Откријте како можете да имате затегнат и привлечен задник - тврдо тело
За почетниците, треба да знаете дека покрај обуката, важно е целосно да ги елиминирате заситените масти и секоја храна што придонесува за формирање маснотии на задникот од вашата диета.
Постојат неколку мускулни групи кои имаат толку многу различни форми помеѓу луѓето, како што се глутеалните мускули.
Глутеалните мускули се поделени на три дела: глутеус минимус (горниот дел), глутеус медиус (среден дел) и глутеус максимус (долниот дел), што е и најголемиот од нив. Задникот е повеќе од еден дел од телото што им се восхитува на жените, но тие имаат важна улога во положбата на телото, во сите негови движења.
„Повеќето фитнес практичари се занимаваат само со нозе во случај на генофлексии, заборавајќи да се фокусираат на задникот“, вели Ерика Керн, професионална бодибилдерка, која е среќен сопственик на задникот извајан како Роден. Таа ги советува практичарите за фитнес да го одржуваат задникот смален за време на генофлексиите.
Треба да вежбате напнатост на овие задникот, фокусот на вниманието на оваа мускулна група е од суштинско значење за успехот на тренинзите. Некои од вежбите во кои се зафатени задникот работат и на бутовите, но можете да изберете и изолациони вежби.
Изолациони вежби, како што се подигнување на нозете покрај грбот и страната на макарата, го минимизираат вклучувањето на мускулните групи кои можат да одземат напор на задникот. Но, ако сакате да изградите мускулна маса во областа на задникот, добро е да изберете посложени вежби, како што се генофлексии или туркање на притискање на ногата.
Зошто задникот е вклучен во вежби кои на прв поглед изгледаат само за бутовите? Со движење на колковите, се вклучени задникот, чија анатомска функција е нивното движење.
Горниот дел од телото останува неподвижен при изведување вежби за нозе, најголемиот дел од напорите го преземаат задникот и бутовите.
Колковите исто така работат во движења во кои се фиксирани нозете, но горниот дел од телото се движи на таков начин што се зголемува аголот помеѓу трупот и квадрицепсите. Ова е случај, на пример, со свиоци или тегови за бедрената коска, или хиперекстензии. Мускулите на задникот заземаат многу напор.
Во случај на туркање на печатот или генофлексии на рамката, едноставното движење на стапалата 10 см напред значително ги вклучува глутеалните мускули.
Добро е да се обрне внимание на долниот дел на грбот, кој мора да биде заштитен во случај на овие две вежби со контролирање на амплитудата на движењето (поради понапредната позиција на стапалата, не треба да ги правите овие движења премногу длабоко во долниот дел).
Во случај на генофлексии, положбата на стапалата мора да биде малку поширока од ширината на рамената за целосно да ги зафати задникот.
Ако се плашите да не развиете премногу голем задник (ова е исто така генетска карактеристика) добро е да изберете притисна и притискање на пресата и да ги оставите генофлексиите настрана.
Кога жените почнуваат да одат, тие често забележуваат зголемување на бутовите. Само што мускулите реагираат побрзо на тренингот за разлика од масниот слој, кој е тврдоглав да остане подолго време. Но, сигурно наскоро ќе следи елиминација на несакани маснотии и појава на убави, формирани нозе; потребно е само трпеливост.
Од една страна, не постои вид на обука за задник што важи за секого. Во исто време, сепак, доколку успеете да го изолирате задникот, да ги „чувствувате“ како посебен дел од телото за време на вежбите и да истраете на вашиот тренинг, успехот е загарантиран.
За луѓето кои сакаат да го обликуваат задникот во најкус можен рок, составивме ефективна програма за обука за еден месец, која ве советуваме да ја воведувате на секои два месеци, комплементарна на тренингот за нозе. Следно ќе ви го објасниме правилниот начин на изведување на вежбите што ќе ви го работат задникот.
сквотови
Земете шипка на грб, поставена на трапез и рамената и поткрепете ја со рацете на ширина еднаква на рамената. Ставете ги стапалата со стапалата малку раширени во ширина на рамената, а прстите малку нанадвор.
Држете го грбот исправен, градите нагоре, вдишувајте додека се спуштате и задржете го здивот додека не застанете. Погледнете право напред! Турнете ги колковите назад и надолу, а потоа свиткајте ги колената и полека спуштете се надолу.
За подобро работење на задникот, спуштете се до точката каде што бутовите се малку пониски отколку во позиција паралелна со колкот. Не лулајте, одржувајте контрола над движењето и склучете го задникот кога ќе станете.
Турна на печатот со нозете
Седнете на клупата за поддршка така што грбот ќе биде залепен на клупата. Не држете ги стапалата на нозете подалеку од ширината на рамената со врвовите на стапалата малку нанадвор.
Притиснете ја тежината додека нозете не се испружат скоро, а потоа вратете се. Оставете ги нозете што е можно подлабоко, внимавајте долниот дел на грбот да не се крене од клупата. Чувајте стабилно темпо на движење, не брзајте. Договорете го задникот кога ја туркате тежината.
За да го поместите напорот што е можно повеќе на задникот, поставете ги ѓоновите 10 см повисоко од вообичаеното. Подигнете се назад со едната нога на макарата Ставете лента над петицата, на ногата, виси од долниот макара. Поставете се на 50-60 см. рамка, потпирајќи ги рацете на неа.
Свиткајте го коленото многу малку, склучете го задникот и нежно повлечете го кабелот назад до висината каде што се чувствувате пријатно. На врвот на движењето, склучете ги задникот колку што можете посилно, а потоа нежно спуштете ја ногата надолу, спротивставувајќи се на негативната страна на движењето.
Изведете максимални движења на едната нога, а потоа променете ја. Ако ви се вртат колковите, напорот повеќе нема да биде насочен кон задникот.
Странични издигнувања до макарата
Тоа е многу добра вежба за средниот и долниот дел на задникот. Ставете лента точно како во претходната вежба и поправете ја на макара, надолу.
Поставете го вашето тело настрана од рамката, додека потпорната нога е до неа и ногата работи подалеку. Подигнете ја ногата со каишот на страна, држејќи ја исправена, до точката каде што ви е пријатно. Држете ги задникот смалени и цврсто затегнете ги во горната позиција.
Не брзајте, изведувајте ја вежбата полека.
БЕСНИ
Земете шипка на рамената или гира во секоја рака. Направете голем чекор со едната нога напред, свиткајте го коленото и спуштете се до точката каде коленото на задната нога речиси го допира колкот.
Бидете внимателни, коленото на предната нога да не го надминува врвот на потпорната нога. Држете го грбот исправен, гледајте напред и склучете ги задникот додека се спуштате. Спуштете се побавно отколку што станувате.
Најнапредните можат да ја изведат оваа вежба без пауза помеѓу вежбите, а почетниците ќе паузираат меѓу едната и другата нога. Ако ви е тешко да ја направите оваа вежба со тегови, за почеток можете да ја направите со рацете на колковите.
Коленото се наведнува на хакерот
Поставете се на уредот, со стапалата раширени во ширина на рамената и со стапалата што е можно понапред на потпорите. Спуштете се многу бавно до точката каде што бутовите достигнуваат малку пониски од нормалните генофлексии. Договорете го задникот кога ќе станете.
хиперекстензија
Легнете на оригинална клупа, со лицето надолу, ставете ги рацете прекрстени на градите и потоа подигнете го телото што е можно повисоко, застанете за момент нагоре и цврсто склучете го задникот, а потоа вратете се на почетната позиција. Оваа вежба исто така работи добро за лумбалните мускули.
Основна обука за задник
| Вежбата | Бр. на серии | Бр. на пробите |
| сквотови | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Генофлексии Хак | 3 | 12, 10, 8 |
| Турна до печатот на задникот | 3 | 12, 10, 8 |
| Флексија на клупа за бедрената коска | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| хиперекстензија | 3 | 12, 10, 8 |
| Подигање на нозете со макара | 2 | 15, 12 |
| Странични издигнувања до макарата | 2 | 15, 12 |
Специјална обука за еден месец
Недела 1
| Вежбата | Бр. на серии | Бр. на пробите |
| сквотови | 3 | 15, 12, 10 |
| Генофлексии Хак | 3 | 15, 12, 10 |
| Ја туркам браната | 3 | 15, 12, 10 |
| Флексија на клупа за фемурот | 3 | 15, 12, 10 |
| хиперекстензија | 3 | 15, 12, 10 |
| Подигање на нозете со макара | 2 | 15, 12 |
* Изведете степер аеробни вежби или искачете скали (по двајца по еден) 30 минути, двапати неделно.
Недела 2
| Вежбата | Бр. на серии | Бр. на пробите |
| Обука 1 | ||
| хиперекстензија | 2 | 12, 10 |
| Флексија на клупа за бедрената коска | 2 | 12, 10 |
| Обука 2 | ||
| БЕСНИ | 2 | 6 |
| Спринт (брзина на трчање) | 4 | 100 метри |
Недела 3
| Вежбата | Бр. на серии | Бр. на пробите |
| Обука 1 | ||
| Ја туркам браната | 3 | 12, 10, 8 |
| хиперекстензија | 3 | 12, 10, 8 |
| Обука 2 | ||
| Генофлексии Хак | 3 | 12, 10, 8 |
| Се наведнува на клупата | 4 | 12, 10, 8, 6 |
* Аеробик тренинг три пати неделно 40 минути.
Недела 4
| Вежбата | Бр. на серии | Бр. на пробите |
| Обука 1 | ||
| сквотови | 6 | 20 |
| Обука 2 | ||
| сквотови | 2 | 8, 6 |
| Генофлексии Хак | 2 | 8, 6 |
| БЕСНИ | 2 | 8, 6 |
| Се наведнува на клупата | 2 | 8, 6 |
| хиперекстензија | 2 | 8, 6 |
| Подигање на нозете со макара | 2 | 8, 6 |
| Странични издигнувања до макарата | 2 | 8, 6 |
* Аеробик тренинг три пати неделно 45 минути за да имате задник во тон.
Во зависност од избраната вежба или аголот на движење, ќе работите повеќе на горната, средната или долната област на задникот. Следната програма е дизајнирана за да не занемари ниту еден од овие делови и може да се изврши по тренинг на нозе, земајќи го предвид фактот дека вежби како што се склекови, исто така, бараат мускули на бутот.