Осум вежби со еластична лента
Напис за спортски весник - петок, 19 август 2011 година
Воведување вежби со еластична лента во вашата редовна спортска програма е начин да ги тестирате вашите граници, што ги прави идеални за зголемување на издржливоста. Плус, тие се доволно мали за да се носат во куферот каде и да одите ова лето. Обидете се со осум вежби со еластична лента наменета за работа на целото тело.
1. Ротации на рацете за загревање на бицепс
Седнете со двете нозе на лентата, затворете се заедно и држете ги рачките до половината. Без да ги кревате нагоре, со дланките свртени нанадвор, направете 25 кругови во насока на стрелките на часовникот. На крајот од серијата, сменете ја насоката и повторете ги ротациите.
2. Латерални ротации за зајакнување на бицепс
Застанете со нозете блиску заедно и поставете ја лентата под прстите. Со рацете до телото, ги фаќа рачките на лентата со дланките, така што прстите се што е можно пошироки. Држете ја положбата и кренете ги рацете 25 пати. Бидете внимателни да не ги носите рацете напред - држете ги лактите настрана!
Напредно може да се обиде да направи 50 точни повторувања.
3. Латерални екстензии за зајакнување на трицепс
Завиткајте го едниот крај од левата лента и држете го другиот крај во десната рака, како на сликата во галеријата. Продолжете ги двете раце на ниво на рамото и држете се. Од оваа позиција, поместете ја десната рака (дланката свртена напред) кон градите 25 пати, без да го поместите лактот. Променете, завиткајте ја лентата преку десната рака и направете 25 повторувања со левата страна.
За напредни можете да ја испробате истата вежба, но и со рамнотежа на едната нога.
4. Стегање на рацете, за загревање и зајакнување на мускулите на градите и рацете
Земете ја секоја рачка, завиткајте ја лентата околу вашата рака за да ја скратите. Потоа свртете ја лентата, така што ќе се постави веднаш под лопати. Сега можете да ги донесете рацете испружени странично на ниво на рамото, напред, како да сакате да прегрнете нешто. Издишете на ова движење, дишете при враќањето на позицијата. Повторете 25 пати.
Предностите можат да го подигнат нивото на тежина на вежбата ако го удвојат бројот на повторувања и застанат на прстите секогаш кога ќе ги донесат рацете напред.
5. Подигнете ги рацете кон градите за да ги зајакнете овие мускули
Застанете со нозете раздвоени на ременот, на ниво на колк. Држете ги рачките близу до вашето тело. Нежно подигнете ја десната рака со рачката свртена напред надесно од градите, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја истата вежба со левата рака. Завршете 25 повторувања со секоја рака.
Ако вежбата е премногу лесна, подигнете ги двете раце истовремено.
6. Латерални кревања на лактот за зајакнување на рамената
Ставете ја еластичната лента под палаталниот лак. Тој ги фаќа рачките со рацете близу до телото, дланките свртени надолу и ги крева рацете настрана. Повторете ја оваа вежба 25 пати.
Никогаш не оставајте со зглобовите настрана. Движењето е направено од лактот.
На крајот од серијата, напаѓачите можат да се обидат да ги кренат рацете настрана, паралелно со земјата и да држат 30 секунди.
7. Латерално спуштање на рамената за зајакнување на грбот (лопати) и рацете
Застанете исправено. Завртете ги двата краја на лентата околу дланките три пати и подигнете ги рацете над главата со дланките свртени надолу. Со раширени раце, повлечете ги рацете настрана 25 пати без да ја олабавите лентата.
За напредни: Повлечете ги рацете 25 пати, додека се лулате на левата нога, а десното колено е во согласност со десниот колк. Променете ги нозете за уште 25 повторувања.
8. Чекор на Пингвин за зајакнување на задникот и ногата
Застанете со нозете близу до лентата, рачките во рака. Подигнете ги рацете на лактите, дланките отворени, без затегнување на лентата (а). Одете со десната нога надесно (б), останете таму и доведете ја левата нога близу до неа (в). Потоа поместете ја левата нога налево и дојдете надесно (г). Направете 25 повторувања.
Погледнете во сликите со галерија на фотографии со презентираните вежби!