Откриени 7 митови за исхрана - останете во форма!
И покрај сите откритија и студии за исхраната, некои луѓе сè уште слушаат секакви бесмислени идеи. Денес ќе откриеме неколку митови за исхраната во кои можеби сте верувале.
Кога станува збор за исхраната, лажни или збунувачки информации има насекаде. Погледнете десетици необично именувани чајни артикли што ќе ги „стопат вишокот килограми“ или „чудата храна што согорува маснотии“.
Ако не ми верувате, прашајте кој било од вашите познаници кои немаат специјализација во исхраната и диететиката за методите за слабеење или различна храна. Постојат луѓе кои ќе ви кажат дека кравјото млеко не е создадено за луѓе или дека ако јадете јајца секој ден ќе имате срцев удар
Но, време е малку да го „осветлиме“ предметот на исхрана и да откриеме некои митови кои луѓето сè уште ги сметаат за здраво за готово. Да започнеме!
1. Не можете да варите повеќе од 30 g протеини по оброк
Луѓето со години ја поддржуваа идејата дека не можете да варите повеќе од 30 g протеини во оброк. Сè над 30 грама ќе се чува како масно или изгубено. Но, тоа е вистина?
За да разбереме како ова правило стана толку популарно, треба да видиме од каде започна сè. Пред многу години, некои студии тврдеа дека максималната синтеза на мускулни протеини се случила околу 20-30 грама протеини. Се покажа дека зголемувањето на количината на протеини на над 40 g на табела веќе не е корисно за синтезата на протеините.
Но, дали ова значи дека остатокот од потрошениот протеин ќе се депонира како маснотија? Погледнете!
Од една страна, точно е дека вишокот аминокиселини може да се претвори во гликоза и да се чува во масниот слој, но ова е многу долг и скап процес за човечкото тело. Веројатно нема да добиете тежина поради вишок протеини. Не залудно истражувачите кои конзумираа само протеини умреа од глад.
Но, вишокот протеини доведува до зголемена мускулна маса?
Растот на мускулите се јавува во телото кога е во позитивна состојба на азот, односно кога синтезата на мускулните протеини (СПМ) е поголема од распаѓањето на мускулните протеини (ДПМ).
Знаеме дека ПМС е максимизиран со консумирање на 20-30 гр протеини. Но, што правиме со ДПМ? Дали мускулите можат да ги користат тие 20-30 грама и да ги намалат ефектите од распаѓање на мускулните протеини (користејќи ги мускулите како енергија)? Тоа е она што истражувачите се обидуваат да го разберат.
Неодамнешна студија откриена објавена во Американски журнал за физиологија-ендокринологија и метаболизам откриле дека учесниците кои консумирале 70 гр протеини на оброк драстично го зголемуваат СПМ и го намалуваат ДПМ. Дури и ако сè уште не знаеме колку ова влијае на растот на мускулите, можеме да потврдиме дека повеќе од 30 g протеини можат да се варат на еден оброк.
Но, ако сите овие информации ви се збунети, еве што да започнете со овој напис: ако сакате да го зголемите растот на мускулната маса, треба да го намалите распаѓањето на мускулите (користете како енергија) и да ја зголемите синтезата на протеините. Не мора да јадете 70 гр протеини на оброк, но не мора да се ограничувате на само 20 гр.
2. Готвењето месо го менува квалитетот на протеините
За среќа, овој мит е целосно лажен. Да беше вистина, ќе гледавте деца како јадат сурово месо само за да ги кренат рацете.
Не можете да ги отстраните или уништите протеините од месо. Добро направениот бифтек има исто толку протеини колку и парче сурово месо. Јадењето сурово месо само ќе ги зголеми шансите да ја опиете крвта, а не мускулната маса.
Но, овој мит се појавува кога зборуваме за протеински прашоци додадени на палачинки, протеински шипки и други здрави колачи што можете да ги направите дома. Но, топлината не го оштетува квалитетот на протеините. Нашите тела ќе апсорбираат иста количина на аминокиселини, без разлика дали протеините се сварени или не.
Ако ви е чудно да готвите со протеини во прав, можеби треба да пробате некои рецепти. Сè уште немам напишано специфични написи како „протеински палачинки“, но ако сте заинтересирани, кажете ми во делот за коментари и можам да ви дадам неколку совети или рецепт.
3. Треба да јадете протеини веднаш по тренингот
Дали заборавивте да земете 30 гр протеини после последната серија тренинзи за бицепс? Можете да се збогувате со каков било резултат. ќе имате тенки раце за живот.
Звучи како шега, но многу млади живеат во такви лаги.
Постои концепт наречен „анаболен прозорец“, кој се однесува на периодот по тренингот во кој вашето тело е најотворено кон хранливите материи и може брзо да ги прифати (особено протеини и јаглехидрати). Со ова време можете да го забрзате закрепнувањето и растот на работната мускулна група.
Луѓето сè уште веруваат дека анаболниот прозорец трае само 30-60 минути, но се протега неколку часа по тренингот. Затоа не треба да паничите ако ја напуштите салата и не земете протеински шејк. Може да го земете кога ќе се вратите дома, или може да имате оброк со висок протеин.
Главната идеја е дека не е толку важно кога сте го земале протеинот после тренинг. Вие само треба да ги земете. Но, има многу придобивки од земањето протеини пред тренинг, но зборувавме за тоа во друга статија.
4. Јаглехидратите изедени навечер ќе ве дебелеат
Оваа изјава се чини точна на прв поглед. Но, ако погледнеме внимателно, откриваме нешто сосема друго.
Повеќето луѓе не се многу активни навечер (вклучувајќи ме и мене). Во принцип, повеќе сте уморни после 20:00 часот и одите да ја гледате омилената серија или да играте COD или CS. Затоа вашето тело не троши многу калории (освен месечари кои согоруваат доволно калории во текот на ноќта) и метаболизмот се забавува.
Ако јадете јаглехидрати навечер, очигледно го зголемувате внесот на калории. И, ако овие калории не се потрошат, тие завршуваат како масти. Правилно? Приближно.
Вистината е дека вашиот BMR (количината на калории што ги трошите само затоа што живеете и дишете) не се разликува ноќе отколку преку ден. Всушност, дневниот тренинг со тежина ќе го зголеми метаболизмот ноќе за да го врати оштетеното мускулно ткиво.
Студија од 2011 година објавена во Дебелината тврди дека учесниците кои конзумирале 80% од потребната количина јаглехидрати навечер изгубиле поголема тежина од оние кои биле воздржани навечер и конзумирале поголем дел од јаглехидратите во текот на денот;.
Не предлагам да ги однесете работите во крајност за да ги консумирате сите јаглехидрати навечер. Но, ако сте имале интензивен тренинг во текот на денот, неколку јаглехидрати земени после 18:00 часот нема да ви наштетат. Комбинирајте ги со неколку грама протеини (особено казеин) и добивате мал стимуланс за обновување на мускулите за време на спиењето.
5. Сите јаглехидрати се исти
Дури и ако сите јаглехидрати имаат 4 калории на грам, тоа не значи дека нема никакви разлики меѓу нив. Работите се менуваат како што се движиме од калории до тоа како вашето тело ги распаѓа јаглехидратите.
Постојат два вида јаглехидрати: сложени и едноставни.
Едноставни јаглехидрати - откриени 7 митови за исхрана
На пример, едноставни јаглехидрати се оние со висок гликемиски индекс. Тие варат побрзо од сложените јаглехидрати. Бидејќи брзо се вари, одеднаш влегуваат во крвотокот и го зголемуваат нивото на инсулин. Едноставните јаглехидрати можат да ве остават истоштени по 45-60 минути консумирање. (Примери се брашно, пецива, бел ориз, тестенини, овошје, слатки и сл.)
Комплексни јаглехидрати - откриени 7 митови за исхрана
Сепак, сложените јаглехидрати се варат полека. Тие постојано го снабдуваат вашето тело со гликоза и не одеднаш го зголемуваат нивото на инсулин. Овој вид јаглени хидрати треба да биде главен извор на енергија во текот на денот. Но, пред тренинг можете да консумирате едноставни јаглехидрати за да го зголемите нивото на енергија. (Примерите вклучуваат компири, кафеав ориз, овесна каша, цели зрна, итн.)
Мора да разберете дека нема добри и лоши јаглехидрати. И двата вида се корисни ако знаете кога и како да ги користите. Но, не сите јаглени хидрати се исти.
6. yолчката од јајце предизвикува срцев удар
Сè уште се сеќавам на грижите што ги имаше мајка ми кога ме виде како јадам 2-3 јајца на ден. И покрај тоа што нејзината мајка не знаеше многу за холестеролот во крвта и за тоа како жолчката влијае на срцето, таа сметаше дека не е добро да се јаде многу јајца.
Но зошто? Се чини дека некои истражувачи откриле зголемување на нивото на холестерол во крвта како резултат на потрошувачката на жолчка од јајце. Високиот холестерол може да доведе до кардиоваскуларни заболувања, што го започна митот за жолчката од јајце.
Но, жолчката од јајце има еден тон хранливи материи. Целото јајце содржи околу 7 грама целосен протеин, покрај некои хранливи материи кои ја подобруваат циркулацијата на крвта и здравјето на срцето: омега-3, витамин Б и холин.
И покрај тоа што јајцата содржат некаде околу 185 милиграми холестерол, нема студии што би докажале дека жолчката или јадењето цели јајца го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Всушност, студија предводена од Универзитет во Конектикат заклучи дека јајцата го зголемуваат нивото на липопротеини, односно HDL, познат како „добар холестерол“, бидејќи го подобрува здравјето на срцето.
Сè додека вашиот лекар не ве советувал да го намалите внесувањето на јајца или друга храна богата со холестерол, не треба да имате проблем да јадете цели јајца.
7. Ако јадете маснотии се дебелеете
Звучи логично, нели? Ако јадете маснотии, на крајот се здебелувате. Па, од една страна е точно, бидејќи од сите хранливи материи маснотиите имаат најмногу калории на грам: 9.
Реалноста е дека маснотиите не се наш непријател, туку преголема потрошувачка на калории. Ако јадете храна со многу маснотии (пица, или тестенини со сирење) секој ден, природно ќе ставите премногу калории во вас. Но, ова не значи дека сите масти се лоши и треба да се избегнуваат. На вашето тело му требаат маснотии за да преживее и да функционира правилно.
Изборот на соодветни масти е многу важен чекор во слабеењето. Заситените масти (кои се наоѓаат во помфрит и друга нездрава храна) не треба да се консумираат во големи количини. Незаситените масти (кои се наоѓаат во авокадо, маслиново масло и други извори) имаат многу корисни ефекти врз вашето тело и треба да се консумираат во поголем дел од заситените.
Но, дури и ако имаат одредени придобивки, не е добро да се претерува. Калориите сепак се калории.
Ова беа митови за исхрана што може да ги земете здраво за готово. Сега знаете подобро и нема да ги правите истите грешки како и остатокот од светот.