Ова се здрави намирници за срце за кои купувате; ssen - Функционална храна - 2020 година
Содржина:
Во срцето на планот Med-DASH се наоѓаат растителни јадења: овошје, зеленчук, маслиново масло, грав, ореви, семиња и што е најважно, цели зрна ако имате житарки. Вашата диета автоматски ќе стане богата со растителни влакна и полна со антиоксиданти, витамини и минерали. За среќа, млечните производи, месото, живината, морските плодови или гравот се богати со витамини и минерали, како и висококвалитетни протеини. Ова е многу хранлив план на оброк кој е претежно базиран на целосна храна и е многу лесен за следење. Не само некои супер храна, туку и комплетен план за супер диета заснован на одлична храна.
Грав, ореви и семиња
Слика на Наташа Мандиќ/Стоки
Оревите и семето треба да се чуваат во фрижидер или да се чуваат во замрзнувач за да останат свежи бидејќи може и да се расипат. Да, тие се богати со маснотии. Но - изненадување! - тие се многу хранливи и се поврзани со пониски нивоа на холестерол и помал ризик од срцеви удари. Повеќето ореви се богати со MUFA (мононезаситени масни киселини), како и со растителни влакна, калиум, селен и други важни минерали и нудат значителни придобивки и за исхраната DASH и за медитеранската диета. Тие можат да бидат особено корисни за намалување на ризикот од дијабетес тип 2 и се антиинфламаторни. Гравот е природно многу богат со растителни влакна, што може да биде заштитно кога станува збор за одржување на рамнотежата на бактериите во цревата. Тие се одлични извори на протеини, особено за луѓето кои се обидуваат да ограничат храна од животинско потекло.
Посно месо и живина
Риба и други морски плодови
Најдобри извори на корисни масни киселини DHA и EPA кај рибите се масни риби со ладна вода. Можете да изберете од туна, скуша, харинга, сардини, калибус, лосос и сардела. Можеби не ви се допаѓаат сите, но во зависност од вашите лични вкусови, сигурно ќе ги пронајдете вистинските за уживање! Ако мислите дека не сакате риба, можеби започнете со типови со вкус на вкус. Научив да јадам риба обидувајќи мечуварка, која има месен вкус и текстура. Потоа се одвиваше на стекови од туна. Истата придобивка. Сега сакам риба, особено лосос.
Само затоа што конкретно сакаме да вклучиме риба со омега-3 масти, не значи дека другите видови риби и морски плодови не се добри или треба да се исклучат. Рибата со малку маснотии исто така може да биде многу здрава бидејќи е слаба и богата со протеини. Тие имаат широк избор на избор, вклучувајќи тилапија, бела риба, махи-махи, ракови како ракчиња и јастог и мекотели како остриги, школки и раковини.
Овошје и зеленчук
Слика од Сузана Климентс/Стоки
Овошјето и зеленчукот се главните промотори на здравјето во планот Мед-ДАШ. Тие се полни со антиоксиданти, растителни влакна, витамини и минерали и можат да бидат супер вкусни, заедно со несаканиот ефект што го исполнуваат. Колку повеќе различни бои изберете, толку повеќе здравствени придобивки ќе добиете. Можете да изберете свеж, замрзнат или конзервиран (по можност овошје во сируп со малку шеќер или зеленчук со малку сол), ако тоа подобро одговара на вашиот буџет. Бобинки се особено прекрасни. Овие интензивни црвени и сини тонови се поврзани со многу моќниот антиоксиданс антоцијанин. Плодовите од камен (праски, сливи, кајсии, цреши, сливи) се многу богати со растворливи влакна, што ја забавува апсорпцијата на фруктозата (овошен шеќер) и ги храни добрите бактерии во цревата. Овие плодови содржат и антоцијанини. Агрумите се богати со каротеноиди и витамин Ц.
Како што споменавме порано, грејпфрутот може да реагира со некои лекови во вашето тело. Затоа, разговарајте со вашиот лекар за да дознаете дали треба да го ограничите грејпфрутот во вашата исхрана. Иако не сакаме да ги претераме, и слаткиот компир и обичниот компир се богати со калиум и витамин Ц. Овошјето и зеленчукот со портокалово-жолта боја содржат бета-каротен, заедно со други моќни антиоксиданти. Лисниот зелен зеленчук е исто така богат со каротеноиди, иако е скриен од зелениот хлорофил. Доматите, пиперките и лубеницата се богати со ликопен.
Поврзана класа
14-дневен билен предизвик
млечни производи
Млечните производи се важни за да се добијат сите придобивки од крвниот притисок од диетата ДАШ. Општо земено, ние главно сакаме да се определиме за млечни производи без маснотии или малку маснотии. Можеби мислите дека ова е во спротивност со пораката „задржи маснотии во исхраната“ од планот Мед-ДАШ. Сепак, ние сакаме да ги ограничиме заситените масти, кои се поврзани не само со проблеми со здравјето на срцето, туку и со зголемен ризик од инсулинска резистенција (претходник на дијабетес тип 2), потенцијално помала густина на коските кај жени и некои видови карцином, вклучувајќи рак на простата. . (Треба да се напомене дека кај мажите, конзумирањето на две или повеќе чаши млеко на ден е поврзано со зголемен ризик од карцином на простата, затоа може да биде корисно да се консумира помалку.) Калциумот и магнезиумот исто така ја намалуваат апсорпцијата на заситените масти.
Ферментирани млечни производи, без разлика дали грчки јогурт или сирење моцарела, се добро познати компоненти на медитеранската исхрана и лесно се вари за повеќето луѓе. Лактозата во јогурт или сирење се претвора во млечна киселина, што го прави да се згусне. Исцедување на грчки јогурт дополнително ќе ја намали содржината на лактоза. Многу луѓе дури сметаат дека нивната толеранција кон млечните производи се подобрува кога консумираат повеќе јогурт. Во правењето сирење, скоро целата преостаната лактоза се отстранува кога течниот дел од сурутка е одделен од цврстата урда. Има толку многу важни хранливи материи како високо квалитетни протеини, калциум, калиум, магнезиум и витамин Д во млечните производи. Ве молиме наведете го ова ако се согласувате.
чоколадо
Чоколадото е многу богато со антиоксидантни полифеноли. Истражувањата во повеќе земји покажаа дека луѓето кои имаат чаша топло чоколадо на ден имаат помали шанси да имаат проблеми со срцето и крвниот притисок. Студиите за набудување на луѓето ширум светот, вклучително и во САД, Шведска, Холандија, Индијанците куни во Панама и на други места, покажаа кардиопротективни придобивки за оние со умерена потрошувачка на чоколадо. Се покажа дека чоколадото богато со полифеноли го намалува крвниот притисок, ја подобрува васкуларната функција, има вазодилататорен ефект, го намалува оксидативниот стрес, ја зголемува митохондријалната функција (поврзана со можноста да се согорува вишок енергија), ја намалува лепливоста на тромбоцитите (поврзана со згрутчување на крвта) и ја подобрува можноста за реагираат на инсулин и правилно ја метаболизираат гликозата. Поголемиот дел од времето, изберете навистина добро црно чоколадо, во мали делови и уживајте!