Ова е колку калории навистина ви се потребни за да изградите мускули - вишок калории -

Постои неоспорен закон во фитнес-индустријата за кој сите се согласуваат: „За да се изградат мускули, треба да внесете повеќе калории отколку што ви требаат.“ Јасно е дека на добро натрупување на мускулите му треба вишок калории. Единствената нејасна работа е: „Колку?“

Хиперкалорично снабдување, предуслов за градење мускули. Но зошто?

Во дефицит на калории подобро ги разградувате масните наслаги, во вишокот калории подобро ги градите мускулите! За да го натераме нашето тело да испушта енергија (т.е. масни киселини) од адипоцитите, треба да го доведеме во ситуација во која смета дека ова е потребно. Ништо не е подобро прилагодено за ова од диетата под реалната потреба. Затоа што токму за тоа нè создаде еволуцијата. Ние складираме многу енергија во нашите масни клетки и потоа ги ослободуваме повторно кога е потребно.

Малку е поразлично кога станува збор за градење мускули. Ова е местото каде што на патот стои еволутивната приоритет на телото при справување со енергијата на храната. Ако ние, како бодибилдери, би можеле да избереме, тогаш веднаш би ги насочиле хранливите материи во мускулните клетки, така што мускулите ќе растат. За жал, нашето тело ја гледа целта за градење мускули многу помалку важна од нас. За волја на вистината, градењето мускули има многу низок приоритет, што е значајно само ако направиме две работи:

потребното оптоварување на мускулните структури
соодветно снабдување со енергија

Само кога специфичните сигнали за хипертрофија пристигнуваат во нашиот мозок и други ткива, хормони и органи во нашиот контролен центар сигнализираат дека ситуацијата со потребата оправдува градење дополнителна мускулна маса, всушност се започнуваат неопходните процеси (на пр., Зголемување на азотната рамнотежа во мускулите). Ако не е така, телото не го смета за суштинско значење за преживување и доаѓа до израз уште еден приоритет: снабдување со мозок и органи, како и одржување на телесната температура.

Нашето тело дава зелено светло за градење на мускулите ако ја гледа ситуацијата на снабдување како безбедна. Во овој случај, преживување значи обем на раката од 50 см. Вишокот калории е основниот услов за анаболизам.

Вака правилно го одредувате барањето за калории

Нашата изјава, само природно, покренува нови прашања. Најважната работа во овој контекст е правилното утврдување на моменталното вистинско барање за калории. Само ако знаеме дека може да се испланира разумен план за градење мускули во насока на „хиперкалорија“.

Општи формули за одредување на условот за калории користејќи го примерот на PAL

PAL е кратенка за „Ниво на физичка активност“. Со одредување на PAL, се добива еден вид индекс со кој се множи индивидуалното утврдување на основната метаболичка стапка. Потоа се пресметува вкупното барање за енергија по единица време. Вкупното енергетско барање е составено од основната метаболичка стапка и прометот на работата (перформансите) и со тоа претставува количина на енергија што ни треба за да ги покриеме сите наши потреби. Основната метаболичка стапка претставува количина на енергија потребна за одржување на основните функции на телото и телесна температура, додека работата на метаболизмот се однесува на барањата од секојдневниот живот.

Пресметка на базалната стапка на метаболизам

Основата за одредување на вкупната побарувачка на енергија според PAL е одредување на основната метаболичка стапка. Тука, науката има неколку пристапи кои даваат повеќе или помалку индивидуални резултати. Примери во овој контекст се моделите на Харис и Бенедикт, индексот Брока или формулата Мифлин-Сент eеор. Сите овие можности се нарекуваат таканаречени формули за приближување. Сепак, ова значи дека во многу случаи ова не се точни вредности.

Пресметка со PAL

Факторот PAL или индексот PAL сега се одредува со користење на табели со фактори. На секоја физичка активност му беше даден специфичен фактор на активност. Задачата на соодветната личност е да ги факторизира 24-те часови на денот според списокот подолу, потоа да ги собере факторите и да ги подели со бројот на часови (т.е. 24).

Фактор и активност

1.2 - само луѓе што седат или лажат или изнемоштени луѓе
1.4-1.5 - седење, тешко каква било физичка активност, канцелариска работа на биро
1,6-1,7 - седење, одење и стоење, студенти, ученици, таксисти
1,8-1,9 - главно стоење и одење, продавачи, келнери, занаетчии
2.0-2.4 - физички барачка работа, земјоделци, спортисти со високи перформанси

Вредноста одредена на овој начин е т.н. PAL индекс, кој, кога се множи со основната метаболичка стапка, тогаш го дава вкупното енергетско барање според PAL во kcal.

Суштината на работата.

Како што веќе споменавме погоре, тука работиме само со приближни вредности како целина. Проблемот, особено кај спортистите, е што премногу се издвојуваме од нормата на просечниот потрошувач на Ото. Таквите формули и одредувања на индексот се дизајнирани токму за овие. Колку повеќе се оддалечувате од „стандардниот граѓанин“, толку помалку можете да сметате на значајни резултати. Поради оваа причина, треба да го гледате ова само како водич и да видите како се развива вашето тело. Потоа можете да направите прилагодувања нагоре или надолу.

Одредете го вишокот калории како паушал

Општо валидно е додаток на калории од 300-500 килокалории над сопствената потреба за градење мускули. Секој од вас веројатно ќе го слушнал тоа досега. Сепак, тука нема општа разлика помеѓу маж и жена, колку е тежок човек, како изгледа составот на телото итн. Следниот пример покажува колку е бесмислена таквата изјава:

Лице 1 жена АКТУАЛНО барање 1600kcal + 500kcal = 2100kcal = зголемување за 31,25%
Лице 2 маж АКТУАЛНО барање 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = зголемување за 14,29%
Лице 3 маж АКТУАЛНО барање 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = зголемување за 10%

500ккал е нешто различно за секого. Во примерот на нашата атлетичарка, со 500 дополнителни калории, потрошени се 31% од вкупното барање. Ако додадете 500 kcal како калоричен додаток на нашата „тешка категорија“ со 5000 вистински калории, тоа е само 10%. Значи, забележувате дека отстапувањата се премногу големи и масовни за да им се верува.

Сега да дојдеме до вистинската тактика

Кога станува збор за додаток на калории, треба да се направи правда за индивидуалноста на личноста. Многу размислував на оваа тема и дојдов до заклучок дека најважната индивидуална вредност што мора да се земе предвид во овој случај е моменталното барање за вкупни калории. Ова веќе го утврдивме погоре. Врз основа на ова, сега може да се постави количина од 10-20% од реалното барање за додавање на калории.

Бидејќи жените се генерално познати по тоа што работат со помалку енергија отколку мажите, тие имаат поголема веројатност да останат со 10-15%, додека кај мажите е веројатно да сугерираат 15-20%. Нашиот мал пример за пресметка од делот погоре ги разјаснува односите

Лице 1 жена АКТУАЛНО барање 1600kcal + 12,5% = 1800kcal
Лице 2 маж АКТУАЛНО барање 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
Лице 3 маж АКТУАЛНО барање 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

Како резултат, со оваа спецификација заснована на реалните потреби и земајќи го предвид полот, добиваме значително поиндивидуален и исто така посоодветен резултат.

За мудроста „Сите патишта водат кон Рим“ не треба да се верува во фокусот на вишокот калории. Во оваа статија видовте многу различни можности, но стана јасно дека приодите на ќебето не можат да дадат добри резултати. Бидејќи последиците од ова може да бидат инхибирани во градењето на мускулите ако има премногу малку калории и маснотии на колковите, бутовите или задникот ако има премногу калории.

Се надевам дека можев да ви помогнам околу статијата. Ако заглавите или ви треба помош, слободно пишете ми. Јас ќе ти помогнам да ги постигнеш своите цели!