Остеопороза и исхрана Храна со коски ПЗ - Фармацевтише Цајтунг
Табела 1: Препорачан внес на калциум
Поле 1: Исполнување на потребите
Дневна исхрана (1000 мг калциум) е содржана во, на пример:
1 чаша јогурт (150 g), 1 чаша млеко (200 ml), 1 парче Emmentaler (40 g), 1 порција сладолед (150 g)
1/2 л млеко, 2 парчиња сирење Гауда (60 гр.), 2 парчиња леб од интегрално, 200 гр брокула
1 порција тестенини (100 гр сурова), 3 лажици рендано пармезан, 1 парче Тилситер, 200 гр кварк, 300 мл минерална вода богата со калциум
Со млекото е различно: содржината на калциум е независна од содржината на маснотии. Поради помалата количина калории, се претпочитаат варијантите со малку маснотии. Термичката обработка исто така нема влијание врз содржината на калциум: сурово млеко, пастеризирано млеко или млеко со долг век на траење содржат иста количина на овој минерал. Друг позитивен ефект: калциумот добро се апсорбира од млечните протеини.
Поле 2: Содржина на калциум во разни видови сирење (по 100 гр)
Цврсто сирење (Ементалер, Честер, планинско сирење): 800 до 1200 мг калциум
Полу тврдо сирење (Едамер, Гауда, Тилситер): 700 до 900 мг калциум
Меко сирење (Бри, Камембер, Лимбургер): 230 до 700 мг калциум
Крем сирење (двојно крем сирење, зрнесто крем сирење, кварк): 80 до 120 мг калциум
Кисело млеко сирење (Харцер, Мајнцер): 125 мг калциум
Некои зеленчуци содржат и големи количини на калциум, како што се анасон, зеленчук од зелка, праз и брокула. Ако е можно, треба да се користи вода од зеленчук за време на подготовката. Покрај тоа, зелката и зелениот лиснат зеленчук се исто така добри снабдувачи на витамин К, витамин кој промовира минерализација на коските (види Витамини и минерали: мала количина, голем ефект, ПЗ 08/2009). Калциумот од растителна храна, сепак, не може да се апсорбира, како и од животинска храна и затоа не може да го замени. На пример, ќе треба да консумирате 19 парчиња леб и 5 кг компири за да постигнете дневна количина од 1000 мг калциум.
Билките како што се крес (180 мг/100 гр.), Магдонос (179 мг/100 г), червила и пипер (129 мг/100 г) содржат многу калциум. Сепак, бидејќи тие имаат само мала улога на дневното мени во однос на квантитетот, тие можат да бидат занемарени. Сепак, тие сепак имаат позитивен ефект: Тие ја заменуваат трпезата сол, што ја зголемува екскрецијата на калциум преку бубрезите, со нивната силна арома.
Свежото овошје генерално содржи само мали количини на калциум. Некои сорти содржат малку повеќе (околу 40 mg/100 g) како киви, капини, малини, мандарини и портокали. Лимонската киселина и витаминот Ц содржани во овошјето ја промовираат апсорпцијата. Спротивно на тоа, сувото овошје е побогато со калциум. На пример, сувите смокви содржат 3,5 пати (190 mg/100 g) свежа сорта. Сувите урми (61 mg/100 g) и рибизлите (95 mg/100 g) исто така содржат поголеми количини на калциум.
Двете групи на храна овошје и зеленчук содржат и минерал калиум, што пак ја намалува екскрецијата на калциум доколку има доволно внесување. Во студијата DASH (Диететски пристапи кон запирање на хипертензијата) се покажа дека поголема потрошувачка на овошје и зеленчук има позитивно влијание врз густината на коските.
Производите од жито и житни култури често содржат помалку од 50 mg калциум на 100 g, со производи од цели зрна и мусли се нешто побогати со калциум во споредба со варијантите на бело брашно. Месото, рибата и јајцата се исто така лоши извори на калциум. (Погледнете ја табелата 2 за дополнителни информации за калциумот.)
Табела 2: Содржина на калциум во избраната храна (дел за јадење)
| 1 чаша јогурт (1,5% маснотии) | 150 гр | 195 |
| 1 чаша матеница | 200 мл | 220 |
| 1 чаша млеко за пиење (1,5% маснотии) | 200 мл | 240 |
| 1 порција Камемберт (45% маснотии во сува материја) | 60 гр | 360 |
| 3 лажици рендан пармезан | 30 гр | 360 |
| 2 парчиња Едам (40% маснотии во сува материја) | 60 гр | 480 година |
| 2 парчиња Гауда (45% маснотии во сува материја) | 60 гр | 480 година |
| 2 парчиња ементалер (45% маснотии во сува материја) | 60 гр | 660 година |
| Снегулки од житни култури, леб |
Извори: Информативен лист за ДГЕ Јадење и пиење во остеопороза (2006), Големата табела за хранливи калории ГУ (2008/09)
Потребата може да се задоволи и со употреба на минерална вода богата со калциум. Во зависност од изворот, содржината на калциум е помеѓу 10 mg и повеќе од 650 mg на литар. Минералните води се сметаат за богати со калциум ако содржат најмалку 150 мг калциум на литар. Но, содржината на натриум исто така треба да се земе предвид при изборот на вода: треба да биде максимум 200 мг натриум на литар. Единственото нешто што помага тука е да ја погледнете етикетата: содржината на минерали варира многу во зависност од сортата (види табела 3). Водата од чешма исто така може да биде богата со калциум. Соодветниот квалитет на водата може да се побара од локалниот снабдувач на вода или често може да се гледа на Интернет. Покрај минерална вода, можете да изберете и од овошни сокови збогатени со калциум или соја пијалоци со цел да го постигнете дневниот препорачан внес на калциум. Пациентите со остеопороза треба да бидат внимателни. Треба да претпочитате минерална вода со малку калциум кога земате бифосфонати.
Табела 3: Содржина на калциум и натриум во некои минерални води (мг на литар)
| Аполинарис | 380 | 90 |
| Лош Дирхајмер Бертолдскеле | 8-ми | 325 година |
| Лош Вилбелер Уркел | 87 | 164 |
| Геролштајнер | 118 | 348 |
| Римска пролет во Нидернау | 11 | 417 |
| Rosbacher UrQuell | 40 | 262 |
| Држава Фачинген | 602 година | 122 |
| Свети Маргарет | 19-ти | 566 година |
| Волвиќ (Франција) | 8-ми | 10 |
| Франкен Брунен Хохштајнкел | 38 | 267 |
Извор: Големата табела за хранливи калории GU (2008/09)
Алтернативно, калциумот може да се испорача и со употреба на обезмастено млеко во прав. Овој прав содржи 130 mg калциум на 10 g и може, на пример, да се меша во врзани супи, сосови и креми. Но, пире од компири, колачи и колачи, исто така, можат да станат „богати со калциум“ на овој начин.
Општо земено, внесувањето треба да се шири на повеќе оброци што содржат калциум во текот на денот. На овој начин се зголемува внесувањето. Времето на денот исто така игра улога: ДГЕ препорачува доцна оброк што содржи калциум за да се намалат процесите на распаѓање на ноќната коска.
Опасна недоволно снабдување
Причината за недоволно снабдување со калциум, што ја прави неопходна замена, може да бидат разни болести како што се галактоземија, целијачна болест, Кронова болест или фениледонурија (PKU). Алергија на млечни протеини или нетолеранција на лактоза, исто така, доведува до недоволно снабдување со калциум. Недостаток може да произлезе и од еднострани диети. Затоа, секогаш треба да се обезбеди доволно снабдување со калциум и витамин Д.
Тежината на телото игра важна улога во развојот на остеопороза. Постои позитивна корелација помеѓу содржината на минерали во коските и индексот на телесна маса (БМИ). БМИ помал од 22 резултира со помала густина на коските отколку БМИ над 26. Зголеменото оптоварување на коските предизвикано од поголема телесна тежина го стимулира формирањето на коските. Мала прекумерна тежина од 3-5 кг се смета за прифатлива за постарите жени во однос на превенција од остеопороза. Постои зголемен ризик од остеопороза ако имате недоволна тежина (БМИ под 18,5). Луѓето со нарушувања во исхраната како анорексија се особено изложени на ризик. Покрај недостатокот на внес на калциум, постои и недоволен внес на енергија, протеини и витамин Д како и нарушувања на рамнотежата на хормоните - сите фактори кои ја фаворизираат остеопорозата. Затоа, секогаш треба да имате за цел нормална телесна тежина и да избегнувате слаба тежина.
Намалена биорасположивост
Некои компоненти на храна растителна основа можат да ја нарушат апсорпцијата на калциум. Тоа се, на пример, оксалати (спанаќ, караница, швајцарска блитва, какао, чоколадо, цвекло), фитати (житарици), лигнини и уронски киселини. Според ДГЕ, сепак, тие играат подредена улога во вообичаените потрошувачки навики и затоа можат да бидат занемарени. Храната богата со оксална киселина сепак треба да се консумира само во мала мера, бидејќи калциумот и оксалната киселина формираат нерастворлив комплекс (калциум оксалат).
Честопати има и совет да се обрне внимание на внесот на фосфат, бидејќи наводно голем внес има негативно влијание врз метаболизмот на калциум. Фосфатите се користат во прехранбената индустрија за врзување на калциум присутен во храната. Ова ги прави протеините повеќе растворливи. Тие се додаваат на месни производи, десерти и преработено сирење, на пример, и „се кријат“ зад броевите E338 до E341 и E450 до E452. Сепак, студиите не успеаја да потврдат негативен ефект. Исто така, не е потребен специфичен однос на калциум-фосфор.
Од друга страна, има смисла да се пијат пијалоци што содржат кофеин во умерени количини, бидејќи кофеинот промовира излачување на калциум преку бубрезите. Затоа треба да пиете само три до четири шолји кафе на ден. Слична е состојбата и со потрошувачката на алкохол: треба да се пие најмногу една чаша вино или 0,3 литри пиво на ден. Хроничното консумирање алкохол ја намалува активноста на витамин Д и со тоа ја влошува апсорпцијата на калциум.
Впијте ја сончевата светлина
Покрај внесувањето на калциум, мора да се внимава и да се обезбеди соодветно снабдување со витамин Д. Овој витамин растворлив во масти ја зголемува апсорпцијата на калциум и се наоѓа главно во храна со многу маснотии, како харинга, скуша, лосос, калибус, туна, црн дроб и жолчка од јајце. Затоа ДГЕ препорачува една или две оброци со риба неделно. Витамин Д може да се најде и во млечните производи.
Но, само соодветен избор на храна не е доволен. Исто така, витаминот мора да се синтетизира во кожата. Ова се активира со изложеност на сончева светлина. Во лето, доволно е 5 до 15 минути три пати неделно. Синтезата го достигнува својот максимум по само 20 минути и не може да се зголеми понатаму дури и со подолго сончање.
Препорачаниот внес на DGE за витамин Д за деца, адолесценти и возрасни е 5 µg на ден. Оваа сума се удвојува за постари лица над 65 години. Со замена е потребна претпазливост и затоа треба да се спроведува само по консултација со лекар.
Протеини во умерени количини
Треба да се обезбеди дневно внесување протеини од 0,8 g/kg телесна тежина (видете Енергетски барања: Ова е колку им треба на луѓето, PZ 06/2009), бидејќи адекватен внес на протеини е клучен за здравјето на коските. Ако внесот на протеини е премал, развојот и одржувањето на коскената маса се изложени на ризик. Покрај тоа, може да се изгради недоволна мускулна маса, што исто така го зголемува ризикот од пад. Студијата Фрамингам покажа дека постарите мажи и жени кои јаделе храна со малку протеини имале поголема загуба на коска. Зголемениот внес на протеини во комбинација со додатоци на калциум и витамин Д имаше позитивен ефект. Покрај тоа, кај постари пациенти со фрактура на колк, дополнително снабдување со протеини имало корисен ефект по оперативен третман на фрактура.
Вежбањето на отворено помага
Дури и ако веќе е дијагностицирана остеопороза, распаѓањето на понатамошната коскена маса може да се намали со соодветна „диета пријатна за коските“. Но, само тоа не е доволно: редовното вежбање и спортот помагаат да се зајакнат мускулите и да се изгради коскена маса. Обука за лесна сила, редовно трчање или пешачење ја зголемуваат мускулната сила, а спортовите како што се танцување или гимнастика исто така тренираат координација и со тоа го намалуваат ризикот од пад. Вежбањето на отворено е исто така важно за синтеза на витамин Д. Со такви мерки, сè уште е можно да се собере коскена маса во староста.
Серија исхрана
Оваа статија е дел од серијата Исхрана. Следната епизода на тема „Хиперхолестеролемија“ ќе се појави во ПЗ 34 и ќе биде достапна на Интернет во понеделник, 17-ти август под „За оваа тема“.
литература
Советодавни стандарди на DGE, 5-то ажурирање (2008 година)
Брошура за помош: Список на состојки, мала енциклопедија на адитиви (2008)
D-A-CH: Референтни вредности за внесот на хранливи материи (2008)
DGE aktuell: Зајакнете ги коските, но направете го тоа правилно (соопштение за јавноста 13, 2008)
DGE-Info: Консултативна пракса за остеопороза (2006)
Strube, H., Активен против остеопороза, практични аспекти на исхраната, Ernahrungumschau 11 (2006)
Донхаузер, П. М., Шунак, М., Остеопороза: Слика на болеста и терапија (Гови-Верлаг, 2006)
Големата GU маса за исхрана со калории, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)
Препораки за книги
Нашите автори составија литературен список со препорачани книги на тема исхрана:
Општа исхрана
Ханс-Конрад Биесалски и сор., Нутриционистичка медицина (2004), Тиеме Верлаг
Ханс-Конрад Биесалски и Питер Грим, џебен атлас на исхрана (2007), Тиеме Верлаг
Калории/витамини
DGE, референтни вредности за внесот на хранливи материи (2008), Умшау Верлаг
Ибрахим Елмадфа и сор., Големата табела со калории за хранлива вредност GU 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Нестле Германија, со големина на калории (2006), Умшау Верлаг
Карл-Хајнц Баслер и сор., Витамин-Лексикон (2007), Комет-Верлаг
Намалување на телесната тежина
Алфред Вирт, Дебелина: етиологија, секундарни болести, дијагностика, терапија, Спрингер-Верлаг Берлин (2007)
Мартин Вабич и други, Дебелина кај деца и адолесценти: Основи и клиника (2004), Спрингер-Верлаг
Јоаким Вестенхафер, Губење на тежината од 50 години (2005 година), Гови-Верлаг
Тања Швајг, Ослабете и останете витки (2002), Гови-Верлаг
Дијабетес мелитус
А. Либл и Е. Мартин, дијабетес мелитус тип 2 (2005), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Дијабетес денес, поголема безбедност и слобода (2003), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Знаење за дијабетес од А до Ш (2006), Гови-Верлаг
Артур Теушер, Lивеење добро со дијабетес тип 2 (2006), Триас Верлаг
Еберхард Стендл, Хелмут Мехнерт, Големиот прирачник Триас за дијабетичари (2005), Триас Верлаг
Анет Боп, Дијабетес, Фондација Warenest (2001)
Алергии/нетолеранција
Андреа Бец-Хилер, целијачна болест. Знајте повеќе, разберете подобро (2006), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на фруктоза (2007), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на лактоза (2005), Еренвирт Верлаг
холестерол
Ц. Екерт-Лил, Борба против холестерол (2003), Гови-Верлаг
М. Конрадт, Намалување на крвниот притисок, на вистински начин (2004), Гови-Верлаг