Овие 5 вежби работат на целото тело
Ако немате време за теретана, тренерот препорачува да ги правите овие вежби кои го работат целото тело дома:
Вежба бр. 1
Оваа вежба работи: долниот дел на стомакот.
1. Започнете лежејќи на грб со рацете до телото и дланките свртени кон земјата.
2. Прекрстете ги нозете и подигнете ги колку што се во согласност со колковите и држете ги колената благо свиткани.
3. Опуштете го вратот, лесно доведете ја брадата до градите, а погледот ќе ви биде на таванот. Вдишете и доведете го папокот до 'рбетот, кревајќи го задниот дел во дланките.
4. Држете го грбот нагоре неколку секунди, издишувајќи на спуштањето што е многу бавно. Повторете ги овие движења 30 секунди, а потоа одморете се некое време. Постојат 3 комплети.
За почетници: ставете ги рацете под јазолот за да ја олесните вежбата.
За напредни: прекрстете ги рацете во тилот, кревајќи го торзото со грбот за да ја зголемите тежината на вежбата.
Вежба бр. 2
Оваа вежба работи: грбот, бутовите и стомакот.
1. Поместете ги нозете од исправената положба така што да се протегаат надвор од линијата на рамото. Прстите на нозете се ориентирани нанадвор.
2. Донесете го јазолот напред и папокот до 'рбетот, а рацете се потпираат на колковите.
3. Вдишете, свиткајте ги колената со свиткување на коленото, така што бутовите да бидат паралелни со земјата. Држете ја положбата неколку секунди.
4. Издишете на лифт. Повторете ги овие свиоци на коленото 30 секунди.
За почетници: немојте да бидете премногу ниски додека не стекнете издржливост.
За напредни: држете тежина во секоја рака, поткрепена на колковите, за да ја зголемите тежината на вежбата.
Вежба бр. 3
Оваа вежба работи: стомакот и лумбалниот дел.
1. Лежејќи на грб, ставете ги рацете под лумбалниот дел за да го заштитите.
2. Внимателно подигнете ги двете нозе додека не бидат нормални на земјата и држете го стомакот напнат со папокот донесен на 'рбетот.
3. Подигнете го торзото додека не почувствувате дека рамената повеќе не се на земја и држете се неколку секунди.
4. Ножи со нозе нагоре и надолу, едната нормална на земјата, додека другата ќе биде паралелна со земјата како на сликата погоре.
5. Вежбата направете ја 30 секунди, проследена со одмор, а потоа уште 3 сета.
За почетници: престанете да стрижете со нозете, но држете го стомакот напнат додека нозете и торзото се подигнати од земјата.
За напредни: преклопете ги рацете под тилот, осигурувајќи се дека тупаницата ќе се вклопи помеѓу брадата и градите.
Вежба бр. 4
Оваа вежба работи: грбот, рамената и рацете.
1. Од рамната положба со гира во секоја рака и нозете одделени на ниво на рамото.
2. Чувајте го целото тело напнато додека ја донесувате десната гира до градите. Повторете го ова движење 30 секунди, а потоа сменете ги рацете и повторете уште 30 секунди.
За почетници: држете ги колената на земја.
Вежба бр. 5
Оваа вежба работи: нозе, грб, стомак и лумбална област.
1. Застанете со стапалата блиску една до друга (но не залепени заедно), вдишете и кренете ги рацете до ушите, внимавајќи да ги држите рамената.
2. Издишете, свиткајте ги колената како да сакате да седите на имагинарен стол, држејќи ги очите напред, рацете блиску до ушите и градите подигнати.
3. Спуштете малку повеќе, обидувајќи се да ги поставите бутовите паралелно со земјата.
4. Држете ја положбата 15-20 секунди, вратете се на почетната позиција и повторете уште три пати.
За почетници: спушти го грбот помалку или седи со потпетиците на валаниот душек.
За напредни: спушти го грбот што е можно пониско и држи ја положбата 30 секунди.