Остеопороза за превенција на калциум
Влијанија врз метаболизмот на калциум
Недостаток на калциум може да има неколку причини. Во повеќето случаи ова е на погрешна диета или недоволно орално внесување на Калциум се припишува на храна. Сепак, нарушената апсорпција на калциум од цревата и зголемената екскреција на калциум преку бубрезите, исто така, може да придонесат за негативен баланс на калциум.
Намалена апсорпција на калциум
Недостаток на витамин Д доведува до помала апсорпција на калциум од цревата. Несоодветно снабдување со витамин Д е забележано кај 80% од жителите на европскиот дом за пензионери. Причината за ова е слабиот внес преку храна, нарушената конверзија поврзана со возраста во активна форма на хормон, но и недостатокот на вежбање на отворено.
Големиот внес на фосфат ја влошува и апсорпцијата на калциум. Затоа се препорачува да се ограничи потрошувачката на храна богата со фосфат, како што се преработено сирење, колбаси и месни производи. Внесувањето на фосфат не треба да надминува калциум.
Органските киселини како што се оксална киселина (особено во караница, спанаќ и блитва) и фитинска киселина (во храна богата со растителни влакна, како што се трици) се во можност да врзат калциум и други минерали и елементи во трагови во цревата и со тоа да ја намалат нивната апсорпција. Органските киселини се инактивираат со загревање. Затоа, ентузијастите за сурова храна треба да осигураат дека не повеќе од 50% од дневната храна се јаде сурова во нивната исхрана.
Луѓето кои страдаат од нетолеранција на лактоза, најверојатно страдаат од остеопороза, бидејќи млекото и производите што содржат млеко не можат да се толерираат. Ферментирани производи без лактоза, минерални води богати со калциум или додатоци на калциум се погодни за вашата исхрана.
Подобрувањето на апсорпцијата на калциум се подобрува со истовремена потрошувачка на лактоза, лимонска и јаболкова киселина. Двете киселини се наоѓаат во разни видови овошје.
Зголемена екскреција на калциум
Голем внес на животински протеини, особено аминокиселини кои содржат сулфур (блокови на протеини) цистеин и метионин, доведува до намалување на pH на урината и зголемена екскреција на калциум. Кофеинот и алкохолот имаат ист ефект, со инхибиција на хормонот адиуретин, промовирање на течност, а со тоа и екскреција на калциум. Зголемената потрошувачка на сол на сол (максимум 5-6гр) ја промовира екскрецијата на овој минерал преку бубрезите. Пожелно е да користите јодирана сол со флуор и да избегнувате солена храна како солени бисквити, солени ореви и излечени, пушени месни производи.
Спречување на остеопороза
Во Спречување на остеопороза Доволно внесување на калциум во детството и адолесценцијата игра одлучувачка улога во здравата исхрана. Во оваа фаза од животот, складирањето на калциум во коскената матрица е најефикасно. Времето во кое едно лице ја достигнува својата најголема коскена маса се нарекува „врвна коска“. Последователно (од околу 30-годишна возраст) коскената густина се намалува со зголемувањето на возраста.
Остеопорозата може да се развие ако не е изградена доволна коскена маса или ако загубите се непропорционално големи во староста. Спречувањето на остеопороза треба да биде што е можно повисоко врвна коска-маса изгради. Ова може да се постигне со редовно вежбање и диета богата со калциум.
Калциум
Дневно барање
Потребата за калциум се зголемува за време на бременоста и за време на доењето, бидејќи ембрионот или новороденчето зависат од снабдувањето на калциум од мајката. Ако снабдувањето е несоодветно, резервите на калциум во коските на мајката се нападнати, така што долгорочно може да има недоволно снабдување со овој минерал. Потребата за калциум кај адолесцентите се зголемува со раст на коските. Затоа, родителите треба да осигурат дека нивното дете е соодветно снабдено со калциум.
Препорачан внес на калциум според D-A-CH
| Деца и адолесценти: | |
| Од 1 до помалку од 4 години | 600 |
| 4 до помалку од 7 години | 750 година |
| Од 7 до помалку од 10 години | 900 |
| 10 до помалку од 13 години | 1100 г. |
| Од 13 до под 19 години | 1200 година |
| Возрасни: | |
| Мажи | 1000 |
| Ените | 1000 |
| Бремени жени и доилки: | |
| возраст под 19 години | 1200 година |
| 19 години и постари | 1000 |
Постои ограничување во внесот на калциум само индицирано во присуство на примарен хиперпаратироидизам.
Снабдување со калциум
Најдобар извор на калциум се млекото и млечните производи. Без оваа храна, тешко е можно соодветно да се покријат дневните потреби. Затоа, тие треба редовно да бидат на менито.
Друг добар извор на калциум е минерална вода. Со голем избор на производи, треба да се даде предност на вода што содржи најмалку 400 мг калциум на литар и, ако е можно, помалку од 200 мг натриум.
До одреден степен, зеленчукот (на пример, брокула) може да придонесе за снабдување со калциум. Различни кулинарски билки како магдонос и копра, исто така, имаат висока содржина на калциум. Редовната употреба на овие билки може да помогне да се намали потрошувачката на сол, да се откријат нови вкусови и да се зголеми апсорпцијата на калциум.
Оптимално снабдување со калциум се постигнува ако количината на испорачан калциум се дистрибуира преку ден, на пример, во форма на неколку мали оброци со млеко.
Содржина на калциум во некои намирници
| Халуми на скара | 3585 година | 250 | 1434 година |
| тестенини од сирење | 1809 година | 670 година | 270 |
| Пушена распрскувачка | 1275 година | 75 | 1700 година |
| Див зеленчук | 1070 година | 150 | 713 година |
| компир гратин | 883 година | 460 година | 192 година |
| салата од сирење | 753 година | 150 | 502 година |
| Готвени лисја од грозје | 578 година | 150 | 385 година |
| Моцарела | 567 година | 150 | 378 година |
| Леб од путер од цели зрна со Ементалер | 431 | 86 | 501 година |
| Тврдо сирење најмалку 45% маснотии т.е. Тр. | 412 година | 30-ти | 1372 година |
| Тестенини со песто | 350 година | 250 | 140 |
| крес | 321 година | 150 | 214 година |
| супа од тиква крем | 312 година | 350 година | 89 |
| Чизкејк | 296 | 510 | 58 |
| Каша од овесна каша | 276 | 310 | 89 |
| Тост Хаваи | 270 | 110 | 245 година |
| Кале | 269 | 150 | 179 |
| Млеко од банана | 243 | 286 | 85 |
| Листен зеленчук | 234 | 200 | 117 |
| Честер | 228 | 30-ти | 760 година |
| Едам | 203 година | 30-ти | 678 година |
| Сардината | 198 | 60 | 330 |
| Јогурт со овошје | 191 година | 150 | 127 |
| спанаќ | 189 година | 150 | 126 |
| тофу | 185 | 100 | 185 |
| Кравјо млеко | 180 | 150 | 120 |
| Камембер | 171 | 30-ти | 570 година |
| Благородно сирење од печурки | 165 | 30-ти | 550 |
| Матеница | 164 | 150 | 109 |
| сусам | 157 | 20-ти | 783 година |
| Швајцарска блитва | 155 година | 150 | 103 |
| Јогурт со гранола | 152 | 150 | 101 |
| Вегетаријански донатор ќебап | 151 година | 350 година | 43 |
Извор: пресметано со експерт ПРОДИ®
Дали сте заинтересирани за содржината на калциум во друга храна? Можете да најдете информации за ова преку нашето пребарување храна.
Минерална содржина на некои минерални води (mg/l)
| Извор на Финкенбах | 11.5 | 0,9 | 3 |
| Волвиќ | 11.5 | 116 | 8.0 |
| Минерална вода Вогелсбергер | 22-ри | 5.2 | 9.1 |
| Рен пенлива вода | 46.2 | 4.9 | 25-ти |
| Извор на Spessart | 58 | 11,8 | 31.2 |
| Fürst Bismarck Premium | 60 | 10 | 3.9 |
| Минерална вода Аделхолценер | 67.1 | 12,7 | 31.3 |
| Минерален извор Лихтенау | 68,7 | 13.4 | 12,3 |
| Извор на медиум Илебургер Саксен | 73.1 | 12,4 | 10,9 |
| Карпа пролет Хаанер | 74 | 23 | 16,9 |
| Минерална вода Брохлер | 80 | 370 година | 80 |
| Крумбах | 87 | 9.1 | 23.3 |
| Аделхолценер Хајкеле | 88 | 3.7 | 29 |
| Аполинарис Класик | 90 | 470 година | 120 |
| Држава Фачинген | 92,5 | 560 година | 56,6 |
| Елизабеткеле | 95.3 | 14.2 | 27,6 |
| Teinacher | 96.2 | 73,8 | 26.7 |
| Природата на Селцер | 110 | 10 | 20-ти |
| Минерална вода Селцер | 110 | 280 година | 40 |
| Царот Фридрих Квеле | 131 | 1020 година | 91 |
| Геролштајнер природно | 140 | 12-ти | 49 |
| Хепингер | 150 | 481 година | 199 |
| Розабахер природен | 156 | 47.4 | 69 |
| Лош Вилбелер UrQuelle | 190 | 98 | 25,7 |
| Хасија Спрудел и Хасија Лејхт | 190 | 197 | 34 |
| Розабахер | 206 година | 72,7 | 100 |
| Хиршкел | 206 година | 252 | 35 |
| Меур за фонтана Франкен | 274 | 38.1 | 67,9 |
| Михрингер | 330 | 86,5 | 60.3 |
| Медицинска вода Свети Геро | 331 година | 121 | 109,4 |
| Геролштајнер Шрудел | 348 | 118 | 108 |
| Римска пролет лоша Нидернау | 397 | 12,4 | 57.1 |
| Ферстина Спрудел | 505 година | 33 | 52 |
| Извор на Риетенауер Дилениус | 533 година | 15,6 | 78.2 |
| Минерална вода со извор на престој | 556 година | 77,7 | 75,6 |
| Вода за лекување Риетенау | 557 година | 10.4 | 63,7 |
| Имнауер Аполо | 581 година | 23 | 43,8 |
| Медицинска вода Света Ана | 598 година | 142 | 75 |
| Свети Маргарет | 607 година | 21.5 | 48,6 |
| Минерална вода Steinsieker | 620 година | 20-ти | 50 |
Во нашиот дел „Рецепти“ ќе најдете голем број рецепти богати со калциум.
Луксузна храна
алкохол
Ефектот на алкохолот врз метаболизмот на коските сè уште не е јасно разбран. Додека беше забележано мало зголемување на коскената густина при умерено консумирање алкохол, високата потрошувачка на алкохол доведува до нагло намалување на коскената маса. Хроничната злоупотреба на алкохол ги инхибира остеобластите и има негативно влијание врз метаболизмот на витамин Д. Покрај тоа, со инхибиција на хормонот адиуретин, алкохолот доведува до зголемена екскреција на калциум во урината.
кофеин
Како што веќе споменавме, кофеинот има и својства на исцедување на калциум. Затоа, не треба да се пие повеќе од четири шолји кафе дневно.