Планови за обука за добра фигура ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ

Фитнес-подесување фитнес Планови за обука за добра фигура

О 3 читатели редовно ја завршија следната програма за обука на сила:

добра

1. Постојани муви (15 повторувања по страна)

Застанете во ширина на колковите, малку свиткајте ги колената. Потпрете го горниот дел од телото малку напред, прекрстете ги рацете долго пред телото. Сега свиткајте ја десната нога наназад и свртете ги прстите нанадвор колку што е можно. Свиткајте го горниот дел од телото понатаму, истегнете ги рацете долго. Продолжете ја десната нога и подигнете ја што е можно подалеку. Држете кратко, назад во позиција а, но не ставајте ја ногата надолу.


2. Вклучување на палиња (7 повторувања по позиција на раката)

Стапчест став, десно стапало напред. Свиткајте ги двете нозе, спуштете го дното. Подигнете ја левата пета. Свиткајте ги рацете пред градите во висина на рамото, стиснете ги двете раце во тупаници. Рамената остануваат ниски, стомакот е цврст. Исправете го вашето тело, доведете ги стапалата заедно и доведете ги лактите до вашата половина.
в Веднаш направете чекор напред со левата нога. Кренете ги рацете странично до висината на рамото. Брзо извршете ја целата низа на движења.

3. Длабоки падови (15 повторувања)

Седни. Свиткајте ги нозете и подигнете ги прстите. Потпрете го горниот дел од телото малку назад, потпрете ги рацете зад задникот, прстите насочени кон вашето тело. Рацете се протегаат, стомакот е напнат. Свиткајте ги рацете и потпрете го горниот дел од телото колку што е можно назад. Не дозволувајте лактите да се свртат нанадвор. Притиснете повторно нагоре.

4. Латерално покачување на ногата (од 10 до 12 повторувања)

Легнете на страна, потпрете се на левата подлактица. Ставете ја десната рака на подот пред стомакот. Свиткајте ја левата нога далеку напред, свиткајте ја десната нога назад, подигнете ја до висината на колкот и повлечете ги прстите нагоре. Подигнете ја десната нога далеку, спуштете ја, не ја спуштајте надолу. Повторете 2o пати. Потоа повторете ја низата движења 20 пати со продолжена нога. Само тогаш преминете на другата страна и започнете одново.

5. Еднострани кочеви (15 повторувања по страна)

Седите исправено. Ставете ја левата рака до дното со прстите насочени кон вашето тело. Нозете се свиткани. Сега стигнете под дупката на левото колено со десната рака. Цврсто притиснете го лактот кон десната нога. Сега повлечете ја левата нога нагоре кон градите, исправете ја левата нога и полека повлечете ја нагоре со десната рака.

6. Различни 4-стапки (15 повторувања од страна)

Во четириножната положба, зглобовите се под рамената, колената под колковите. Погледот на земјата. Проширете ја долгата десна рака и лева нога. Свртете ги палецот и прстите нанадвор. Стомакот е напнат, колковите не смеат да се навалуваат настрана. Навиткајте го грбот додека ги приближувате десниот лакт и левото колено. Потоа повторно истегнете ги раката и ногата.

7. Извртена странична поддршка (15 повторувања по страна)

Легнете на страна со испружени нозе. Сега поддржете се на десната подлактица и полека подигнете го целото тело. Потоа, истегнете ја левата рака вертикално нагоре. Вашиот поглед ја следи левата рака нагоре. Донесете ја левата рака под телото колку што е можно. Погледот останува на левата рака. Потоа, врати се повторно.

8. Зголемени притискања (10 повторувања по нога)

Позиција на притискање. Ставете ги рацете малку пошироки од ширината на рамото, прстите се насочени напред. Главата е продолжение на 'рбетот. Сега подигнете ја десната нога од подот. Свиткајте ги рацете, спуштете го горниот дел од телото и држете го веднаш над подот. За да го направите ова, затегнете го стомакот што е можно поцврсто. Сега повторно истегнете ги рацете и подигнете го телото.

9. Наизменични проширувања на нозете (10 повторувања по нога)

Легнете на грб. Ставете ги рацете долго до телото. Држете ги нозете свиткани во воздухот. Колените се веднаш над колковите, прстите се вовлечени.
Продолжете ја левата нога напред и држете ја хоризонтално. Сега свиткајте ја левата нога и спуштете ја десната нога. Чувајте го во што е можно по хоризонтална положба.

Планови за обука на читателите


1. Хајке (29)

Вашата цел: намалете го обемот на бутот
Примерен план за обука за една недела
2 x тренинг со сила од по 60 минути (види погоре)

1 x обука за опрема со личен тренер од 60 минути:
За да се загреете, одете 10-20 минути по неблагодарна работа: 6,5 км на час + наклон од 5 проценти, пулс 135-145

  1. Лат повлекувања: 3 сета од 15 повторувања
  2. Продолжување на трицепс на јажето со јаже: 3 серии од 15 повторувања
  3. Латерални покачувања со тегови: 3 сета од 15 повторувања
  4. Нога преса: 3 сета од 15 повторувања
  5. Странично на швајцарската топка: 3 сета од 20 повторувања
  6. Стојки со топка: 3 сета од 20 повторувања


Потоа 30 минути лесно трчање по неблагодарна работа

2 x единици на издржливост од по 60 минути

2. Карола (27)

Вашата цел: намалување на телесните масти
Примерен план за обука за една недела
3 x тренинг за јачина од 60 минути (види погоре)

1 x обука за опрема со личен тренер од 60 минути:
Загревајте се на неблагодарна работа 10 до 20 минути

  1. Чекори за минување со тегови: 3 сета од 15 повторувања
  2. Нога преса: 3 сета од 15 повторувања
  3. Кругови на швајцарската топка: 3 сета од 20 повторувања
  4. Нозете се креваат во јамки: 3 сета од 20 повторувања
  5. Свиткан преку ред со тегови: 3 сета од 15 повторувања
  6. Странични притиснати раце на Швајцарската топка: 3 сета од 20 повторувања
  7. Продолжување на трицепс, легнато со мрена: 3 серии од 12 повторувања
  8. Кругови со нозете нагоре: 3 сета од 20 повторувања


Потоа тренинг на издржливост на тренер за крос или неблагодарна работа најмалку 30 минути

2 x единици за издржливост од по 60 минути (Карола дури и дневно

3. Ана (32)

Вашата цел: да ги намалите рачките за loveубов
Примерен план за обука за една недела
1 x обука за сила од 70 минути (види погоре)

1 x обука за опрема со личен тренер од 60 минути:
Загревајте се на неблагодарна работа 10 до 20 минути

  1. Директно притискање со нозете на топката: 3 сета од 25 повторувања
  2. Странични притисни: 3 сета од 25 повторувања
  3. Лат повлекувања: 3 сета од 15 повторувања
  4. Продолжување на трицепс на јажето со јаже: 3 серии од 15 повторувања
  5. Подигање на ногата (влечење на колена нагоре): 3 серии од 15 повторувања
  6. Нога преса: 3 сета од 15 повторувања
  7. Странично на швајцарската топка: 3 сета од 20 повторувања
  8. Го крева трупот на задната клупа за продолжување (рацете на задникот): 3 сета од 15 повторувања
  9. Преса за клупи: 3 сета од 15 повторувања


Потоа 30 минути лесно трчање по неблагодарна работа