Овие вежби помагаат при килимички гради од машко здравје
Овие вежби помагаат при градите од кил
Всушност, не е голема работа ако ја чувате маичката на отворен базен. Или дури и не одење и прескокнување на соблекувалната во теретана. Не од склоноста да се биде нечист, туку од срам. Мажите со града од кил повеќе сакаат да се тушираат и да ја менуваат облеката каде што никој не може да ги види.
Таквите чувства се сурови. Но, испакнатите гради не мора да останат доживотна мана. Со комбинација на техники на дишење, мобилизација, насочено тренирање со сила и истегнување, градите од кил може да се намалат во повеќето случаи, ако не се компензираат целосно.
Што е килска дојка и кои се нејзините причини?
Како и кај градите на инката, градите на килот е малформација на ребрата. Меѓутоа, во овој случај, прекумерниот раст на 'рскавицата помеѓу ребрата и градната коска предизвикува бубрежниот кафез да се издува нанадвор. На градната коска едноставно му недостасува простор, поради што се движи напред во средината на градите, слично на килот на бродот.
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- 53 страници во PDF
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Понекогаш тоа го прави само на едната страна од градите или изразот може да биде различен. Движечкиот терапевт Арлоу Пинијак од Хамбург (работно тренирање.де) знае друга причина за анатомската маана од неговата пракса: „Лошото држење на телото може да го промовира и градите на килот. На овие случаи може да се работи многу добро преку обука. Во случај на екстремни адхезии, вежбите се од мала корист, но ваквите крајности се ретки “.
Особено што градите од кил обично не се појавуваат толку често. За разлика од градите со инка, проблемот со пилешки гради (како што е колоквијално познато) влијае само на една личност од 10 000 во просек, мажи во сооднос од 3 до 1 далеку почесто од жените.
Кои поплаки се типични за пилешки гради?
Само неколку, но тие можат да го отежнат животот на погодените. Покрај изгледот, дишењето е често ограничено. „Има премногу воздух во градите на градите на килот. Со други зборови, издишувањето не тече без проблеми “, вели експертот. Аспект што го прави спортот на издржливост потежок за мажите со пилешки гради отколку за момците без нив.
Кај многу заболени, постои и неусогласеност на 'рбетот, што се покажува преку грпка и силно внатрешно ротирани рамена. Покрај тоа - како логична последица од ова - главата се држи премногу напред. Оваа поза на мршојад може да предизвика болна напнатост. Со цел да се компензира оваа нестабилност, се создава шуплив грб, што, во зависност од неговата форма, повлекува значително губење на силата.
И, се разбира, не е многу пријатно за луѓето со пилешки гради да спијат на стомак. Лошо, ако можете да го слушате душекот само во оваа позиција.
Што можам да направам за градите од кил во секојдневниот живот?
Задржете ја присебноста. Обидете се да останете исправени во секое време и каде било. „Мажите со пилешки гради лежат кафез со ребра на цревата поради положбата нанапред“, објаснува Пијанијак. Оваа грозна и нездрава приказна може да се избегне со исправено држење на телото. „Исто така, свесно дишете длабоко во стомакот - па дури и посвесно издишете го целиот воздух што го дишете“, вели Пијанијак.
Кои вежби можам да ги користам против пилешки гради?
Неколку може да бидат. „Мажите со града од кил не можат да дишат правилно поради вкочанетите гради. Значи, добра шанса да се повлечете во градите е со издишување “, вели личниот тренер. Покрај тоа - исто како и со инка во градите - врските помеѓу ребрата и 'рбетниот зглоб мора да се мобилизираат.
Следниот чекор е предниот дел, т.е. преминот помеѓу градната коска и ребраниот зглоб, што е исто така премногу круто. „И тогаш започнува вистинската работа - мора да се обидеш да ги поместиш ребрата на задниот дел од пршлените и пред градната коска што не си ги помрднал со години“, објаснува терапевтот за движење.
Пред да започнете, направете го тестот: легнете на грб со рацете на ребрата. До каде се буткаат заедно кога издишуваат? Зачувајте го резултатот за подоцна!
1 чекор против градите на кил: мобилизирајте се
Мобилизацијата на пилешки гради е иста како и на инките. На крајот на краиштата, истите области треба да бидат лабави. Значи, да одиме: Поставете двојна топка под торакалниот 'рбет. Или чорап во кој однапред ставате 2 тениски топки.
Ова треба да биде десно и лево од 'рбетот, но не директно на него. Донесете ги рацете зад вратот и држете ги лактите насочени нагоре. Полека се тркалајте од болна точка до болна точка. Останувате таму додека не се растворат.
Ова е проследено со мобилизација на градната коска дури и со града од кил. За да го направите ова, прво застанете пред wallид и ставете мелодија (или слично мека топка) на вашата коска. Топката се закопчува помеѓу градите и theидот без да падне, со малку потпирање напред. Направете минимални движења на тркалање нагоре и надолу и паузирајте во болни области.
Важно е длабоко да дишете додека вежбате. „Овој редослед на движења е единствената можност да се ослободи врската помеѓу градната коска и коска рскавица. И тоа е клучно за поголема подвижност во градите “, вели Пијанијак. Повторете ја постапката 2 минути и по неколку дена направете го тоа на подот за да го зголемите притисокот.
>>> Која стратегија за обука најмногу ви одговара?
Тогаш е редот на стомакот да се мобилизира. Подобро е да не јадете ништо 2 часа пред тренинг и да не пиете литар вода кратко претходно. Сега легнете на стомак на топче пилатес и полека превртете го целиот стомак, од горе надолу и од една на друга страна. Дишете што е можно смирено и длабоко. Повторете го процесот 4 минути и обидете се да ставите колку што е можно повеќе тежина на топката.
Чекор 2 против пилешки гради: подобрување на дишењето
Сега повторно направете ја почетната вежба за дишење. До каде тонат градите сега по мобилизацијата? Треба да се почувствува мала разлика!
Како и со инките во градите, тестот сега се претвора во вистинска вежба што ја повторувате 6 пати во 3 сета: дишете колку што можете подлабоко 3 секунди, задржете го здивот 3 секунди и дишете 6 секунди надвор „Овој процес ги обучува респираторните мускули и ги мобилизира градите“, објаснува експертот. Ве молиме, немојте да мислите дека можете да се опуштите тука, дишењето може да биде многу напорно!
Сега е ред на вежба која е исто така многу важна за мажите со пилешки гради: истегнување на дијафрагмата. За да го направите ова, останете во лежечка положба. Донесете ги рацете назад и зад главата. Ставете ги рацете заедно. Ставете ги стапалата на пријатно растојание и подигнете ја карлицата колку што е можно повеќе.
Дишете што е можно подлабоко и колку што можете подлабоко. Потоа задржете го здивот и вратете го задникот на подот. Обидете се да не дишете што е можно подолго, без да бидете под стрес. Стомачните мускули остануваат лабави цело време. На следното вдишување, ослободете ја положбата и повторете ја вежбата 4 пати.
„Кога белите дробови ќе се испумпуваат, се јавува внатрешно вшмукување на дијафрагмата, што го издолжува. Со рацете испружени и карлицата повторно спуштена, ова продолжување е зголемено - совршено за ублажување на напнатоста во дијафрагмата “, вели Пијанијак. Бидете сигурни дека навистина издишувате целосно. Ако сè уште можете да зборувате, останува малку воздух за дишење, што го омаловажува ефектот на истегнување.
3-ти чекор против градите на килот: тренинг со сила
Веднаш по вежбите за дишење, започнете тренинг со сила за да можете целосно да ја искористите затегнатоста во градите што штотуку е постигната. Следното се однесува на секоја од 4-те вежби: Додека издишувате, спуштете ги ребрата, но градите мора да останат нагоре за да станат во права линија. Звучи лесно, најдоброто нешто што треба да направите е да вежбате пред огледало. Затоа што: „Веднаш штом ќе паднете во старата позиција на пилешки гради за време на сквотот, на пример, сквотот го интензивира ова и станувате добри во држењето пилешки гради“, објаснува терапевтот за движење.
И не, сега нема 4 движења на силата за градите. Наместо тоа, прво задржете го здивот, бидејќи започнувате со 2 движења со потешкотии при дишењето. Молам? Пијанијак објаснува: „Ако тренирате со недостаток на воздух, го подобрувате издишувањето“. Совршената вежба за ова се нарекува вежби за воздух-глад.
Трчањето изгледа вака: Вдишете и издишете сè што е таму. Задржете го здивот и направете 10 сквотови, а потоа 10 склекови. Сè додека не можете повеќе да дишете. Повторете го процесот по вежбите за сила. Seeе видите дека повторувањата ги правите полесно и потоа дишете полесно отколку на првото возење.
„Овој ефект се базира на нервна приказна. Го учите вашето тело дека дишењето не е проблем и дека малку недостаток на воздух - да се каже претерано - не доведува до смрт “, вели тренерот на фудбалскиот тим на Бундеслигата до 17 години. Испакнатите гради ги спречуваат сите погодени да дишат целосно. „Ако ви го одземете барем овој дел, луѓето дишат повеќе без стрес и затоа се посилни.
Воздушните вежби за глад се комбинација на сквотови и склекови кои се изведуваат без напојување со кислород. Тоа звучи подраматично отколку што е: Издишете целосно и направете 10 повторувања на секоја од двете вежби. Не можете да го направите тоа? Потоа по 5, ако можете, но исто така сакате 20 по потег: