Отпорен скроб - како да ги намалите јаглехидратите во тестенини, ориз; Ко

Inaанина Даприч (дипл. Екотрофологија)

На „Апфит“, inaанина е одговорна за написи за исхраната и создавање нови рецепти.

Себастион Ток (дипл. Екотрофологија)

Во Upfit, тој создава и прегледува статии за: Нови хранливи концепти, заштита на животната средина, одржливост, здрава исхрана.

Погледнете ја содржината

Компири со малку јаглени хидрати? Трикот е: врие, лади и загревајте

Тестенините и оризот се вистински јагленохидратни бомби и треба да се јадат совесно за време на промената на диетата. Сепак, имаме трик за тоа како можете да заштедите неколку јаглехидрати, а со тоа и калории кога јадете јадења од тестенини и ориз. Вие исто така правите нешто за вашето здравје на страна. Волшебниот збор е отпорна сила и природно се наоѓа во многу храна богата со јаглехидрати. Сега ќе дознаете за што станува збор.

Зачувајте го упатството за исхрана како PDF

Земете го вашиот бесплатен водич за здрава исхрана Здрава исхрана како PDF сега.

Преземете го водичот за исхрана сега

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви

Скроб е полисахарид составен од двата гликозни ланци амилоза и амилопектин. Полисахаридите се јаглени хидрати со долг ланец. Во полисахаридите има и целулоза и некои влакна. Јаглехидратите првенствено се користат за снабдување со енергија. Колку брзо влегуваат во крвта и во циркулацијата, зависи од бројот на компоненти на јаглехидратите. Бидејќи овие прво мора да се одделат за да можат да се расклопат.

Распаѓањето на полисахаридите трае најдолго. Ова значи дека тие остануваат подолго во желудникот и цревата и делумно се излачуваат непреработени. Овој процес го стимулира варењето, го зголемува обемот на желудникот, може да врзува штетни материи и троши дополнителна енергија. Поради оваа причина, треба да бидете сигурни дека консумирате влакна дури и на диета со малку јаглени хидрати.

Во која храна е отпорен скроб?

Пропорцијата на отпорен скроб во храната главно зависи од степенот на преработка. Скроб е природно присутен во растителна храна, како што се компири, ориз, житарици и мешунки, а со тоа и во производи направени од нив, како што се тестенините. Нормалниот скроб може да се распадне на неговите компоненти во човечкото тело и да се користи за производство на енергија.

Отпорен скроб особено се наоѓа во суровата храна со висока содржина на јаглени хидрати, како на пр суров компир, јадра од пченка, незрели банани и леб со вклучени многу необработени зрна.

Сепак, не треба да внесувате во исхраната сиров компир, банана, житарици или сирова пченка. Постои и друг начин да се добие отпорна храна од скроб. Отпорен скроб се претвора во ретрограден скроб кога се готви храна како компир или житарки, а потоа повторно се лади. Овој скроб потоа станува несварлив и се претвора во влакна.

Совет на облека:

како изгледа на дело? Многу едноставно: варете компири (по можност со кожа), тестенини, ориз, мешунки и копродукции според упатствата, а потоа оставете ги да се изладат целосно, по можност во фрижидер преку ноќ. Само измешајте ги ладно со друга подготвена храна. Вака ја подготвувате вашата храна за следниот ден, подготвувате салата од неа, пржете ја или печете ја во рерна. Со ладење на скробната храна Се формираат кристални структури, дека вашите дигестивни ензими не можат да се распаѓаат. Кристалната структура и јачина се задржуваат со повторно загревање во тенџерето, рерната или микробрановата печка со тоа станува неупотреблива за вашето тело.

Содржината на калории на отпорен скроб е помеѓу 1,6 и 2,8 kcal на грам (или 4-8 kJ). Тој е за половина повисок од содржината на калории во употребливите јаглехидрати со просек од 4,1 kcal на грам. За жал, не содржи целиот скроб во отпорен скроб, но процентот на отпорен скроб се зголемува до 10 кога се загрева и лади % кај пр. компири или леќа. Отпорниот скроб може да се користи прекрасно за подготовка на оброк и претходно готвење, бидејќи скробната храна целосно се лади, особено кога се чува во фрижидер.

Пример

200 гр варен компир имаат калориска вредност од приближно 140 kcal. Тие содржат 32% јаглехидрати во форма на скроб. Ако компирот го варите со кожата, тогаш изладете го целосно и повторно загрејте го, тие содржат само 22% употребливи јаглени хидрати, а со тоа само околу 100 kcal. Значи, лесно заштедивте 40 kcal.

Јаглехидратите се претвораат во несварливи влакна, го варат вашето варење, а потоа повторно се излачуваат. Ако сакате да ги пржите, не користете премногу масло за да не ги изгубите заштедените калории.

Како најдобро да се користи отпорен скроб

Отпорниот скроб не може да се разложи на енергија во желудникот или тенкото црево; тој се пренесува на дебелото црево. Во дебелото црево, служи како храна за здрави бактерии на дебелото црево и на тој начин ги промовира.

Отпорен скроб природно влијае на нивото на инсулин помалку силно од сварливиот скроб. Ова ќе спречи напади на глад и ќе промовира губење на маснотии, бидејќи ослободувањето на инсулин ја инхибира загубата на маснотии.

Покрај тоа, со голем внес на влакна и отпорен скроб можете да спречите болести како што се дијабетес тип 2 и намалување на нивото на липиди и холестерол во крвта. Може да ги врзува и испушта штетните материи во дебелото црево, а можеби дури и да спречи рак на дебелото црево.

Сега калории за
пресметајте ја вашата цел

Кон калкулаторот Upfit

Заклучок

Со овој метод добивате јадење што ќе ве наполни, со кое заштедувате калории (со калкулаторот за БМИ лесно можете да ги пресметате БМИ и калории), зголемете го внесот на влакна и направете нешто за здравјето на цревата.
Лебот со многу цели зрна е исто така одличен извор на отпорен скроб.

Дали сте заинтересирани за уште повеќе знаење за исхраната или дали отсекогаш сте сакале да знаете за што станува збор за наизменичен пост? Потоа, разгледајте ја нашата Upfit Shop и инспирирајте се од најразлични водичи и е-книги!

Чести прашања и одговори

Што е отпорен скроб?

Отпорен скроб природно се наоѓа во сурова храна богата со скроб како житарки од житарки, суров компир, сирова банана или сирова пченка и многу повеќе. Но, тоа се случува и кога готвите храна со скроб и оставете ја да се излади целосно (по можност преку ноќ). Значи, ако јадете варени компири или тестенини од претходниот ден, тие ќе бидат таму.

Како ми помага отпорниот скроб да ослабам?

Отпорен скроб е несварлив. Не се претвора во енергија, а со тоа не и во гликоза. Значи, ако сакате вашето тело да не складира нова енергија, туку да ги користи своите резерви и да ги разградува маснотиите, отпорниот скроб ќе ви помогне.

Како сега можам да вметнам отпорен скроб во мојата исхрана?

Загрејте (варете, пржете или печете) јаглени хидрати и храна со скроб, како што се тестенини, компири, ориз, пченка, житарки и мешунки, сè до крај, а потоа оставете ги да се изладат целосно. Процесот претвора дел од скроб во отпорен скроб. Ако сега го јадете ладно, па дури и ако го загреете, тој ќе остане во таква состојба и ќе биде несварлив. Со планот за исхрана Upfit добивате голем избор на јадења што исто така можете да ги подготвите и кои исто така имаат одличен студ! Неколку примери можете да најдете и на нашата страница Рецепти за афти!

отече

Проф. ОЕЦ трофеј. Елизабет Вискер: Отпорен скроб - влакна во исхраната доаѓаат во мода, УГБ-Форум 2/01, стр. 75-77
Мајк Кроган: Отпорен скроб како функционална компонента на храна, исхрана Umschau 50 (2003) број 2
Клинички речник Псхирембел 2011, 262. издание, 2010 година
Карл Хут, Марион Буркард: Диететски влакна, 2004 година
УГБ-Форум 2/01, стр. 75-77

Повеќе возбудливи статии

Интермитентен пост/наизменичен пост - ваш сеопфатен водич за исхрана

Градење на мускули - сеопфатен водич за обука со совети и трикови за вашето тело од соништата

Не можете без него: Дневник за храна на Апфит (бесплатен PDF)

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.