Овој 4-минутен тренинг ќе согори повеќе маснотии отколку 60-минутниот тренинг -
5 вежби за градење поголеми бицепс
СЛЕДЕТЕ ГИ ОВИЕ 12 ЧЕКОРИ ЗА ОСТВАРУВА THEЕ НА ЦЕЛОТ ДА ИМАТЕ УБАВО И ТОНИРАНО ТЕЛО
Личен тренер Виктор Дијаконеску
60-минутниот тренинг не е најдобриот облог со слабеење.
Спротивно на популарното верување, поминувањето повеќе време во теретана не е секогаш одлична идеја. Подготвувањето за подолго времетраење може да ве доведе во катаболна состојба, што може да биде штетно за вашите цели. Сигурни сме дека познавате луѓе во теретана кои поминуваат 2-3 часа таму.
Јас сум таму кога ќе пристигнеш и сè уште сум таму кога ќе заминеш. Овие луѓе го носат ова како знак на честа. Колку е поочигледна логиката, толку повеќе време поминато во теретана, резултатите ќе бидат подобри.
Ако строго се следат тренинзите и исхраната, нема што да ве спречи да ослабнете. Вежбање од 60 минути или повеќе може да ви даде време да се забавувате и да се релаксирате во теретана. Овој 4-минутен тренинг на Табата целосно ја елиминира оваа можност.
Согорувањето на маснотиите и слабеењето е една од најпопуларните причини зошто луѓето одат во теретана. Од друга страна, некои луѓе не можат да одат во теретана поради малку време што го имаат на располагање. Овој 4-минутен тренинг е тука за да го реши овој проблем.
Внесетеповторно во Обука за табата
Обуката за табата беше воведена во светот на фитнесот од јапонскиот истражувач д-р Изуми Табата и неговиот тим истражувачи на Националниот институт за фитнес и спорт во Токио. Вежба Табата е тренинг со висок интензитет (HIIT) кој се состои од четириминутни вежби.
Но, немојте да мислите дека овие четири минути се лесни. Овие четири минути би можеле да бидат најтешките четири минути во вашиот живот. Може да повратите на крајот од тренингот. Ако не го сторите тоа за време на обуката.
Д-р Табата и неговиот тим спроведоа истражување на две групи спортисти. Првата група беше подложена на умерено вежбање, а втората беше на високо ниво на интензитет. Првата група работеше шест дена во неделата, а групата со висок интензитет се обучуваше четири дена во неделата.
Резултат: Додека групата со умерен интензитет покажала зголемување на нивниот аеробен (кардиоваскуларен) систем, тие покажале малку или никакви резултати за нивниот анаеробен (мускулен) систем. Групата со висок интензитет покажа зголемување на нивниот аеробен систем и го зголеми анаеробниот систем за 28%.
Програма Табата
Вежбата Табата е многу едноставна програма за обука и е неверојатно ефикасна. Тоа е најголемиот тресок што може да го добиете четири минути во теретана. Овие четири минути можат да бидат најтешките четири минути што некогаш ќе ги издржите.
Совет: јадете светло пред тренинг.
Програмата за обука на Табата вклучува низа вежби што мора да се направат назад. Можете да направите вежби за телесна тежина или издржливост на тренингот на Табата. Изборот на тренингот зависи целосно од тоа колку сте напорни.
Во оваа вежба тренирате 20 секунди и одмарате 10 секунди. Ова ќе биде комплет. Мора да завршите осум групи вежби пред да преминете на следната вежба. По извршување на вежба, треба да одморите една минута пред да преминете на следната вежба.
Пробајте го овој тренинг на Табата:
Започнете го тренингот со брадата. Ако не можете да направите мажи, користете машина за повлекување. Изведете ја вежбата 20 секунди и стојте 10 секунди. Завршете осум комплети од оваа вежба. Одмарате една минута пред да преминете на следната вежба.
По одмор од една минута, направете свиткување на коленото. Клекнете 20 секунди и одморете се 10 секунди. Завршете осум сета, одморете се една минута и преминете на следната вежба. На ист начин целосни склекови, бурки и штици.
Табата е одлична програма за обука ако немате време или сакате да изгубите тежина или да изградите издржливост. Ако слабеењето е вашата главна цел, можете да вклучите кардио вежби како неблагодарна работа, елипсовидни вежби.