Основни вежби Како да дојдете во топ форма без теретана ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Основни вежби Овие 5 вежби за јачина се доволни за да се добие целосна форма - без теретана

Доколку ви треба алтернатива за броење овци во непроспиени ноќи, оставете ги сите вежби за сила да ви поминат низ главата. Веројатно сте уште зафатени во зори. И, како треба да знаете која вежба од масата можни движења е вистинската за вистинските момци? Крис Гамперл, личен тренер и основач на Фонционалниот тренинг клуб во Минхен, објаснува: "Ако имате малку време и сè уште не сакате да направите компромис за ефектот, треба прецизно да го испланирате тренингот. 5 вежби може да бидат доволни. Важно е да бидат опфатени сите мускулни групи. Покрај тоа, движењата со туркање и влечење треба да бидат избалансирани “. За да можете да ги направите најдобрите 5 во секое време и во движење, најдобро е да користите вежби за телесна тежина. Тие се функционални, градат мускули плус сила и ви помагаат да се справите со вашето секојдневие. Покрај тоа, тие можат да се зголемат по желба, така што се идеално прилагодени за секое ниво на обука. Ова се најдобрите вежби за сила без опрема и со сопствена телесна тежина.

Кои цели можам да ги постигнам преку обука за сила?

Со тренинг за силата, имате еден голем чекор поблиску до две цели: градење мускули и зголемување на силата. Но, исто така можете да очекувате поголема дефиниција. На крајот на краиштата, преку тренингот за сила, го одвивате метаболизмот, така што масното тело се намалува скоро патем. Со обука за силата постигнувате и трета цел - слабеење. Се разбира, само ако соодветно ја прилагодите вашата исхрана. Но, има причина да се биде среќен дури и пред да изгубите тежина: хормоните на среќата се ослободуваат со секој тренинг за силата. Средства: afterе бидете подобро расположени по секој тренинг отколку порано, ветувам! Покрај тоа, едно американско истражување покажа дека има помалку хормони на стрес во телото на спортисти за силата и дека крвниот притисок побрзо паѓа по бурна афера отколку во несилни спортисти.

помалку маснотии, повеќе мускули, повеќе атлетизам
за почетници и напредни
детален план за обука
8 тренинзи, 48 вежби
не е потребна опрема
36 страници, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Она што разликува добра вежба за сила?

"За мене, добра вежба е функционална вежба. На крајот на краиштата, таа бара поголема мускулна маса и повеќе делови од телото отколку изолирана вежба. Патем, тоа троши и повеќе калории", објаснува експертот. Покрај тоа, добра вежба може да се прилагоди на соодветното ниво на обука. Не смее да биде премногу захтевно, но исто така и не премногу. Затоа, повеќето движења со сопствена телесна тежина заработија печат на „вежба за добра сила“. На крајот на краиштата, тие можат да се зголемат по своја волја и не само да ги стресат мускулите кои главно работат, туку исто така вклучуваат и други кои треба да го стабилизираат телото.

„Кога ги составувате вежбите, погрижете се да не тренирате еднострано“, советува Гамперл. Според тренерот на атлетика, (премногу) многу мажи се концентрираат на движењата под притисок и горниот дел од телото. „На долг рок, ова може да доведе до мускулна нерамнотежа, а со тоа и до болка и повреди“, вели експертот. Патем: Во одреден момент не изгледа добро кога нозете изгледаат како натпревари во однос на трупот. Исто така, не држете за низа движења премногу долго. Дури и најдобрата вежба треба да се замени со варијанта најдоцна по 8 или 12 недели. Најдобар ефект ќе постигнете ако останете во слична шема на движење, но поставите нов стимул за обука. На пример, со правење склекови со тапчиња на грбот со кренати нозе. На овој начин повторно го предизвикувате вашето тело и ја одржувате главата среќна. На крајот на краиштата, досадата е најголемиот непријател на мотивацијата. 10 причини зошто тренингот за сила ја победи секоја единица за издржливост

Кои се основните вежби и кои ги има таму?

Ова се вежби во кои најмалку 2 зглобови се вклучени во движењето. Значи, изолираните потези како бицепс навивам не се дел од тоа. Во принцип, основните потези се изведуваат со сопствена телесна тежина или слободни тегови. Тие вклучуваат, на пример, сквот, притискање на рамената, мртво кревање и притискање на клупа. Најдобри вежби за тренинг на цело тело.

Зошто мажите треба да ги прават овие 5 вежби за сила?

Секако, секое добро изведено движење е подобро од ниту едно, но сигурно немате време за губење и не можете да бидете пребирливи. "Со овие топ 5 вежби го тренирате целото тело. И на начин што не дава шанса за нерамнотежа", објаснува Гамперл. Бидејќи вежбите се состојат од избалансирана мешавина на движења на туркање и влечење. Патем, бројот 5 е спринт: "Да се дава сè континуирано е апсолутен засилувач на хормони. Огромна количина на тестостерон и други хормони за раст се ослободуваат по спринт", вели експертот. Ова, пак, доведува до повеќе мускули на долг рок, а со тоа и поголема сила. Се разбира, регуларноста е потребна и ако има само 5 вежби. Вежбите за телесна тежина ви олеснуваат да не пропуштите сесија. Вие останувате флексибилни за време на тренингот, не ви треба помошна опрема или опрема за теретана. „Во денешно време, малку луѓе можат да тренираат истовремено и да одат во студио за тоа“, вели Гамперл.

Основна вежба 1: сквотови со една нога

Вежбајте нозе и задник

Технологија и извршување: Застанете со грб пред кота оддалечена околу половина метар. Ставете ја десната нога на кота. Чувајте го горниот дел од телото исправено. Свиткајте го левото колено на контролиран начин додека не се израмни бутот. Држете ги рацете и горниот дел од телото мирни. Паузирајте кратко, а потоа брзо вратете се. Префрлете ги нозете во следната реченица.

Зошто сквотовите со единечни нозе се толку ефикасни?

Ако ја кренете задната нога во салоните, ја изложувате предната нога на поинтензивен стрес. „На овој начин, се решаваат повеќе мускулни влакна, ефектот на тренинг е поголем и метаболизмот тече побрзо отколку кога двете нозе се на иста висина“, објаснува Гамперл.

Варијанта за почетници: Започнете со мало зголемување. На пример, со густа книга што е пред wallид, па затоа не може да се лизне наназад.

Професионална верзија: Држете конзерва вода или вреќа компири пред градите и извршете го движењето со оваа тежина.

Основна вежба 2: повлекувања

Вежбајте го грбот, рамената и рацете

Технологија и извршување: Фатете ја лентата за влечење со рачка во ширина на рамото. Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги. Повлечете го телото нагоре додека брадата не биде јасно покрај решетката. Повлечете ги сечилата на рамото заедно.

Зошто повлекувањата се толку ефикасни?

„Повлекувањата се едноставно најдобра вежба за грбот затоа што активираат многу мускули при едно движење на влечење“, вели тренерот. Покрај големите мускули на грбот, во игра влегуваат и мускулите на средниот и горниот дел од грбот, треба да работат и бицепс и јадро. Совет: Ако немате лента за повлекување дома, дефинитивно ќе најдете место за дружење во следното игралиште.

Варијанта за почетници: Започнете во горната положба и само спуштете се надолу.

Професионална верзија: Држете го движењето над шипката 1 до 2 секунди и оставете се што е можно побавно. Од 3 до 4 секунди се идеални. Вака спакувате повеќе повлекувања

Основна вежба 3: подигнување на карлицата со една нога

тренира нозете, задникот и трупот

Технологија и извршување: Ставете ја главата и горниот дел од грбот на швајцарска топка. Држете ги рацете зад вашата глава. Подигнете ја десната нога во воздухот така што да биде исто со левата бутина. Од оваа позиција, турнете ја карлицата нагоре, така што вашето тело е во права линија. Држете кратко и вратете се на почетната позиција. Прекинете ги нозете во следниот сет.

Зошто подигнувањето на една нога во карлицата е толку ефикасно?

"Оние кои многу седат често страдаат од болка во долниот дел на грбот. Ова не е нужно виновно за самиот грб; слабиот задник и зглобовите на грбот често предизвикуваат проблем", објаснува тренерот. Со подигнување на една нога во карлицата, вие конкретно ги предизвикувате занемарените мускули, така што тие можат сами да си ја завршат својата работа на движење и да не оставаат сè на задните мускули. Бидејќи работите само на една нога, предизвикот - вклучително и рамнотежата - станува уште поголем. Покрај тоа, абдоминалните мускули и долниот дел на грбот се потребни за да ве стабилизираат во положбата. На кратко: торзото, исто така, излегува со адути во оваа вежба. Не мора да го ставите горниот дел на грбот на теретана за да го направите ова. Столче, клупа (парк) или кутија го прават истото. И ако во близина нема апсолутно никаква височина, можете исто така да ја направите вежбата како мост на колк на подот. Но, колкот е многу помалку вклучен таму, така што оваа модификација е само итно решение.

Варијанта за почетници: Прво започнете со двете нозе на земја.

Професионална верзија: Ставете нешто тешко како вреќа влажни крпи или вреќа со саксиска почва на колкот.

Основна вежба 4: склекови со гаќички на грбот

тренира рамења, гради и раце

Технологија и извршување: Ставете се во позиција на склек и држете го телото во права линија. Експлозивно подигнете ја десната рака од подот и допрете го левото рамо со раката, а потоа допрете го десното рамо со левата рака и продолжете наизменично.

Зошто тактиките за крпење се толку ефикасни?

"Оваа вежба под притисок ги обучува рамената и рацете. Но, кога кревате едната рака, јадрото треба да работи исклучително напорно - и тоа е добро за шестпакетите", објаснува експертот. Згора на тоа, вашите координативни вештини и чувството за рамнотежа исто така се подобруваат.

Варијанта за почетници: Поддржете се со рацете на маса или кутија и вежбајте ја таму. Изберете пониски предмети од единица до единица додека не стигнете до земјата.

Професионална верзија: Ставете ги стапалата на кутија или слична кота за да ги предизвикате уште повеќе торзото и рамената. Така можете да направите 100 притискања за 7 недели.

Вежба 5: спринтови со интервал

"Спринтите го зголемуваат ослободувањето на хормоните за раст, бидејќи мускулните влакна кои брзо се грчат се енормно напрегнати. Големите мускули на нозете и задникот се особено предизвикани, па затоа спринтите се совршен додаток за градење сила и мускули", вели обучувачот. О да, издржливоста има и огромна корист.

Бидете сигурни дека навистина давате сè од себе со секој спринт, инаку голем дел од ефектот ќе остане на патеката долга од 50 до 100 метри. Почетниците избираат пократко растојание, напредните корисници - подолгата. И двајцата треба да направат 6 трчања по ред. Не, без пауза, се разбира. "Не застанувај, шетај наоколу. Диши длабоко во носот и излегувај низ устата", советува Гамперл. Покрај тоа, дајте си 1 до 2 минути пред да започнете со следната рунда. "Почетниците можат да направат подолга пауза. Пулсот треба да биде под 130, здивот во најдобар случај малку се смири". Општата цел е: Секогаш давајте сè и забележувајте најдобро време на секој ден за обука. Важно е да се задржи ова за следната единица, ако не и да не се надополнува.

Ваш план за обука за најдобрите основни вежби

Тренинг сесија од најдобрите 5 вежби изгледа вака:

"Ogоги за загревање 5 минути на самото место или да се повлече до следното игралиште. Потоа мобилизирајте го целото тело, доволно е 30 секунди по вежба", препорачува тренерот. Најдоброто загревање за секој тренинг

Тогаш е вашиот ред да направите 8 до 12 повторувања на едноножниот сквот. „Фазата на опаѓање треба да трае најмалку 3 секунди“, нагласува Гамперл.
Потоа веднаш направете 3 до 8 повлекувања. Патем, оваа комбинација на вежби без пауза се нарекува суперсет. „Дури и со повлекување, негативната фаза, т.е. спуштање, треба да трае најмалку 3 секунди“. Потоа следува пауза од 1 минута. Повторете го целиот процес во 4 до 6 сета.
Потоа извршете 8 до 12 лифтинг на една карпа во карлицата. „Држете ја горната фаза најмалку 3 секунди“, вели експертот.
Без пауза, продолжувате со 8 до 12 склекови со тампони на грбот, само тогаш си дозволувате 1 минута да земете здив. Повторете го овој процес во 4 до 6 сета.
На крајот има 5 до 6 спринт интервали над 50 (за напредни возачи над 100) метри. Не заборавајте да продолжите да пешачите од 1 до 2 минути помеѓу трчањата, дишејќи длабоко во стомакот.

Правата регенерација

Треба да има барем еден целодневен одмор помеѓу тренинзите бидејќи е тренингот на целото тело. Идеално, правите 2 до 3 единици неделно. Најдоцна по 8 или 12 недели, време е да ги менувате вежбите. "Вежбите со телесна тежина, како овие, исто така може лесно да се контролираат преку темпото. Едноставно, издолжете ја најтешката фаза од вежбата за 1 или 2 секунди. Можете исто така да го замрзнете и задржите движењето во средниот дел, т.е. да работите изометрично", препорачува тренерот. Покрај тоа, ништо не зборува против додавање реченица или повеќе реченици за да се зголеми времето за вежбање и со тоа да се постави нов стимул за обука. Сè уште не сте исцрпени? Тогаш дополнителна тежина како полн ранец помага да се отежнат движењата.

Заклучок: 5 основни вежби се доволни за градење маса и фитнес

5 основни вежби - тоа е сè што треба да знаете за да станете посилни, витки и подобри. Бидејќи ова се чисто вежби со тежина, секој изговор за прескокнување на тренингот не е на пат. Можете да започнете во секое време, каде било. На крајот на краиштата, го имате партнерот за обука - сопственото тело - со вас. Па зошто да не започнете токму сега?