Оваа 7-дневна семејство-пријателска диета е преполна со суперхрана

Да се соочиме, повеќето од нас се зафатени, зафатени, зафатени. И, кога се обидувате да јадете за себе, плус партнер и неколку деца - задачата може да стане уште попредизвикувачка! Веројатно ќе размислите малку за вашите сопствени нутриционистички потреби и само ќе посегнете по она што ви одговара (на пример, сирење, колачи, гевреци, итн.).

Па, сега е време да ги смените вашите начини и да јадете суперхрана за да го зајакнете имунитетот. Со овој план, ќе научите како да подготвувате брзи, вкусни јадења во кои може да ужива целото семејство. Плус, можете да потрошите малку повеќе време за време на викендите подготвувајќи се за здрави опции за претстојната недела. Можете дури и да удвоите (и тројно) рецепти за да создадете куп домашни јадења во вашиот замрзнувач.

Вашата недела на прв поглед:

Еве сè што треба да знаете за овој план:

Не прескокнувајте оброци. Секоја вечер, проверувајте го распоредот на следниот ден и однапред испланирајте го вашето мени за да бидете вооружени со реално водство.
Пијте доволно. Наполнете шише со вода наутро и почнете да пиете. Целта е да го наполните (и да го завршите) неколку пати во текот на денот. Ако сакате да консумирате одредена количина, поделете ја својата тежина на половина и тоа е приближната количина на течности што треба да ги пиете на ден. На пример, ако имате 140 фунти, наменете 70 унци на ден.
Организирајте семејни вечери со поставување „тема“ секоја вечер. На пример: Понеделник без месо, вторник Тако, среда „Појадок за вечера“, четврток хамбургери, „пица, ве молам!“ Петок, мешајте пржен сабота и бавен шпорет недела
Прегрнете го вашиот бавен шпорет. Користете го за семејни оброци двапати неделно.
Создадете парче домашни јадења во вашиот замрзнувач. За време на викендот, варете барем 1 рецепт што може да се зголеми двојно или тројно, а остатоците од порциите во контејнери и замрзнете ги за идните оброци.
Чувајте итни закуски во вашиот џеб постојано.
Уживајте во неограничени количини зеленчук без скроб: Како моркови, домати, пиперки, целер, краставици, итн.) Во кое било време од денот.
Јадете храна за зајакнување на имунитетот. Земете барем еден од следниве зајакнувачи на имунитетот дневно: пиперки, агруми, семки од тиква, јогурт, сладок компир, моркови, спанаќ и кеale, грав (сите видови).
Ограничете го алкохолот на три пијалоци неделно.

кликнете за зголемување!

Кликнете за да печатите

појадок

1. Чаша изматени јајца

Направете изматени јајца користејќи го рецептот најден тука. Послужете со 1 парче тост од интегрално брашно и 1 лажица изматен путер, џем или 1 парче овошје.

2. Парфет од јогурт и гранола

Направете парфет од јогурт гранола користејќи го рецептот најден тука.

3. Тост од сладок компир со путер од кикирики и банана

Направете тост од сладок компир со путер од кикирики и банана користејќи го рецептот пронајден овде.

4. Смути од зелена во стакло + јајца

Направете смути користејќи го рецептот пронајден овде. Послужете со 1 тврдо варено јајце или 4 белки.

5. Овесна каша со овошје и ореви

Подгответе 1/2 чаша сув овес со вода. Одозгора ставете 1/2 чаша сецкано овошје и 2 лажици сецкани ореви. Додадете изборно нотка цимет и 1 лажица јаворов сируп, мед или шеќер.

6. Палачинки радосни протеини

Подгответе протеини палачинки на oyој користејќи го рецептот овде. Послужете со 1 лажичка јаворов сируп или 1 порција нискомаслен грчки јогурт.

7. Пица за појадок со овошје

Направете пица за појадок користејќи го рецептот пронајден тука. Послужете со 1/2 розов грејпфрут или 1 портокал.

Ручек

1. Пилешко или риба со зеленчук

За овој ресторан, нарачајте 1 стартер за домашна салата со 1 лажица винегрет (или замена за коктел од ракчиња, каламари на скара или шолја супа.) Нарачајте риба или пилешко без кожа подготвено на скара, пржено, пржено или изматено за главно јадење. Додадете страна од зеленчук на пареа, скара или пржен.

2. Останата храна

Јадете остатоци од вечера првиот ден.

3. Салата со мијалник

Врвни мешани зеленило со 5 унци протеини (пилешко, мисирка, лосос, ракчиња или тофу). Додадете 1/2 чаша грав и неограничен зеленчук без скроб. Облечете се со 2 лажици винегрет.

4. Обвивки од пилешко и зеленчук

Завиткајте 4 унци пилешки гради на скара, лисја од спанаќ и претпочитан зеленчук во тортилја од цело зрно. Послужете со страна на стапчиња од црвена пиперка или друг крцкав, обичен зеленчук.

5. Јапонски руши за суши

Нарачајте или направете 5 парчиња маки ролна или 4 парчиња суши (бонус поени за кафеав ориз). Послужете заедно со супа од мисо и 1 чаша едама.

6. Отворена мисирка и швајцарски сендвич

Направете отворен сендвич користејќи го рецептот што можете да го најдете овде. Послужете со неограничен зеленчук.

7. Супа од леќа и салата

Уживајте во 2 чаши супа од леќа. На страна послужете салата со неограничен зеленчук и 2 лажици винегрет.

Закуски

1. Јаболко и путер од кикирики

Послужете го јаболкото со 1 лажица путер од кикирики.

2. Семки од сончоглед

Уживајте во 1/4 чаша семе од сончоглед.

3. Крем сирење и круша

Уживајте во 1 стапче намаз од сирење и 1 круша.

4. Самостојна мешавина од патеки

Комбинирајте 1/2 чаша житни култури, 2 лажици бадеми или кикирики и 1 лажица суво грозје или суви брусница.

5. Обезмастено млеко и банана

Нарачајте или направете 1 обезмастено лате и уживајте во банана на страна.

6. Хумус и зеленчук

Послужете 1/4 чаша хумус со зеленчук.

7. Стапчиња од целер со путер од кикирики

Послужете стапчиња од целер со 2 лажици путер од кикирики.

8. грчки јогурт

Уживајте во 1 единствен сад со малку маснотии или вкусен грчки јогурт.

9. Банана и бадеми

Уживајте во банана со 10 бадеми.

10. Печени семки од тиква

Послужете 1/2 чаша наздравени семки од тиква.

11. Лесни пуканки

Уживајте во 4 чаши лесни пуканки или 150 калории во вредност од лесна марка.

Послужете 1/4 чаша или 1 грст ореви.

13. Оризова торта

Топ 2 оризови колачи, секоја со парче од 1/2 унца сирење со намалено маснотии и парчиња домати.

14. Турција бугарска пиперка се тркалаат

Се тркалаат 5 парчиња мисирка со неограничени стапчиња од црвена пиперка.

вечера

1. Песто тестенини и салата

Послужете 1 порција тестенини користејќи го рецептот што можете да го најдете овде. Можете да ја зголемите големината на порцијата на 2 порции од истиот рецепт кога ги заменувате јуфките од тиквички за традиционални тестенини. На страна, уживајте во салата облечена со неограничен зеленчук без скроб со 2 лажици винегрет.

2. Турција такоси

Направете 2 тако со помош на рецептот најден овде.

3. Овесна каша со бавен шпорет и странични изматени јајца

Направете 1 порција овесна каша со бавен шпорет користејќи го рецептот овде. Одозгора ставете 1/2 сецкано јаболко, 2 лажици сецкани ореви и 1 лажичка јаворов сируп. На страна можете да уживате во 1 мачкано јајце и 3 белки во комбинација со вашиот омилен зеленчук и 2 лажици рендано сирење.

4. Бургер од грав од мисирка и помфрит од сладок компир

Направете хамбургери од мисирка користејќи го рецептот пронајден тука Сервирајте на ролна од интегрален леб со 1 лажица кечап, 1 лажичка мајо, зелена салата, домат, кромид и краставица. Послужете помфрит од сладок компир на страницата за рецепти што ќе ја најдете овде.

5. Вегетаријанска пица со тенка кора

Уживајте во 2 парчиња каква било зеленчукова пица со тенка кора (замрзната, ресторан или домашна). За домашна верзија со кора од сладок компир, користете го рецептот тука или оваа верзија со кора од карфиол. Послужете салата со зеленчук без скроб и 2 лажици винегрет на страна.

6. Кинеска храна

Нарачајте пилешко и брокула со 1/2 чаша кафеав ориз. За дополнителна здрава опција, нарачајте пилешко и брокула на пареа со сос на страна. Користете само 1 до 2 лажици сос и неколку цртички намален сос од натриум соја.

7. Пилешко месо со бавен шпорет и чили од црн грав

Направете 1 порција чили користејќи го рецептот пронајден овде. Послужете со изборна кукла грчки јогурт и 1/4 чаша сирење Чеда со маснотии. На страна уживајте во 1/2 чаша кафеав ориз. Ако сакате да додадете малку повеќе зачини, можете да го пробате рецептот за пилешко месо и зеленчук кари со бавен шпорет на Joy, што ќе го најдете тука.