Останете активни - стареете здраво

Експертски совети за вежбање и исхрана

Возрасното распаѓање на мускулите, познато во медицината како саркопенија, започнува на 30-годишна возраст. Ако не преземете контрамерки, со текот на годините побрзо ќе ја изгубите мускулната маса и сила. И ризикувајте да го изгубите здравјето и квалитетот на животот во процесот.

Недостаток на мускулна сила и подвижност се одговорни за болка и слабост, го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и го зголемуваат ризикот од паѓање. Но, тоа не е сè: когнитивните болести како што е Алцхајмеровата деменција се исто така фаворизирани од недостаток на физичка активност. Спротивно на популарното верување, мускулите исто така можат да бидат обучени добро во напредна возраст. Под услов правилно да се справите со обуката и да ги земете предвид барањата што метаболизмот и исхраната ги ставаат на градење на мускулите. Експертите за спорт и исхрана на телефонот на читателот советуваа што е важно за обука за сила соодветна на возраста и правилна диета. Еве ги најважните прашања и одговори што треба да ги прочитате.

Градење на силата

Каков вид на обука или спорт е погоден за градење на мускулите?

Јорг Герстман: Мускулите треба да бидат конкретно обработени и предизвикани - прошетка не е доволна. Обука за опрема за фитнес и со сопствено тело како „тежина“ е добро прилагодена. Клучно е секогаш да се осигурате дека вежбите се изведуваат правилно со цел да се заштитат коските, зглобовите и лигаментите. Затоа, се препорачува поддршка од квалификувани обучувачи.

Дали треба да одам во теретана за да го направам ова?

Јорг Герстман: Не. Едноставни вежби лесно може да се направат дома, како што се сквотови. Сепак, апсолутно е препорачливо да научите правилно извршување на курс или со приватен тренер и да го совладате пред да тренирате самостојно.

Јас сум во средината на 50-тите години и никогаш не сум вежбал конкретно. Како да започнам - и како да останам на топката?

Јорг Герстман: Движењето во секојдневниот живот прави голема разлика и лесно се интегрира. Појдете по скалите наместо со лифт или ескалатор, користете велосипед наместо со колата. Поставете реални цели: Секој може да собере десет минути на ден. Помислете на тоа како дел од „лична хигиена“. Вежбањето заедно со другите може да биде корисно за мотивација, бидејќи искуството покажува дека не ги изневерувате другите толку брзо како што правите вие самите.

На што треба да обрнам внимание за да не се преоптоварувам?

Јерг Герстман: Обрнете внимание на правилното држење и извршување и направете паузи помеѓу единиците за обука. Вежбањето се разликуваше така што товарот не стане едностран. Слушајте го вашето тело и тренирајте без болка. Ако мускулите се премногу болни, одвојте друг ден - или поработете друга мускулна група.

Дали навистина можам да ги вратам изгубените мускули?

Јорг Герстман: Дури и во староста, мускулите сè уште можат да се градат, под услов барањата за калории, протеини и креатин да бидат соодветно покриени. Ако претходно не сте практикувале скоро никаков спорт, брзо ќе почувствувате и ќе видите напредок. Добра мотивација да останете во тек! Патем: Дури и луѓето кои редовно вежбале со текот на годините губат мускулна маса со текот на времето - и покрај обуката. Сепак, имате повеќе резерви и падот на мускулите е побавен во целина.

Метаболизам и диета

Како се менуваат барањата за исхрана и метаболизам кога ќе започнам да тренирам?

Д-р Брита Вејселс: Тренингот за сила оди заедно со зголемената потрошувачка на енергија; условот за калории мора да се прилагоди соодветно. Но, бидете внимателни: ако веќе имате премногу килограми, сега не треба да јадете повеќе! Прво, обидете се да ја нормализирате телесната тежина. Покрај потребата за калории, потребата за протеини исто така се зголемува. Добри извори на протеини вклучуваат млечни производи со малку маснотии, посно месо и риба и мешунки. Но, тоа зависи и од комбинацијата: оброк што содржи компири и јајца е идеален извор на особено квалитетни протеини. И за крај, но не и последно, на мускулите им е потребен креатин како „гориво“, што е особено важно за енергетскиот метаболизам во мускулните клетки. Ова е уште повеќе точно со напредувањето на возраста, бидејќи студиите покажуваат дека содржината на креатин во мускулите се намалува со зголемувањето на возраста.

Кое е моето дневно барање за креатин?

Нина Зехрман: Од два до четири грама креатин потребни на ден, телото произведува половина од себе, другата половина идеално се внесува секој ден со храна. Сепак, ова се покажа како проблем, особено за вегетаријанците и веганите, бидејќи значителни количини на креатин се наоѓаат скоро исклучиво во месото и рибите. Затоа, не е ни чудо што луѓето кои ја избегнуваат оваа храна имаат пониско ниво на креатин во крвта и мускулите. Додатоците во исхраната можат да помогнат тука. Таквите дефицити можат да се влошат со зголемувањето на возраста, бидејќи синтезата на креатин во организмот се намалува со текот на годините и многу жени и мажи го намалуваат внесувањето храна во секој случај.

Како дополнителниот внес на креатин влијае на организмот?

Нина Зерман: Според ЕФСА, Европскиот орган за безбедност на храната, дневниот внес на креатин може да го зголеми влијанието на тренингот по сила врз мускулната сила кај возрасните над 55 години. Но, тоа не е сè: студиите потврдуваат други позитивни ефекти на ваквиот додаток на храна - на пример врз срцето, коските и мозокот. Постарите субјекти исто така пријавија забележително зголемување на перформансите и подобра еластичност.

На што треба да внимавам кога земам креатин како додаток во исхраната?

Нина Зерман: Пред сè на квалитетот: Играјте го безбедно со висококвалитетни и целосно контролирани производи од германското производство. Производи од аптека, како што е креатин монохидрат Ливадур, затоа се првиот избор. Според извештајот на ЕФСА, тој обезбедува идеална количина од три грама креатин на дневна порција во врвен квалитет.

Земањето креатин може да предизвика несакани ефекти?

Д-р Брита Веселс: Голем број студии со многу испитаници покажаа дека земањето препорачана количина креатин од аптека е безбедно и добро толерирано. Внесувањето креатин може да доведе до поголема екскреција на креатинин, кој исто така се користи како маркер за функцијата на бубрезите. Сепак, покаченото ниво на креатинин не е секогаш индикација за проблем со бубрезите. Може да се должи и на подобро исполнетите продавници на креатин - резултат на обука за градење мускули и внес на креатин. Совет: кажете му на вашиот лекар на следниот тест на крвта ако користите додаток на храна што содржи креатин.

Здраво стареење

Информации за исхраната, вежбањето и фитнесот во староста

Од сличен одмор во W како менопауза

Со оглед на зголемувањето на очекуваниот животен век, целта е да се доживеат годините на животот стекнати во најдобро можно здравје и квалитет на живот. За да го промовира здравјето на постарите луѓе, Федералниот центар за здравствено образование ја започна програмата „Здраво и активно стареење“. Поврзаната веб-страница нуди податоци, факти и професионално проверени, неутрални здравствени информации на тема здраво стареење, како и преглед на активности во сојузните држави.

Практични совети за фитнес и тренинг во старост

Придобивките од спортот, вежбањето и зајакнувањето на мускулите за здравјето во староста не се сомневаат. Но, има неколку работи што треба да се разгледаат кога ќе започнете да вежбате во старост или да го интензивирате тренингот. Алцхем состави совети за мотивација, исхрана и фитнес, интересни факти за креатинот и план за обука за започнување веднаш дома.

Експертите по телефон на читателот беа:

Јерг Герстман: Дипломиран научник за спорт (ТУ Минхен), личен тренер, Старнберг/Минхен
Д-р Брита Веселс: Нутриционист, менаџер за научни работи, AlzChem GmbH, Тростберг
Нина Зерман: Маг. Фарм., Фармацевт, AlzChem GmbH, Тростберг

Извор: pr | nrw, фотографија: Ливадур