Оставањето сол не е доволно Ова е совршена диета за добар живот на висок крвен притисок - после
Поради кризата со коронавируси, БуенаВида не е во киосците. Преземете го бесплатно овде
Милиони луѓе во Шпанија не го контролираат крвниот притисок. Многумина од нив гордо признаваат дека готват дома без сол и го прават тоа многу добро; Постојат многу научни докази дека намалувањето на внесот на натриум со оброци помага да се спречи и контролира високиот крвен притисок кога ќе се појави болеста. Но, секој што мисли дека плутањето со шејкер за сол е доволна мерка е погрешно: Според новото клиничко упатство на Меѓународното здружение за хипертензија (ISH), ова е најдобра диета за контрола на артериска хипертензија Тоа не е обложување со една картичка.
Авокадо, соја и добри неоргански нитрати
Ако ова се должеше на заклучоците на научните истражувања, никој со здрав ум не би бил глув на препораката да се стави овошје и зеленчук во прв план. Хипертензивните луѓе не се исклучок, но во вашиот случај би било добро да дадат еден Особено важно за оние со висока содржина на магнезиум, калциум и калиум. Бројките собрани од научниците покажуваат дека постои општ вишок на потрошувачка на натриум - солен елемент одговорен за порастот на крвниот притисок - и дека поради фактот што претходните минерали се многу ниски, нерамнотежата го зголемува ризикот од висок крвен притисок.
Овошјето и зеленчукот се генерално добри извори на калиум и магнезиум, сепак, вели Ингортзе Зубиета, шпанска академија за исхрана и диететика, нутриционист, за водичот на ISH Фокусирајте се на зголемување на потрошувачката на луѓе богати со калиум. Причината, според библиографијата на која се однесува документот, е тоа што нивото на калиум и натриум во организмот директно влијае на напнатоста кај хипертензивните возрасни лица. Научниците го поврзаа зголемувањето на внесот на калиум со иста количина на натриум со намалувањето на систолниот крвен притисок до 8 mmHg и дијастолниот крвен притисок за 4 mmHg. Причина да се наполниш со банани? Може, но има пооригинални и веројатно подобри опции.
Да, и покрај неговата репутација постои Храна Според нутриционистичката табела на Министерството за земјоделство на САД, тоа е повисоко во калиум од бананите, кои содржат 358 мг на 100 грама. Ова е случај со соја, која содржи околу пет пати повеќе, околу 1800 мг на 100 грама; и авокадо, што дава малку повисоки вредности (423 мг). Овие состојки се благословени заедно со мешунките, оревите и тофу во новата научна работа.
Магнезиумот и калциумот исто така се наоѓаат во различни јаткасти плодови, мешунки и семиња кои треба да се консумираат четири до пет пати неделно, според новото клиничко упатство. Се разбира, запомнете дека ако семето е многу мало (како лен или чиа) потребно е претходно да се смачкаат за да ги добијат своите придобивки.
Другите растителни прехранбени производи препорачани од упатството ISH вклучуваат цвекло, ротквица и зелен лиснат зеленчук како рукола, зелена салата и спанаќ. Причината е што тие се богати со неоргански нитрати, кои се супстанции кои се претвораат во азотен оксид во организмот. Оваа молекула предизвикува проширување на крвните садови што доведува до намалување на крвниот притисок. Сепак, Зубиета препорачува да се менуваат видовите на зеленчук кои се богати со овие хранливи состојки, бидејќи секој од нив има специфичен придонес и е исто така добра стратегија да ги направите оброците помалку досадни. „Како што им е кажано на најмалите, финтата е да се јаде со разни бои“, додава тој.
ДЕШ диета, како медитеранска за висок крвен притисок
Не е ни чудо што храната што го спречува крвниот притисок да диви, но постои диета што Националниот институт за здравство ја разви пред три децении за да помогне во контролирање на високиот крвен притисок без потреба од лекови. Позната како ДАШ диета („Диететски приоди кон висок крвен притисок“), се карактеризира со ниско ниво на натриум, шеќер и транс маснотии, додека е богато со житарици, овошје, зеленчук, полинезаситени масти и млечни производи со малку маснотии. Зубиета појаснува дека е многу слична на медитеранската диета, но има свои особености.
Една од нив е во количините. Националниот институт за срце, бели дробови и крв на Соединетите држави произведе водич за дневна диета од приближно 2.000 калории - Светската здравствена организација препорача внес на калории за возрасен со разумна телесна тежина. Многу богата со зеленчук и овошје, од кои четири до пет порции треба да се консумираат дневно. Стандардното мерење е на пример чаша суров лиснат зелен зеленчук, половина чаша варен зеленчук или овошје со средна големина.
Во однос на потрошувачката на млечни производи, во упатството се наведува дека тие секогаш треба да имаат малку маснотии и дека потрошувачката не треба да надминува три порции дневно. „“Избегнувајте суво и тврдо сирење заради високата содржина на сол и изберете млеко и јогурт “, вели Зубиета. Исто така, препорачливо е да ја намалите потрошувачката на црвено месо и да се обложувате на риба, посно месо и живина, иако идеално е да консумирате 6 порции од околу 25 грама или помалку на ден. И да носат? Маслиновото масло или маргаринот е добро, но доволно е 2 или 3 мали лажици на ден.
Rainито што има привилегирано место овде диетаТие имаат присуство од шест до осум дневни порции во сите верзии: леб, житни култури, ориз и тестенини. „Тие мора да бидат цели зрна затоа што не само што содржат повеќе влакна и хранливи материи од рафинираните, туку имаат и повеќе вкус“, објаснува нутриционистот. И додека оревите, семето и мешунките се добри извори на магнезиум и протеини, потрошувачката треба да се намали на само четири или пет пати неделно. Истата работа се случува со бонбони: со пет порции или помалку, со една порција што останува со лажичка шеќер.
Вечна војна против обвинетиот
Борбата не е нова, и точно едно од тврдењата на оние кои промовираат диета заснована на избегнување на ултра-преработени производи е дека тие се полни со маснотии, шеќер ... и сол. Најлошо од сè е што им подлегнуваме, објаснува Зубиета: „Во шпанската диета скоро 80% од натриумот што го јадеме доаѓа од преработениот, 20% од солта додадена за време на готвењето и само 8% што природно ја јадеме преку храна . „За изненадување, еден од првите совети во упатството за ISH е да престанете да ја консумирате оваа храна.
Лебот е најдобриот пример за тоа зошто префрлувањето кон свежи производи е интересна одлука: тешко е да се каже априори, но повеќето индустриски верзии, или со маснотии или со малку маснотии, содржат големи количини сол. Како да избегнам да паднам во стапицата? Експертот сугерира Погледнете ја етикетата и побарајте два збора: сол и натриум. „Натриум пропионатот е еден од адитивите што нормално се наоѓа во многу индустриски леб и житарки. Од друга страна, мононатриев глумат се наоѓа во кисели краставички, слатки супи и слатки, а натриум хидроксид се наоѓа во конзервиран грашок и некои производи од кокос. "
И чаша вино? И утринското кафе?
Вода за пиење е секогаш најдобра опција, но нема потреба да се откажувате од каприц секој од тогаш. Иако секоја земја има своја препорачана граница на потрошувачка на алкохол, ISH препорачува максимум 2 стандардни пијалоци за мажи и 1,5 за жени. И „вообичаен пијалок“ значи приближно 10 грама чист алкохол, што е еквивалентно на 100 мл чаша вино или 200 мл пиво. Но, дека тоа е можно не значи дека треба: има многу студии што го прават тоа Комбинирајте редовно консумирање алкохол со висок крвен притисок. Алтернативи? Многу.
Зубиета објаснува дека кога ќе се досадуваме од вода за пиење и повеќе вода, една опција е да му дадеме малку вкус со нане, нане или клин од лимон. Инфузиите исто така можат да бидат добра идеја, особено ако се Хибискус, билка за која се покажало дека има антихипертензивни својства и неговата дневна потрошувачка во соодветни количини го намалува крвниот притисок кај благо хипертензивни возрасни лица, според студијата објавена во списанието Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. Се препорачува и консумација на чисто какао, што се чини дека е корисно за здравјето на срцето и крвните садови бидејќи има многу флаваноли, некои соединенија поврзани со проширувањето на крвните садови. „Но, не треба да лудувате за консумација на какао: многу е обично лошо и има друга храна како грозје, која исто така ја содржи оваа супстанца“, вели специјалистот.
Но, чајот и кафето се исто така богати со флаваноли Ефектот на кофеинот врз крвниот притисок е сè уште предмет на научна дебата. Додека некои студии го поврзуваат со намалување на крвниот притисок, други заклучуваат дека го зголемува. Водичот е ограничен на препорачување на умерена потрошувачка на овие пијалоци. „Што е умерена употреба, мора да се процени според тоа дали некое лице е обичен потрошувач или не. На крајот, станува збор за не злоупотреба “, вели Зубиета. Лесно Или не?
Можете да ја следите Буенавида на Фејсбук, Твитер, Инстаграм или да се претплатите на билтенот тука.