Ова може да доведе до голем број придобивки.
Забраните привлекуваат сè поголемо внимание и со добра причина, велат истражувачите. Тие носат многу придобивки за здравјето на цревата. „Пробиотиците го менуваат цревата во поздрава околина“, вели за „Лајвстров“ Тоби Смитсон, експерт за дијабетес и автор на „Планирање и исхрана на јадења од дијабетес за афери“.
"Пробиотиците се добри бактерии и изгледаат како оние во цревата. Кога внесуваме доволно пробиотици, тие можат да ја подобрат микробиотата", вели Смитсон. „Постојат бројни студии во текот на последната деценија кои откриваат дека микробиотата може да има голема улога во регулирањето на метаболизмот (и) во здравјето и болестите.
Ова може да доведе до голем број придобивки. „Пробиотиците често помагаат при варењето на храната“, вели Максин Јунг, диететичар и личен тренер. „Многу луѓе имаат изобилство на лоши бактерии во цревата, а пробиотиците можат да помогнат во обновувањето на добрите бактерии.
Исто така, постојат некои докази дека пробиотиците можат да помогнат во управување со неколку здравствени состојби, вклучувајќи Кронова болест, дијареја, егзема, синдром на нервозно дебело црево (IBS) и улцеративен колитис, според здравството на Харвард. Покрај тоа, вели Јунг, „Некои студии покажуваат дека зголемувањето на внесот на пробиотици може да помогне во подобрувањето на менталното здравје, особено депресијата, анксиозноста и стресот“.
Значи, еве 10 намирници кои можат да го подобрат вашиот микробиом во цревата.
Заедно со вкусна и хранлива закуска, киселите краставички можат да бидат прекрасен извор на пробиотици. Природно ферментиран зеленчук - кисели краставички или кисела цвекло, карфиол и сл. - обезбедуваат различни бактерии кои се погодни за цревата. Фокусот тука е на ферментацијата: Овие придобивки доаѓаат само од ферментиран зеленчук добиен со методот на ферментација (наместо со кисело оцет).
Едно предупредување: Солта е често важен дел од процесот на ферментација, па Смитсон вели дека ако следите диета со малку натриум.
2. Јаболков оцет
Не консумирајте вишок јаболков оцет, бидејќи вишокот може да има негативни ефекти. Наместо тоа, Смитсон препорачува да се вметне оваа течност богата со пробиотици - која се произведува преку процес на ферментација произведена од пробиотички бактерии - во преливи или маринади. Покрај тоа што служи како пробиотик, „оцетот содржи многу малку јаглехидрати, не содржи јаглехидрати и има многу малку натриум“, вели Смитсон.
3. грчки јогурт
Разновидна закуска е направена од млеко кое е ферментирано од здрави цревни бактерии, па оттука и високата концентрација на пробиотици. Смешен факт: „вистинскиот“ јогурт содржи еден од двата вида специфични бактерии, Streptococcus thermophilus или Lactobacillus bulgaricus, според здравството на Харвард. Додека секој јогурт со живи и активни култури ќе обезбеди доза на пробиотици, грчкиот јогурт има дополнителни придобивки.
Освен што обезбедува пробиотици кои се погодни за цревата, Смитсон вели дека грчкиот јогурт има и здрава рамнотежа на протеини и јаглехидрати и е добар извор на калциум.
Кефир во суштина пие јогурт. Како и секој јогурт со живи и активни култури, тој е преполн со пробиотици. Всушност, „Понекогаш има повеќе пробиотици отколку традиционалниот јогурт“, вели Јунг. Поради високото ниво на бактерии Бифидобактериум и Лактобацилус, кефирот може да помогне во спротивставување на растот на „лошите“ бактерии и да помогне во варењето на храната.
Резултатот е поздраво црево. Кефир исто така може да помогне во поддршката на вашиот имунолошки систем и е солиден извор на протеини, како и калциум и калиум.
Можеби не ви е познат терминот „кимчи“, но сигурно сте чуле за зелка, а кимчи се смета за „роднина“. Често послужено како гарнир за главните јадења, ова зачинето јадење од Кореја се добива од зелка ферментирана со млечни киселини (група бактерии што го вклучува добро познатиот пробиотик Лактобацил). Овие бактерии се главен извор на пробиотици, поради што Јунг смета дека кимчи е една од нејзините пробиотички намирници.
Во последната половина деценија или така, комбуха стана главен дел од светот на велнесот. Овој популарен пијалок е направен од ферментиран црн или зелен чај, а процесот на ферментација ви воведува добри бактерии.
„Комбуха е популарен извор на пробиотици“, вели Јунг, истакнувајќи дека пијалокот содржи и антиоксиданси. Само бидете свесни дека може да се меша и со шеќер, затоа внимателно изберете ја вашата марка. Исто така, имајте на ум дека голем дел од истражувањето за придобивките од Комбуха е сè уште прелиминарно и сè уште нема силни човечки докази за придобивките.
Иако традиционално се прави од соја, мисо може да се добие и од ферментиран рж, грав, кафеав ориз, јачмен и други житарки. Според Harvard Health Publishing, мисо е моќен извор на пробиотици. Ова веројатно се должи на процесот на ферментација, кој може да се заснова на бактерии на млечна киселина или дури и на печурка богата со пробиотици.
За брзо решение, обидете се да измешате мисо паста со топла вода за брза и хранлива супа или пробајте да ја мешате во маринади.
Сурова и сецкана зелка која ја ферментираат пријателски бактерии. Благодарение на процесот на ферментација, Јунг вели дека содржи многу добри пробиотици. А влакната се навистина важни, забележува Смитсон. „Исхраната богата со растителни влакна (особено онаа центрирана околу овошје и зеленчук) е исто толку важна како и вклучувањето на пробиотиците како дел од здравата исхрана“, вели таа. „Без соодветни диетални влакна, пробиотиците нема да можат да преживеат доволно долго за да дадат одредени придобивки.
9. Некои видови сирење
Ферментирани сирења - како што се синото сирење, чедарот, сирењето гауда и моцарелата - често содржат добри бактерии. Ова се должи на процесот базиран на ферментација кој се базира на бактерии на млечна киселина. На пример, истражувањето од 2017 година објавено во Ферментирана храна во болести и здравствена превенција откри дека синото сирење се ферментира со млечна киселина и габи.
Здравите бактерии понекогаш се способни да го преживеат процесот на правење сирење и зреење, што значи дека тие сè уште се присутни во сирењето кога го јадете. На пример, студија објавена во 2014урнал за применета микробиологија во јуни 2014 година, открила дека пробиотичките бактерии преживеале процес на правење сирење Чедар. Слично на тоа, студијата објавена во Novemberурнал за млечни науки во ноември 2012 година откри дека корисни бактерии можат да преживеат во процесот на производство на моцарела.
Како што се рече, овие придобивки не се загарантирани. Како и кај јогуртот, важно е да се купат сирења кои експлицитно наведуваат дека содржат живи и активни култури, со цел да уживаат во пробиотички поттик.
Темпе, добиена од ферментирана соја, е одлична замена за месо, измешана со протеини, кои имаат арома на орев и текстилна мастика. Покрај тоа, тој нуди придобивки над протеините и пробиотиците.
Сојата е богата со природна фитинска киселина, која ја намалува апсорпцијата на минерали како железо и калциум; сепак, ферментацијата на темпех ја намалува содржината на фитинска киселина и затоа му помага на телото да ги прифати овие витални хранливи материи.