Овес - NutriPharm од Летитија Матес

Овес (Авена сатива) е растение за житни култури од семејството Poaceae, кое се користи во храната како резултат на бавно апсорбирачки јаглехидрати.

Овесот е високо ценет за нивната хранлива вредност и здравствени придобивки, главно со намалување на ризикот од корорнарна срцева болест припишана на бета глукан, вид на растворливи влакна карактеристични за него [1].

Овесната каша се препорачува и за луѓе кои сакаат да изгубат тежина, поради високата содржина на растворливи влакна кои помагаат за побрза инсталација на ситост и го контролираат чувството на глад.

Овесот се одликува со состав богат со: влакна (нерастворливи и растворливи), фосфор, тиамин (Вит Б1), магнезиум и цинк.

Овес - информации за исхраната

Калории: 379 (Kcal);
Вода: 10,48 g;
Протеин: 13,15 g;
Вкупни липиди: 6,52 g;
Јаглехидрати: 67,7 g;
Влакна: 10,6 g;
Калциум: 52 mg;
Ironелезо: 4,25 мг;
Магнезиум: 138 мг;
Фосфор: 410 мг;
Цинк: 3,64 мг;
Витамин Б1: 0,46 мг;
Фолатен толал: 32 mcg;
Холин: 40,4 мг.

Видови овес

Овесот е достапен во различни форми кои се разликуваат главно по начинот на обработка. На најмалку обработените форми на овес им се потребни подолги периоди за варење, се карактеризираат со понизок гликемиски индекс во споредба со интензивно обработените варијанти (инстант форми).

Овес исечен со челично сечило(„Овес од челик исечен“) или „овес во ирски стил“ - зрната од овес се сечат на две или три помали парчиња со употреба на челично сечило. Колку е поголема нивната големина, толку подолго ќе биде нивното време за готвење.
Шкотски овес: земјата со текстура налик на каша кога се готви.
Традиционална овесна каша(„Валани овес“ или „старомоден овес“) - варена (парена) форма, помината низ печатот, фрагментирана, а потоа дехидрирана.
Брзо подготвена овесна каша(„Овес за брзо готвење“) - се разликуваат од традиционалните со подолго изложување на пареа и помали големини на зрна, што ги прави полесни за готвење. Тоа е добро прилагодено за вриење и печење.
Инстант овесна каша(„Инстант овес“) - нивната обработка вклучува подолго вриење од оние со брза подготовка, степенот на фрагментација на гранулите е уште помал, што ги прави погодни за непосредна потрошувачка. Оваа варијанта обично содржи шеќер или засладувачи, сол или адитиви во храната [2].

Овес - здравствени придобивки

Овесот содржи неколку соединенија кои носат важни здравствени придобивки. Главниот вид на растворливи влакна во овесот е бета-глукан, кој помага да се забави варењето, да се зголеми ситоста и да се потисне апетитот. На ниво на цревата, бета-глуканот се врзува за жолчните киселини кои содржат холестерол, спречувајќи ги да се апсорбираат и помагајќи да се елиминираат.

Целиот овес содржи одредени биолошки активни соединенија, претставени со фенолни и фитоестрогени соединенија. Тие се одликува со антиоксидантни и антиинфламаторни својства, помагајќи да се намалат штетните ефекти на хронично воспаление поврзано со кардиоваскуларни болести и дијабетес [3].

Срцева болест

После мета-анализата на 18 студии (претежно кохортна), откриено е дека поголемите примања на цели зрна (различни видови на цели зрна) во споредба со најниските, се значително поврзани со намалување од 21 % на срцеви заболувања [4].

Дијабетес

Бета-глуканот може да помогне и да се спречи ненадејно зголемување на шеќерот во крвта и инсулинемија после јадење, и да се одржи здравјето на цревата со распаѓање и ферментирање од страна на цревните бактерии.

Целиот овес со минимална обработка може да се вметне во исхраната на пациенти со дијабетес, бидејќи неговото гликемиско оптоварување е помало од оној на моменталните форми.

После мета-анализата на 14 контролирани студии извршени на пациенти со дијабетес тип 2, откриено е дека дневната потрошувачка на овес значително ги намалува и гликемиските и HbA1c нивоа (ја мери просечната гликоза во крвта снимена во последните 3 месеци) [ 5].

Контрола на телесната тежина

Бета глуканот има својство на апсорпција на вода, зголемување на вискозитетот на варената храна и обемот на храна во цревата. Ова помага да се забави варењето и стапката на апсорпција на хранливи материи, што доведува до зголемена ситост.

По распаѓањето на бета глуканот од цревни бактерии, се произведуваат масни киселини со краток ланец, кои придонесуваат за зголемена ситост како резултат на процесот на регулирање на апетитните хормони [6].

Одржување на здравјето на дигестивниот тракт

Влакната помагаат да се нормализира цревната активност и да се спречи запек. Ceитарските влакна (пченица, овес) се сметаат за поефикасни од оние во овошјето и зеленчукот. Покрај тоа, распаѓањето и ферментацијата на бета глуканот во овесот, придонесува за раст и разновидност на цревната микробиота. Се смета дека игра суштинска улога во регулирањето на цревните нарушувања како што се дијареја, запек или синдром на нервозно дебело црево [7].

Предупредување: овесот може да содржи глутен (преку контаминација при обработка) и не е индициран за лица со дијагностицирана целијачна болест или оние со нецелијачна чувствителност на глутен, освен формите што наведуваат „без глутен“!

Во заклучок, овесот може да биде вклучен во нашата исхрана, како за превенција (прекумерна тежина, кардиоваскуларни заболувања, дијабетес), така и за специфични диети, како што се оние за контрола на телесната тежина, гастроинтестинални проблеми или дијабетес, со можност за консумирање во различни многу големо мени.

Во комбинација со растителни пијалоци (бадеми, индиски ореви, кокос, ориз, итн.) Или јогурти, зачинети со бобинки, банани, ореви и лешници, ќе ве воодушеват многу утра, како добар почеток на денот полн со здравје и енергија!

Овес - Примери на рецепти

Автор: Летитија Матес