Ова е начинот на кој можете да се мотивирате да направите утрински вежби ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Jогирање наутро Како да се мотивирате да вежбате наутро

Зошто да правам утринско вежбање?

Немате време да спортувате? Премногу се случува? Работа, семејство, пријатели - спортот неизбежно паѓа на патот за многумина. Не повеќе! Отсега едноставно ги искинувате своите спортски единици наутро. „Секој што се занимава со спорт веднаш откако станува, има корист од тоа цел ден“, вели докторот од Дизелдорф и личен тренер Мориц Телман, кој - поради својата работа во смени - редовно тренира наутро.

Предностите на утринското вежбање се разновидни:

После тренингот, се чувствувате фит и мотивирани за тој ден, вие сте (со право!) Горд на себе - горд што сте го победиле вашиот послаб јас толку рано во текот на денот.
Кога вежбате, вашето тело ослободува хормони на среќа, и продолжувате со вашата работа со добро расположение.
И: наутро улиците и спортските сали се пријатно празни, навечер, сепак, често има застој - на улиците и пред опремата во студиото.
Оние кои тренираат рано наутро, исто така, имаат најголеми шанси постојано да го прават својот тренинг или кардио единица - и да тренираат исклучително ефикасно. Ова е според неодамнешното американско истражување кое ги проценувало податоците од апликациите за следење на фитнесот.

Како да го надминам послабото јас за утринско вежбање?

За сите оние кои имаат тенденција да бидат ноќни бувови и не сакаат да стануваат рано, прво еве ја добрата вест: утринското вежба може да се научи! „Телото е прилагодливо - ова важи и за рано станување и вежбање наутро“, вели тренерот Мориц Телман (www.koerperarchitekten.de). Сепак, нормалните дневни рутини се менуваат ако вежбате рано наутро.

Во 5 чекори до раната птица

Запишете ги предностите и недостатоците: Без разлика дали вежбате сила или издржливост, прво направете список во кој ги забележувате предностите и недостатоците. Наспроти тоа, на пример: Морам да си легнам порано навечер; Јас сум секогаш уморен наутро. Од друга страна: зајакнување на енергијата за целиот ден; Добивам време за семејството и пријателите навечер. Телман: „Ако ги одмерите работите искрено, повеќето луѓе ќе дојдат до заклучок дека предностите ги надминуваат недостатоците“.
Информирајте ги семејството и пријателите: На пример, ако обично ја напуштате куќата во 8 часот наутро, но одеднаш одете прво на трчање, сè што сте правеле пред работа, треба да се организира поинаку. Будење деца, добивање ролни, појадок, сето ова веќе не функционира без помош и разбирање од цимерите (освен ако не сте сингл). „Мора да ги известите сите што се погодени од новата дневна рутина за вашите планови“, вели Мартин Грининг, главен уредник на магазинот за трчање „Runner’s World“ - и самиот страствен утрински атлетичар. „Дискутирајте за предностите и недостатоците, организирајте ги деновите што ги трчате наутро заедно“.
Барај партнер за обука: Многу е полесно со две лица. Пронајдете спортски партнер, особено за првите неколку недели. „Неизмерно е мотивирачко да се знае дека таму ве чека некој што не можете да го изневерите“, вели Мориц Телман. Нема потенцијален спортист за рани птици меѓу вашите пријатели? Ниту драма: Сигурно ќе го најдете она што го барате во форуми за трчање и теретана преку Интернет или преку игла табли во фитнес студиото. Тогаш, сè што треба да направите е да пронајдете локација за обука што одговара на вас и вашето другарче.
Дефинирајте ја локацијата за обука: Станувањето од кревет рано наутро не е единствениот предизвик. Исто така, станува збор за наоѓање на вистинската патека за трчање за вас. Само: Она што совршено се вклопува навечер во 18 часот не е нужно погодно наутро. Погледнете го вашиот традиционален круг на трчање низ очите на рана птица: Дали има доволно светлина наутро, дали се вклопуваат површината на патот и профилот на трасата? Обратно: Може ли конечно да направите сосема различни кругови наутро, кои се чини дека немаат смисла навечер заради состојбата во сообраќајот? „Многумина во вечерните кругови што редовно се гушат во сообраќајот на сообраќајот на патиштата се целосно ослободени од емисии наутро. Играјте низ различни опции во главата и испробајте ги “, советува шефот на„ Runner’s World “, Грунинг.
Формулирајте цели: Во утринските часови, вашиот послаб јас е особено тежок противник. Уште поважно е да се формулираат јасни, мотивирачки цели. „Целите ви даваат ориентација и ве потсетуваат повторно и повторно на она што всушност сакате да го постигнете“, вели Телман. Но, исто така, внимавајте да не се стремите кон нереални планови, на пример: „Сакам бицепсите да добиваат големина од 10 сантиметри во рок од една недела.“ Премногу високи цели можат брзо да ве демотивираат.

Како да го променам мојот внатрешен ритам?

Секој од нас има внатрешен часовник кој, меѓу другото, го регулира ритамот на спиење-будење. Ова е делумно генетско, но исто така е под влијание на возраста и околината. Одлучувачки фактор на животната средина е алтернацијата на (сончевата) светлина и темнина. Тоа влијае на производството на сопственото тело на мелатонин - хормонот ослободен во мракот нè уморува. Но, многу навики на живот, исто така, играат улога - и можете да влијаете на нив директно: колку долго работите, кога вечерате, кога одите во кревет. Прилагодете ги овие фактори на вашиот нов ритам и дадете си 3 недели - тогаш сигурно сте една од раните птици.

Како да ги сменам навиките за спиење?

Седум и пол часа сон е оптимален за повеќето. Ако сакате да вежбате во 5:30 часот наутро, треба да одите во кревет во 22 часот - или порано, ви требаат уште неколку минути за да се разбудите и да се облечете. Промената на вашите навики за живеење и спиење е ништо друго освен лесен потфат. Yourе бидат потребни неколку недели додека вашето тело се навикне. Следната стратегија ќе ви помогне: Ако дотогаш секогаш сте легнувале во 23.30 часот, но сакате да легнете во 22 часот во иднина, одете во кревет 10 минути порано секоја вечер и станувајте 10 минути порано секое утро . Оваа нежна, постепена промена спречува вашиот ритам на спиење да излезе целосно од шините.

Што треба да подготвам претходната вечер?

Имајте добра вечера: „Диетата има директно влијание врз атлетските перформанси“, вели Грининг. Поради оваа причина, вечерата пред утринска вежба треба да содржи многу јаглени хидрати и да содржи добар дел од протеини. Од друга страна, не треба да биде премногу тежок во стомакот. Наш совет: ориз, свеж зеленчук, пилешко филе - најдобро е да ги јадете сите овие пред 20 часот.
Имајте сè подготвено:Подгответе сè за вежбање следното утро пред да одите во кревет. Облеката ставете ја близу вашиот кревет (ако започнувате од дома) или во чантата за салата. Подгответе сè за утринско кафе во кујната и наполнете го вашиот спортски часовник доколку е потребно. „Кога сè е подготвено наутро, нема повеќе изговори за да не се започне веднаш. Исто така, ве спасува да не станете непотребно бурни само затоа што навистина не сте будни “, вели тренерот Телман.
Затемнето светло: За да можете да станете рано наутро, мора да стигнете до вашето легло рано навечер. Но, ова често не е лесно за младите утрински спортисти. Затоа е важно да создадете опуштена, пријатна атмосфера во вашето живеалиште еден час пред да одите во кревет со затемнување на светлата. Темнината го стимулира производството на мелатонин, хормонот што го сигнализира вашето тело дека ноќта паѓа, а потоа прави да се чувствувате уморни.

Како да успеам да станам рано?

Многу малку луѓе скокаат од кревет веднаш по првиот ringвонење на будилникот и го започнуваат денот. Скоро на сите ни треба одреден ритуал за да се разбудиме. Овие 5 мерки ќе ви помогнат да продолжите:

Стратегија за будилник: Поставете го будилникот така што неговиот сигнал ќе звучи првпат кога сакате да станете, вториот кога треба да станете, третиот кога треба да станете, четвртиот кога треба да започнете да одите. Цел: помалку и помалку притискајте го копчето за одложување, во одреден момент станете на првиот сигнал. Корисни се и специјалните будилници кои симулираат изгрејсонце со дополнителни светлосни ефекти.

Лесна стратегија: Ако имате многу време да се разбудите, може да биде корисно светлината постепено да се осветлува. Но, ако сакате брзо да се разбудите, прилично е корисно веднаш да го направите целосно светло. Ако, без оглед на вашиот партнер, не можете да го направите ова во спалната соба, направете го тоа најдоцна во бања или кујна.

Стратегија за будење: Колку повеќе време треба да се разбудите наутро пред почетокот на тренингот и да ја одите циркулацијата, толку полесно ќе ви биде да трчате, да вежбате или да пливате потоа. Вреди: ако успеете да станете половина час однапред, ќе бидете компензирани со уште поголема среќа за време на утринскиот тренинг. Потребно ви е малку повеќе време, особено пред утринското трчање или пливачка единица со тешки интервали и пред целосниот круг на гас во теретана.

Стратегија за кафе: Дали ви треба кафе наутро за да одите? Продолжете и испијте пијалок пред утринското вежбање! Нормалното кафе само по себе не е лошо, кофеинот целосно ја служи својата цел како засилувач. „Дури и подобро, сепак, е таканареченото кафе без куршум, вистинско чудо од оружје кога станува збор за зајакнување на енергијата“, вели фитнес експерт Телман За да го подготвите овој стимуланс, измешајте ги следниве состојки и промешајте ги со рачен миксер или рачен миксер 20 секунди: 1 лажица високо квалитетен путер (идеално: од крави што се хранат со трева), 1 лажица масло МЦТ (или кокосово масло), 1 чаша (по можност Колумбија) филтер кафе и 1 нотка цимет од цимет. После тренинг, особено после силна сесија во теретана, испијте протеински шејк со креатин и глутамин, а потоа (доколку имате време) заокружете го лесен појадок.

Стратегија за подготовка: „Кога алармот ќе се вклучи во 5 часот наутро, важно е процесите да работат, да не губите време или да навлегувате во бурни“, објаснува специјалистот за трчање Грининг. Затоа е важно лично да го пронајдете вашиот ритам, да се запознаете со процесите, да знаете точно колку време ви треба, на пример, во бањата, да се облечете или да одите во теретана. Колку се позаоблени процесите, толку подобро.

Како правилно да започнам со утринското вежбање?

Телото сè уште не е подготвено за брзи и нагли движења наутро: температурата на телото е помала, а вашите мускули сè уште не се загреани. Секогаш одвојувајте време да се опуштите, да се загреете и да ги истегнете мускулите. На пример, направете нежни кружни движења со рацете и нозете и страничните лунџи и само тогаш започнете да трчате. Во теретана прво ги олабавувате и истегнувате мускулните групи кои сакате да ги тренирате и секоја вежба ја правите 3 пати однапред (без тежина). Потрудете се внимателно да започнете внимателно за да не го надминете вашето тело. Грининг: „Како почетник за утрински вежби, трчате најмалку 5 минути секој пат пред да започнете да играте темпо.“ И секој сега и тогаш посипете со вежби од трчањето ABC - како што се потпетици, прескокнувања, трчање на рачката на коленото.

Совети за почетници

Што да правам ако не се чувствувам во форма?

Ако се разбудите и не се чувствувате добро, или ако вашиот партнер е болен и повеќе сакате да останете близу до нив, станувајте во секој случај (ако ова е еднократен настан) и, алтернативно, направете обемна програма за истегнување. Вашиот внатрешен часовник треба да продолжи да работи во ран режим. Колку повеќе е рамномерен ритамот на спиење и будење, толку подобро.

Утринското вежбање е мотивирачко, ефикасно, здраво и делува дури и ако имате проблеми да станете од кревет наутро. Во првите неколку недели од утринското вежбање, треба да испробате различни опции за да видите што работи подобро, а што полошо. Ова се однесува и на времето кога ќе станете и на самиот физички напор Важно: Не се стресувајте! Одвојте доволно време за да откриете дали вашето тело може да оди со полн гас рано наутро или дали му треба поумерена обука.