Спортска исхрана во пракса - RunnersGate
од Сибил Саутер
Клучот за поголема кондиција и подобар став кон животот е диета/спортска исхрана со јаглени хидрати и маснотии, во комбинација со висококвалитетно снабдување со протеини. Основата за исхрана/спортска исхрана на спортисти-аматери и конкуренти е здрава мешана диета во согласност со сегашните важечки упатства за DGE. Храна со висока густина на хранливи материи како што се производи од цели зрна, компири, зеленчук, овошје, млечни производи со малку маснотии и месо и риба со малку маснотии.
Во зависност од условите за изведба и видот на спортот, оваа здрава основна диета е дополнета со насочени специфични спортски препораки (на пр. Спортска исхрана за време на натпреварот) или специјална храна и препарати.
Во овој текст
Основна храна - 10 правила за здрава исхрана/спортска исхрана
Составот на дневната исхрана/спортската исхрана е клучен за нашето здравје, перформанси и благосостојба. Здравата храна и пијалок ги исполнуваат дневните потреби за исхрана и избегнуваат симптоми на недостаток. Супстанции што промовираат здравје како што се влакна и секундарни растителни супстанции ги поддржуваат функциите на организмот и имунолошкиот систем. Патем, уживањето игра важна улога, бидејќи храната што ги подобрува перформансите не само што треба да биде здрава, туку и да има добар вкус.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги формулира следниве „10 правила за комплетна диета/спортска исхрана“ врз основа на тековните научни наоди, кои се лесни за спроведување во секојдневниот живот.
1. Јадете разноврсна
Уживајте во разновидната храна. Карактеристики на урамнотежената исхрана/спортска исхрана се различен избор, соодветни комбинации и соодветни количини храна богата со хранливи материи и ниско-енергетска храна.
2. Изобилство житни производи и компири
Збогатете ја вашата исхрана/спортска исхрана со леб, тестенини, ориз, житни снегулки, по можност од цели зрна, а компирот содржи малку маснотии, но многу витамини, минерали, елементи во трагови, како и влакна и секундарни растителни материи. Консумирајте ја оваа храна со состојки што имаат помалку маснотии.
3. Зеленчук и овошје - земете „5 на ден“
Во исхраната/спортската исхрана, уживајте во 5 порции зеленчук и овошје на ден, што е можно свежо, само кратко варено или една порција како сок - идеално со секој главен оброк и исто така како закуска помеѓу оброците. Ова ќе ви обезбеди многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Најдоброто што можете да го направите за вашето здравје.
4. Млеко и млечни производи дневно, риба и еднаш или двапати неделно Месо, производи од колбаси и јајца во умерени количини
Оваа храна содржи вредни хранливи материи за вашата исхрана/спортска исхрана, како што се калциум во млеко, јод, селен и омега-3 масни киселини во морските риби. Месото е корисно поради високата количина на достапно железо и витамини Б 1, Б 6 и Б 12. Количини од 300 - 600 гр месо и колбаси неделно се доволни за ова. Претпочитајте производи со малку маснотии, особено месо и млечни производи.
5. Храна со малку маснотии и маснотии
Маснотиите обезбедуваат витални (есенцијални) масни киселини за вашата исхрана/спортска исхрана, а масната храна исто така содржи витамини растворливи во масти. Маснотиите се особено богати со енергија, па затоа премногу маснотии во исхраната може да доведат до дебелина и евентуално рак. Премногу заситени масни киселини промовираат развој на кардиоваскуларни болести на долг рок. Претпочитајте растителни масла и масти (на пример, семе од репка и соја и масти што може да се шират направени од нив). Внимавајте на невидливите маснотии, кои обично ги има во месните производи, млечните производи, колачи и слатки, како и во брзата храна и готовите производи. Вкупно 70-90 гр маснотии дневно се доволни.
6. Шеќер и сол во умерени количини
Повремено консумирајте само шеќер и храна направена со видови шеќер (на пример, гликозен сируп).
Зачинете креативно со билки и зачини и малку сол. Претпочитајте јодирана кујнска сол во вашата исхрана/спортска исхрана.
7. Многу течности
Водата е апсолутно витална. Пијте околу 1,5 литри течности секој ден. Претпочитајте вода - пенлива или пенлива - и други нискокалорични пијалоци. Алкохолни пијалоци треба да се консумираат само повремено и само во мали количини.
8. Подгответе вкусно и нежно
Гответе ја храната на најниска можна температура, што е можно пократка, со малку вода и малку маснотии - ова го зачувува природниот вкус, ги штити хранливите материи и спречува формирање на штетни соединенија.
9. Одвојте време, уживајте во вашата храна
Јадењето свесно ви помага да јадете правилно. Окото јаде и. Одвојте време за јадење. Забавно е, ве охрабрува да пристапите до него на различни начини и промовира чувство на ситост.
10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
Балансирана исхрана/спортска исхрана, многу физичка активност и спорт (30 - 60 минути на ден) припаѓаат заедно. Имањето соодветна телесна тежина ќе направи да се чувствувате добро и ќе го промовирате вашето здравје.
Круг на исхрана/спортска исхрана
Табелите за исхрана јасно покажуваат дека ниту една храна не ги обезбедува сите неопходни хранливи материи во доволни количини, т.е. за практикување на спортска исхрана: вистинската комбинација е она што се брои! Но, кој може да го состави своето дневно мени со помош на нутриционистички табели или дури и да го пресмета со нутриционистичка програма?
Кругот на исхрана/спортска исхрана развиен од DGE нуди брза и лесна ориентација за здрав избор на храна. Кругот ја дели понудата за богата храна во седум главни групи, кои го снабдуваат организмот со различни хранливи материи. На пример, додека житните производи (група 1) обезбедуваат многу јаглени хидрати и растителни влакна, млечните производи (група 4) придонесуваат за снабдување со калциум и високо квалитетни протеини.
Зеленчукот и овошјето (групи 2 и 3) придонесуваат со витамини, минерали и фитохемикалии, а храната од животинско потекло го надополнува менито со железо и протеини. Додека животински масти и храна со многу маснотии треба да се консумираат ретко, растителните масла ги обезбедуваат неопходните есенцијални масни киселини.
Вашиот план за јадење е оптимално составен ако:
- Изберете секој ден од сите седум групи храна и дополнително
- земете ги предвид горенаведените „10 правила за здрава диета/спортска исхрана“.
Следната табела дава преглед на седумте групи на храна и референтни вредности за соодветните препорачани количини за возрасни:
| Група 1: житарици, житни производи и компири | - 4 до 6 парчиња леб (приближно 200 - 300 гр.) Или 3 - 5 парчиња леб (150 - 250 гр.) И 50 - 60 гр житни снегулки - 1 порција компири (200 - 250 гр.) Или 1 порција тестенини (варени 200 - 250 гр) или 1 порција ориз (варен 150 - 180 гр.) Претпочитаат производи од интегрално брашно |
| Група 2: зеленчук и салата | 3 порции дневно (приближно 400 гр и повеќе) зеленчук/суров зеленчук/салата од кои прибл. 200 гр варен и 200 гр како зеленчук/салата |
| Група 3: овошје | - 2 порции (приближно 250 гр и повеќе) свежо овошје дневно |
| Група 4: млеко и млечни производи | Дневно 200-250 гр млеко со малку маснотии и млечни производи (до 1,5% маснотии) и две парчиња (50-60 гр.) Сирење со малку маснотии (до 30% маснотии во сува материја) |
| Група 5: риба, месо, колбаси и јајце | Неделно: - 1 дел (80-150 g) морска риба со малку маснотии (на пример, треска, сати) и 1 дел (70 g) морска риба со многу маснотии (на пример скуша, харинга) и вкупно околу 300-600 g) месо и колбаси со малку маснотии и до 3 јајца (вклучувајќи преработено јајце) |
| Група 6: масти и масла | - 15 - 30 гр путер или маргарин и 10 - 15 гр масло (на пример, семе од репка, соја или орев) |
| Група 7: пијалоци | - Најмалку 1,5 литри течност дневно, по можност нискоенергетски пијалоци |
Снабдување со енергија
Споменатите препораки за потрошувачка се однесуваат на возрасни лица на средна возраст со мала физичка активност. Оние кои многу се занимаваат со спорт, природно имаат поголемо барање за енергија. Општо, се препорачува дополнителната енергија што се бара главно да се снабдува во форма на сложени јаглехидрати (леб, тестенини, житни снегулки, компири, ориз). За спортови на издржливост, се препорачува содржина на јаглени хидрати од 55-60% и содржина на протеини од 10-15%.
Во тренингот со тежина, компонентата на протеините се потенцира малку повеќе (јаглехидрати 50-55%, протеини 15-20%). Во спортската исхрана, внесот на маснотии не треба да биде поголем од 30% и од перформанси физиолошки и од нутриционистички аспект (2, стр. 232).
Резиме
„10 правила за здрава исхрана/спортска исхрана“ и избор на храна со помош на групата храна претставуваат основа за разумна спортска исхрана. За конкурентни спортисти кои учествуваат на натпревари, тренирајте интензивно најмалку 3-4 пати неделно и конвертирајте повеќе од 8400 kJ (2000 kcal) неделно, се применуваат дополнителни препораки за исхрана/спортска исхрана - во зависност од видот и степенот на спортски стрес детално во написите подолу. Покрај тоа, употребата на храна и додатоци во исхраната исто така може да биде корисна.
литература
- Д-р Фејл, В., Др. Весингејџ, Т. (2005), Исхрана и обука, 5-то издание, Нирнберг: WESSP Verlag GmbH
- Биесалски, Х.-К. et.al. (2004), Нутриционистичка медицина, 3-то издание, Штутгарт: Георг Тиеме Верлаг Штутгарт
- Д-р Високиот витез, Х., Спорт и исхрана, ДГЕ-Инфо 12/99
- Дикау, К. (2004), Хранливи материи - градежни блокови за вашето здравје, прво издание, Бон: DGE
Фото кредит
- M.studio - stock.adobe.com
Можеби ќе ве интересира