Ова се храна со најмногу здравствени хранливи материи
Ажурирано: 13.01.19 - 04:39
Оние кои јадат урамнотежена исхрана генерално не страдаат од симптоми на недостаток.
Во зима, телото не произведува доволно витамин Д, а бремените жени често имаат недостаток на железо. Сепак, правилната диета може да се спротивстави на ваквите дефицити. Прочитајте овде како можете да избегнете недостатоци на железо, цинк или витамини дури и без скапи додатоци на храна.
Од Марија Милер
Зимата се приближува и деновите повторно стануваат пократки - недостатокот на сончева светлина не само што влијае на расположението, туку може да биде штетен и за здравјето. На телото му треба витамин Д - но тоа главно се произведува кога УВБ зрачењето ќе ја погоди кожата. Периодот без сонце помеѓу октомври и март може да биде причина за недостаток на витамин Д.
Сепак, тешко е да се препознаат симптомите на слаба рамнотежа на витамин Д: заморот и лошата концентрација исто така може да укажуваат на премалку железо или цинк во телото.
Балансирана исхрана обично е доволна
Ако сакате да бидете сигурни дека телото не страда од симптоми на недостаток, веројатно нема избегнување примерок од крв. Доколку лабораториските резултати покажат дека нема доволно хранливи материи во организмот, погодените треба, според терапевтот за исхрана во Келн, Кристоф Мејнхолд, прво да размислат за промена на нивната исхрана: „Урамнотежената исхрана обично ги штити здравите луѓе од какви било недостатоци на хранливи материи. Секој што сепак јаде нередовно или еднострано, прво треба да се обиде да надомести недостаток со специфичен избор на храна “.
Мајнхолд би препорачал додатоци во исхраната, како што се апчиња за витамин или таблети од железо, ако недостаток не може да се поправи дури и по разумна промена во исхраната.
Но, која храна вреди ако страдате од недостаток на железо, цинк или витамин? Или: која храна се препорачува за да нема дефекти на прво место?
железо
Оние кои се чувствуваат уморни и безволни, имаат бледи усни и кожа и често се жалат на главоболки и вртоглавица, може да имаат недостаток на железо. Децата и адолесцентите кои сè уште растат, бремени жени, вегетаријанци и вегани се особено изложени на ризик.
Ако јадете малку или воопшто не имате производи од животинско потекло, генерално е потешко да се одржи нивото на железо во организмот на здраво ниво. Бидејќи: Ironелезото од животинска храна добро се апсорбира од телото. Сепак, телото има свои проблеми со апсорпција на растително железо. Вегетаријанците и веганите имаат тенденција да имаат многу повеќе храна што содржи железо на своите чинии отколку оние што јадат месо.
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасните треба да консумираат помеѓу дванаесет и 15 милиграми железо на ден.
Која храна содржи железо?
Најмногу железо се наоѓа во месните производи. Особено, како што е црниот дроб, отпадоците имаат висока содржина на железо до 30 милиграми на 100 грама. Црниот пудинг, колбасот од црн дроб и мисирката исто така обезбедуваат голема количина на хранливи материи со околу четири милиграми на 100 грама - како и остригите и школките.
За оние што не јадат месо, се препорачуваат околу шест милиграми железо на 100 грама мешунки, т.е. леќа, грав и грашок. Лустерите исто така можат да продолжат тука. Пченични трици, просо и овесна каша имаат содржина на железо повеќе од шест милиграми на 100 грама.
Гласините дека спанаќот е еден од најбогатите со железо зеленчук сè уште опстојува, но не е точен: зелените лисја се наоѓаат на средина на железната маса со 3,5 милиграми на 100 грама.
цинк
Причина за кршливи нокти и опаѓање на косата често е недостаток на цинк. Цинкот е важен микроелемент за метаболизмот, хормоните и имунитетниот систем.Според Светската здравствена организација, мажите треба да консумираат околу 15 милиграми, а жените околу 12 милиграми на ден. Десет милиграми на ден се доволни за деца и пет милиграми за бебиња.
Која храна содржи цинк?
Како и кај железото, животинските производи се исто така на врвот на списокот на добавувачи на цинк: предниот тркач меѓу храната што содржи цинк е убедливо остриги. 100 грама благородни школки содржат до 100 милиграми цинк. Говедското и телешкото имаат многу помалку да понудат со околу пет милиграми цинк на 100 грама - но со препорачана дневна количина од дванаесет до 15 милиграми цинк, сепак се препорачува пристоен бифтек.
Овесните снегулки со околу седум милиграми и пченичните трици со околу 13 милиграми цинк на 100 грама се подобро прилагодени.Останатите видови храна со релативно висока содржина на цинк се ореви од индиски ореви, бразилски ореви и сирење.
Витамин Е.
Витаминот Е е колективен израз за многу различни антиоксиданти кои ги исклучуваат слободните радикали и со тоа ги спречуваат нивните напади врз клетките. Антиоксидансите треба да обезбедат убав, млад изглед, побрзо да ги лекуваат раните и да ги исчезнат лузните побрзо. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневна исхрана за дванаесет милиграми за жени и 15 милиграми за мажи.
Која храна содржи витамин Е.?
Бадемите и лешниците се добри извори на витамин Е. Една порција, околу 40 грама, од овие видови ореви може да ја покрие целата дневна потреба од витамин Е. Сепак, предниот тркач во однос на витамин Е е сончогледово масло: 100 грама содржат над 60 милиграми - две лажици се доволни за препорачаната дневна количина.
Витамин Д.
Во есен и зима, телото често добива премногу малку сонце - особено премалку УВБ зрачење - за да произведе доволно витамин Д. Германското друштво за исхрана дури вели: „Во Германија, околу 60 проценти од населението има несоодветно снабдување со витамин Д според меѓународните критериуми.“ Несоодветниот витамин Д е особено проблематичен за коските и имунитетот. За среќа, оние кои немаат туш за сонце можат да компензираат за недостаток на овој витамин преку насочена диета.
Која храна содржи витамин Д.?
За жал, најефикасното средство за апсорпција на витамин Д е далеку од популарно: масло од црн дроб од треска. Дури 15 грама содржат околу 45 микрограми витамин Д. Ако е премногу непријатно за вас, треба да се држите до масна риба, меѓу другото, харингата и лососот имаат висока содржина на витамин Д. Ако не сакате риба, можете да уживате во печурки, јајца и сирење - сепак, дел од Гауда од 30 грама содржи само околу 0,4 микрограми витамин.
Витамин Б12
Витаминот Б12, кој е главно поврзан со протеини, не може да се произведува од самото тело - затоа немаме друг избор освен да го внесуваме заедно со нашата храна. Витаминот Б12 игра клучна улога во метаболизмот и го поддржува формирањето на крв. Симптоматски недостаток на витамин Б12 е анемија. На пример, погодените страдаат од постојан замор и изгледаат значително бледо.
Вегетаријанците и веганите се изложени на ризик да страдаат од недостаток на витамин Б12, бидејќи витаминот главно се наоѓа во производи од животинско потекло.
Која храна содржи витамин Б12?
Предниот тркач меѓу снабдувачите со витамин Б12 исто така не е толку популарен: 100 грама телешки црн дроб содржи непобедливи 54 микрограми витамин Б12. Ако не сакате црн дроб, имате алтернативи. Добро, кавијарот и остригите не се за секого, но обезбедуваат околу 15 микрограми витамин на 100 грама, додека истата количина лосос, туна и пастрмка сепак содржи околу 4 микрограми.
Може да пиете и витамин Б12: 200 милилитри кравјо млеко содржат околу 1 микрограм.