејни падови и ненадејни килограми. Затоа не мора да ја споредувате вашата тежина со бројките од претходниот ден. Користете ги мерките следната недела за да споредите.
Може да ги измерите телесните масти со дебеломер. Иако многу луѓе би се спротивставиле на точноста на овој тест, тој може да ви даде релативни бројки за процентот на маснотии во вашето тело. Тестот каде што ја мерите просечната телесна маст со земање три штипки на секое место, треба да се прави еднаш месечно. После тоа можете да пресметате чиста мускулна маса со одземање на телесните масти од вашата тежина.
Губењето на телесните масти е болен и долг процес кој бара големо знаење. Постои само еден рецепт за моментално губење на маснотии. Ова е липосукција и никој со здрав ум нема да го препорача. Патерици и странични лифтови помагаат во намалување на нашата линија на струкот. Сепак, вистинската причина за оваа загуба на маснотии е што согорувате повеќе калории со зголемување на отчукувањата на срцето и зголемување на телесната температура, што го стимулира метаболизмот. Иако оваа вежба е добра за подобрување на јачината на јадрото, фокусот треба да биде на исхраната, кардио тренингот и тренингот на силата.
2. ДИЕТА ЗА ГЛАВА
Храната што ја јадете веројатно е фактор број еден во обликувањето на вашето тело. Ако сакате да изгубите маснотии и да ја зголемите енергијата, треба да имате добар план за исхрана. Сепак, треба да имате на ум дека не постои диета за сите што одговара на сите за овој проблем. Она што работи за некои може да не работи за други. Не сите сме изградени исти и имаат ист метаболизам. Можеби ќе потрае некое време да експериментирате за да ја пронајдете најдобрата диета за вас.Откако ќе го откриете најдобриот план за исхрана, следете го.
3. ОДРЕДУВАЕ на протеините, јаглехидратите и мастите
Препорачуваме да ги научите општите правила за внесот на протеини, јаглени хидрати и маснотии. Се разбира, ќе треба да го прилагодите ова за да ги задоволите вашите потреби, но учењето на основите е клучно за да започнете добро. Препорачаната дневна вредност на протеините е еден грам на килограм телесна тежина. Меѓутоа, ако работите и се обидувате да добиете мускулна маса, можете да ја зголемите оваа вредност на 1,8 грама на килограм во овој период и да се вратите на 1 грам после тоа.
Обидете се да добиете поголем дел од протеините од извори на посно месо. Турција, пилешки гради, риба се едни од најдобрите извори на протеини. Во вашата исхрана може да вклучите и јајца и црвено месо. Орев ви дава само протеини, но треба да знаете дека тие содржат многу маснотии.
Внесувањето на јаглехидрати и масти е сосема поинакво. Некои луѓе можат да бидат чувствителни на јаглени хидрати или може да имаат дијабетес. Другите имаат метаболизам што гори брзо. Исто така, кога имате интензивни тренинзи, на вашето тело му требаат повеќе јаглехидрати од вообичаеното. Прилагодете го внесот на јаглехидрати и маснотии за да одговараат на вашите лични потреби и активност.
Кога станува збор за едноставни шеќери, можете да го ограничите внесувањето на минимум. Во реалноста, едноставните шеќери се нешто без што можеме. Обидете се да земете шеќер од храна со малку јаглени хидрати, како што е овес. Препорачаната дневна количина на маснотии е 0,4 грама на килограм телесна тежина. Сепак, ова е исто така прашање на лична преференција и цели. Овој број секогаш можете да го прилагодите според тоа како реагира вашето тело.
4. COERENTA
Основни правила на губење на маснотии
Клучниот фактор за одржување на телесната тежина е конзистентноста. Секогаш можете да изгубите тежина. Но, ако не сте во согласност со вашата диета.Обидете се да јадете чисто во текот на неделата, но еднаш неделно наградете се со оброк каде што можете да јадете што сакате.
Другиот аспект на одржување на конзистентноста е јадење вкусна храна. Ова не е лесна задача и ќе потрае одредена креативност. Сепак, учењето како да се јаде и вкусна и здрава храна ќе ви помогне да ја претворите вашата исхрана во животен стил.
Исто така е важно да водите сметка за внесот на калории. На овој начин, можете да го прилагодите врз основа на стапката на активност и резултатите од тестот за процентот на телесните масти.
Здравата исхрана е еден од најкомплицираните аспекти во одржувањето на нивото на телесните масти. Кревањето тегови и правењето кардио е нешто што секој може да го стори. Но, вистинскиот клуч е да се најде и одржи вистинската диета. Ова честопати ќе бара многу трпеливост, но ако сакате резултати, треба да ги зголемите вашите очекувања.
5. КАРДИО
Откако ќе развиете исхрана, можете да го забрзате губењето на маснотиите преку кардио вежби. Повторно, клучот е да се биде доследен на кардио. Ако сакате да изгубите маснотии, но истовремено одржувате мускулна маса, ограничете ги кардио вежбите на 30-минутна сесија. Се разбира, секогаш можете да барате повеќе, но запомнете дека кардио е согорување на калории. Значи, колку подолги сесии, толку помалку калории остануваат во вашиот систем и ова ќе спречи формирање на мускулно ткиво.
6. ОБУКА ЗА ТЕЛЕИ
Друг важен аспект е зголемувањето на процентот на чистата мускулна маса. Ова ќе ви помогне да согорите повеќе калории за да ја одржите мускулната активност. Најдобар начин за зголемување на чистата мускулна маса е, се разбира, тренинг со тегови. Постојат многу програми за вежбање со различна тежина, од кои можете да изберете. Но, првиот и најважен фактор за постигнување успех е да се биде доследен во однос на обуката. Покрај тоа, зависи од вас и изборот на вистинскиот тренинг. Бидете сигурни дека содржи доволно комплексни движења.
Изолационите вежби се добри за дефиниција, но ако сакате побрзо да согорувате маснотии, потребни ви се сложени вежби. Обидете се да користите големи тежини за да извршите шест повторувања за туркање и влечење. Можете да одите со поширок спектар на повторувања за повторување кога тренирате нозе, стомак и раце. Вие секогаш можете да го намалите процентот на маснотии во телото со кардио и добра диета. Затоа, користете тренинг со тегови за да изградите мускулна маса.