Основни вежби за обука на долниот воз
Автор: Николае Коменеску/Датум на објавување: 09-05-2020 13:05
Дури и во овој период на присилен одмор, изолација дома, физичка активност не треба да се занемаруваат.
Вежбањето, што е можно повеќе во овие услови, одржува позитивно расположение и помага да се елиминираат калориите што можат да се таложат многу полесно отколку порано. До долгоочекуваното укинување на ограничувањата и повторно отворање на спортски сали, можете успешно да импровизирате во вашиот дом.
Во денешната статија ви предлагаме да го обучите долниот воз, а за тоа треба да извршите три вида вежби: Клекнување, виткање напред и назад и продолжување на грбот од лежење на грб. Еве го планот предложен од оние од gymnasport.ro. Се разбира, треба да извршите специфични вежби за загревање за да не ги напрегате одеднаш вашите мускули. Објаснувања овде.
Клекнување - е основна вежба, многу популарна и ефикасна и за почетници во движење и за напредни кои имаат илјадници часови обука зад себе.
Следниве елементи мора да се почитуваат за правилно извршување:
- Застанете исправено и ставете ги рацете на задниот дел од вратот.
- Држете го грбот исправен, стомакот напнат цело време, стапалата цврсти и во постојан контакт со земјата. Позицијата треба да биде како да седите на многу мал стол.
- Флексија на коленото може да биде помеѓу 80 и 120 степени.
Направете 20 повторувања, 5 сета и пауза од 30 секунди меѓу нив.
Свиткување назад - Тоа е асиметрична вежба, која се изведува со чекор назад, а потоа свиткување на двете колена додека не формираат агол од 90 степени.
Направете 20 повторувања за секоја нога, 5 сета и пауза од 1 минута.
Продолжување на колкот од лежење на грб - мора да седите на грб, со стапалата на подот и свиткани колена.
- Склучете ги глутеалните мускули, подигнете ја карлицата од подот додека не формира права линија со трупот и бутовите.
Важно е да се задржи стомакот напнат за да се контролира продолжувањето. Вдишете, издишувајте и извршете го секое повторување на контролиран начин.
Направете 20 повторувања од 5 сета со 1 минутна пауза помеѓу секој сет.
На крајот, направете вежби за релаксација според објаснувањата овде.
Наши препораки
Според дефинициите на INSP, сомнителен случај значи секое лице со ненадеен почеток на треска и кашлица
Силвија Кемпеану неодамна помина низ огромна драма: го изгуби својот татко поради новиот коронавирус,