Основни совети за веганска исхрана за вегани вегани во Романија

Добро испланираната веганска диета може да понуди многу здравствени придобивки. Така, веганите имаат:

стапка на хипертензија ¾ - ½ пати помала;
помал ризик од дијабетес тип 2;
15-20% помал ризик од заболување од рак;
значително пониско ниво на холестерол.

Придобивките што ги уживаат веганите поради овој животен стил се многубројни, но за да напредуваат, треба да знаат одредени информации за исхраната. Овие информации ќе ги сумираме во следново.

Калории, протеини и масти

Важно е да вклучите одредена храна богата со калории и протеини во вашата исхрана за да се чувствувате задоволни.

По едноставната елиминација на производи од животинско потекло од типичната сештојадна диета, ќе останете претежно со нискокалорична храна, како што се салати, зеленчук или овошје. Ако јадете само ваков вид храна, постои ризик за кратко време да се чувствувате слаби и гладни, што ќе ве натера да го перцепирате веганизмот како вистински предизвик.

Дури и ако не мора да се грижите за сериозен недостаток на протеини, ако не јадете растителна храна со висока содржина на протеини, ризикувате да почувствувате желба за производи од животинско потекло од кои сте се откажале или да се чувствувате слаби.

Мешунки (грав, леблебија, грашок, леќа, соја, кикирики), сејтан, цели зрна (овес, кафеав ориз, 'рж, леќата, јачмен, просо, интегрална пченица) и киноа (што не ги препорачуваме затоа што не е одржливо ) се најдобрите извори на протеини за веганите. Покрај тоа, семето од соја, леќата и конопот ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Вметнете неколку порции од овие јадења во дневното мени - можеби дури и на секој оброк.

Луѓето имаат тенденција да ги сметаат производите добиени со експлоатација на животни - особено месо - многу богати со протеини, кога во реалноста многу од нив имаат 50% маснотии.

Растителна диета со многу мала содржина на маснотии може да го подобри здравјето на една личност на краток рок, особено ако лицето има висок холестерол, но можеби не е идеален избор за долги периоди. . Ако ги избегнете сите додадени маснотии (како што се маслата) и почнете да посакувате производи од животинско потекло, можеби ќе треба да ја зголемите количината на потрошени растителни масти. Всушност, студиите покажаа дека јадењето ореви - кои се богати со растителни масти - го намалува ризикот од срцеви заболувања.

Иако истражувањето во врска со ова е прелиминарно, се чини дека некои луѓе не се генетски програмирани да напредуваат на диета богата со јаглени хидрати. За таквите луѓе, веганската верзија на диетата Аткинс, богата со растителна храна протеини, како што се соја, сеитан или мешунки, би бил подобар избор.

На крај, но не и најважно, ако чувствувате желба за производи од животинско потекло, тоа може да значи дека имате голема предност за вкусот на глутамат, познат и како умами. Печење, карамелизирање, кафеава или скара ослободување на глутамат од протеини и му дава вкус на умами. Растителни производи богати со умами вклучуваат зрели домати, дехидрирани домати, сос од тамаринд, соја од соја, мисо, кисела зелка, суви алги, нутриционистички квасец, маслинки, балсамичен оцет и печурки.

Не претерувајте со оксалати

Некои видови храна од зеленчук се богати со оксалати, а спанаќот содржи голема количина. За повеќето вегани, оксалатите не се проблем, но ако користите зелена боја во сокови или смути, не заборавајте да користите често големи количини на растенија богати со оксалат - спанаќ, магдонос, манголд или цвекло. - за да се спречи формирање на камења во бубрезите.

Низок холестерол

Во ретки случаи, некои вегани не трошат доволно маснотии и калории за да создадат соодветна количина на стероидни хормони, кои се создаваат со холестерол.

Две студии покажаа дека веганите имаат исто ниво на полови хормони како оние што јадат месо, но друго покажа дека веганските жени имаат пониско ниво на естроген.

Некои анегдотски докази сугерираат дека нискиот холестерол може да биде проблем за некои вегани - во овој поглед, видете ја приказната за Бонзаи Афродита која го врати своето здравје како веган. Во такви случаи, зголемувањето на внесот на заситени масти, на пример, со вклучување на кокосово масло во исхраната, може да го зголеми либидото или да предизвика обновување на менструацијата, ако неговото исчезнување било предизвикано од лошо испланирана диета.

Витамини и минерали - долгорочни

Многу веројатно нема да доживеете недостаток на витамин или минерал во првите недели и месеци на веганизам, но има некои хранливи состојки кои треба да ги внимавате доколку сакате да бидете здрави на долг рок.

За повеќе информации за точните потреби и извори за секоја хранлива материја подолу, посетете ја статијата за дневни потреби.

Витамин Б12

Витаминот Б12 во веганските диети е извор на митови и полемики. Иако ова ретко се случува за кратко време, ако не консумирате постојано Б12 преку додатоци во исхраната или збогатени производи, постои ризик од развој на здравствени проблеми.

Потребата од калциум во веганските диети е исто така цел на лажни тврдења. Многу поборници на веганизам тврдат дека животинскиот протеин, вклучувајќи го и млекото, е водечка причина за остеопороза во западните земји. Следејќи ја оваа логика, би дошле до заклучок дека ние веганите не треба да се грижиме за остеопороза затоа што не конзумираме протеини од животинско потекло.

Всушност, студиите покажуваат дека веганите, како не-веганите, треба да се обидат да ги постигнат истите препораки за внес на калциум како и останатата популација. Веганските диети обично обезбедуваат помалку калциум од другите диети, затоа треба да вклучиме добри извори на калциум во нашето дневно мени.

Недостатокот на витамин Д не е специфичен проблем за веганите, бидејќи многу луѓе, без оглед на видот на диетата, развиваат недостаток на витамин Д, што е делумно ефект на избегнување на изложување на сонце. Но, веганите воопшто се во неповолна положба затоа што имаат помал внес на витамин Д во нивната исхрана. Најчесто, веганите кои покажуваат силен замор страдаат од недостаток на витамин Д. Затоа, проверете дали имате безбеден извор на додатоци на витамини.

Ironелезото се наоѓа во широк спектар на растителна храна, а веганите имаат тенденција на внес на железо слично на потрошувачите на месо.

Сепак, железото од билки не се апсорбира толку лесно како железото од месо и затоа мал процент од жените развиваат анемија откако станале вегетаријанци.

Ако мислите дека сте склони кон такви недостатоци, не заборавајте да вклучите добар извор на Ц витамин во менито - се прицврстува на железото и формира комплекс полесно да се апсорбира. Избегнувајте кафе и чај за време на оброците бидејќи ја намалуваат стапката на апсорпција на железо.

Јодот е важен за здравјето на тироидната жлезда, но е хранлива материја за која многу вегани не размислуваат. Студија од 2011 година покажа дека некои вегани немаат доволно јод. Особено ако консумирате соја, треба да бидете сигурни дека имате извор на јод - или од солта јод, алги или додаток.

ДХА е омега-3 масна киселина со важна улога во когнитивните процеси. Краткорочните вегански диети веројатно нема да предизвикаат никакви недостатоци, но на долг рок, веганите треба да проверат дали имаат соодветен внес на омега-3. Романски ореви, ленено семе, масло од репка, семе од чиа или додаток на ДХА се најчестите извори на омега-3.

Постојат многу извори на витамин А за вегани - особено портокалов зеленчук - но нивната потрошувачка не треба да се остава на случајноста. Секојдневно се препорачува да се јаде една или две намирници богати со овој витамин: моркови, сладок компир, тиква, црвен пипер, кајсии, диња, манго, папаја, брокула, зелен лиснат зеленчук (кеale, кеale и др.).

Редовната веганска диета ќе ја обезбеди препорачаната дневна доза или барем да и се приближи, но некои луѓе сепак може да не успеат. Симптоми на недостаток на цинк вклучуваат чести настинки или пукнатини на аглите на устата. Додаток со 50-100% од РДА ако се сомневате во недостаток. Извори на цинк вклучуваат мешунки, цели зрна, индиски ореви и бадеми. Мешунките и цели зрна се добри извори и на железо и на цинк.

Планови за оброци

За да ги видите општите планови за диета што веганот може да ги следи за да ги задоволи нивните потреби во исхраната, посетете ги следниве врски:

Плоча со зеленчук, The Vegan RD
Постер за чинија со зеленчук (на романски јазик) - Ви препорачуваме да го наведете и залепете го во фрижидер за да ве водиме во вашата дневна исхрана!
Диететски планови - Дина Аронсон, м-р, РД

За да се обезбедат потребните хранливи материи на веганска диета, целосно да се уживаат придобивките од оваа диета и да се развива, се препорачува да се јаде храна од сите шест групи на храна, да се додаваат витамини Б12 и витамин Д и да се обрне внимание на витамини и минерали презентирани во овој напис.

Среќно и честитки за изборот на животен стил без суровост!

Оваа статија е преведена и адаптирана од веб-страницата на Веган Здравје од страна на американскиот нутриционист Jackек Норис, РД.