Основни вежби за посилен и поздрав грб - Гаражата со мрена
Во оваа статија ќе се обидам да опфатам што е можно повеќе аспекти на обуката за грб. Треба да се напомене дека има многу вежби за развој на мускулите на грбот и ниту една вежба од споменатите овде НЕ треба да се занемари - згора на тоа, тие треба да бидат вметнати во програмата за обука за подобри резултати.
Тежок тренинг на грб ќе изгради огромна моќ на телото
Стимулирање на мускулите на грбот ќе ви донесе безброј придобивки, но и зголемување на мускулната маса низ целото тело. Се сметаат тренинзите насочени кон грбот, заедно со оние за нозете, клучот за успехот во развојот и условување на мускулите.
За почетници, еве список на основни вежби за грб:
1) Подигнување на мртва тежина во тврда нога - Истрелување на гира со совршено исправени нозе. Да не се меша со романските упатства. Добар пример за оваа постапка, но и разликите меѓу нив, ТУКА.
2) Граден кош/напојување - Ако не сте запознаени со оваа постапка, на оваа страница развивме разни материјали што можете да ги анализирате.
3) Добро утро - Видео
4) Рамат со гира - забележете дека постојат многу методи за извршување на овој овен. Јас ќе препорачам две од моите омилени процедури. Првиот метод е претставен од Марк Рипето и е тој што јас исто така го извршувам, затоа што можам да го извршам со поголема тежина и, можам да работам неколку мускулни групи, вклучително и бицепс, а брзината на извршување е многу побрза 1/Класичен метод на извршување, Видео 2
5) Рамка со гира, на секоја рака одделно - Видео
6) Подигање на рамо со гира - Видео
7) Поправки .
Првата вежба на списокот, исправување со гира, одржување на нозете совршено исправени, веројатно е најдобрата вежба за развој на лумбалниот предел. Важно е да научите правилно да го изведувате и да додавате поголеми тежини, постепено и контролирано, додека одржувате правилно држење на телото.
Овој вид зацрвстувањето мора да се изведува скоро секогаш со 90% од максималната работна тежина, а тоа СЕКОГАШ ќе се прави со помош на гира. Не со тегови! Зошто? одговорот е едноставен ... Може да ставите поголеми тежини на гира. Откако ќе ја извршите оваа вежба и ќе ги дознаете сите тајни, препорачувам за повисок степен на извршување, да се обидете да ја извршите од платформата, клупите и сл. така што гира се спушта под нивото на стапалата. Резултатите ќе ве воодушеват - и во однос на силата што ќе ја развиете, но и во однос на мобилноста.
Во прилог на оваа постапка, би навел две апсолутно ОСНОВНИ вежби за добар развој на областа на лумбалниот дел на грбот. Градите и добро утро. Овие две вежби може да се користат за промена на програмата за обука и за замена на зацрвстувањето, во зависност од времето во кое телото ќе се прилагоди на оваа вежба.
Ако сè уште ги спомнавме овие, да ги дискутираме во следните редови.
Тајната на доењето е да се спроведе оваа постапка со зголемување на телесната тежина. Ова движење може да се изврши и со тегови, но не препорачувам. За максимална ефикасност и добри резултати, користете гира.
Многу луѓе веруваат дека доењето е строга постапка за оние кои прават тегови… добро… НЕ Е. Не мешајте го „чистиот“ што го вршат кревачите на тегови со градите. На чист напојување, не е потребно да се ставате под шипката и да ја фатите шипката во предната позиција на сквотот. По извршувањето на оваа постапка неколку недели/месеци, ќе ги видите и резултатите што ќе ги имате во 3-те региони на кои работите максимално, имено
- трапез
- лумбална област и мускули на грбот воопшто
- горниот дел од големиот дорзален/латисимус дорси
* и како бонус, ќе видите резултати во рацете и подлактиците.
Трета исклучително ефективна вежба е добро утро ... не, не знам зошто се нарекуваат така. Сè што знам е дека ова движење е одлично за развој на лумбалната област. Кревачите на тегови го користат многу често како исклучително важен додаток за основните вежби што ги изведуваат.
Изберете средна лента за тежина, поставете ја шипката на грб, исто како и на задниот сквот. Сега, свиткајте ги нозете многу малку, држејќи го грбот исправен и навалете го телото додека торзото не достигне приближно паралелно со земјата. Користејќи ја силата генерирана од лумбалната област, вратете се на почетната позиција.
Ако не сте го сториле тоа порано, ќе ви треба време да се навикнете на вежбата, но откако ќе влезе во вашата рутина и ќе ставите поголема тежина на шипката, резултатите нема да доцнат.
Друга многу важна мускулна група на грбот се страничните мускули, латисимус дорси. Овие мускули придонесуваат директно и во однос на повеќе атлетски изглед, но и во однос на спортските перформанси. Можете да работите многу добро со само две вежби, меѓу кои ги споменуваме, гира со гира, но и со гира. Бидејќи тие се позиционирани на горната листа, ќе започнеме со овен со гира.
** овие мускули можат да работат многу добро при влечење
Рег Парк, наведува во разни интервјуа, написи, дека овенот гира (егзекутирани со големи тежини) е една од најдобрите вежби за целосен развој на мускулите на грбот. Ако сакате да имате дефиниран и силен грб, тогаш одговорот лежи во оваа основна вежба работена со голема тежина 90 - 95% од максимумот. За максимално извршување на оваа вежба, препорачувам да трчате со висок интензитет, но преку контролирано движење. Од тренинг до тренинг, тежината на гира треба да се зголеми.
Ако има причина зошто некои лифтери не успеат да постигнат задоволителни придобивки од редовите на мрена, тоа се должи на нивната употреба на тегови кои се премногу лесни - Рег Парк
Како што споменавме погоре, постојат неколку начини да се изврши оваа вежба. За вториот метод, единствениот амандман што можам да го направам е уловот. Може да се изврши со поширок приклучок, или поблизок приклучок.
Рамат со гира е уште еден многу добар метод за извршување, а единствениот начин на кој резултатите нема да се појават е, се разбира, обемот на работа е премал. Треба да користите големи тежини за да го развиете грбот! Почитувајте го методот на извршување, а не измамник и грбот ќе се развива хармонично.
Подигањето на рамото не е важно како ги изведувате… со гира или гира… што е важно да користите ГОЛЕМИ тегови и да бидете многу внимателни за формата со која ги изведувате. Што значи нели? Тоа значи дека целото движење е генерирано од резултатот на трапезиусните мускули, а не со помош на рацете. Вклучувањето на рацете во процесот на кревање тежина е многу честа грешка во денешно време.
ДА ГИ РАБОТАТ ВАШИТЕ ТРАПЕЗИУСИ Мускули. Да го кажам уште поедноставно: ПРОДОЛУВАЕ, како што имплицира името, и НЕ ВОАЈ со рацете.
Ги споменав корекциите бидејќи тие имаат безброј придобивки и секоја програма за сила треба да ги вклучува… На страницата имаме разни материјали во кои детално ги развиваме, важноста, начинот на извршување и различните програми за извршување на корекциите, па затоа Goе навлезам во детали.
Вежбите за грб се релативно едноставни за изведување, но бараат многу решителност и сила за правилно изведување. Исто така, немојте да мислите дека има кратенка за постигнување резултати. Како заклучок, движењата за кои разговаравме се најдобрите вежби што можете да ги извршите за развој на грбот. Од обука до обука, обидете се да работите подобро и со зголемување на тежините, чување на КВАЛИТЕТ и форма на извршување, а резултатите ќе се појават.
* Идеи и вежби преземени од ditillo2.blogspot