Овошје и зеленчук Треба да ги имате предвид овие совети - ДЕР Шпигел
Различни бои означуваат различни хранливи материи
Фото: Кристин Клосе/ТМН
„Јадете повеќе овошје и зеленчук“ - тоа е советот на експертите за исхрана. Свежата храна го снабдува организмот со витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Тие се малку калорични, исполнуваат и, како дел од урамнотежената исхрана, го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни и други болести. Но, што ако во основа веќе се храните здраво? Дали има совети и трикови за тоа како да извлечете максимум од храната? Најважните прашања и одговори.
Колку овошје и зеленчук треба да има секој ден?
„Пет на ден“ препорачува Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Поточно, мислиме на пет порции на ден - најмалку три од нив треба да се состојат од зеленчук и две од овошје. Мерката за дел е ваша сопствена рака. Ова резултира во количини што одговараат на вашата возраст и висина. За возрасни ова значи: 400 грама зеленчук и 250 грама овошје дневно. Покрај колку, што е и одлучувачко.
Што се смета за овошје и зеленчук?
Не само морковот, јаболката и тиквичките сметаат како една порција според правилото пет дена. Мешунките, на пример, се и зеленчук, вели Силке Рестемаер од ДГЕ. „Мешунките се особено богати со растителни влакна и висококвалитетни растителни протеини. Повремено, порција може да се конзумира и како сок или пијалак - по можност свежо измешан. Половина грст сушено овошје или несолени и непечени ореви исто така се сметаат за овошен дел.
Ореви и мешунки се меѓу препорачаните пет порции овошје и зеленчук на ден.
Фото: Кристин Клосе/ТМН
Кое овошје и зеленчук треба да биде?
Разновидноста е особено важна при комбинирање на зеленчук и овошје: „Колку повеќе се разликувате, станува поздраво“, објаснува Харалд Зајц од Федералниот центар за исхрана. Нема смисла да се ограничите на само две омилени сорти или да го замените овошјето со зеленчук. Бидејќи секоја сорта опфаќа различен спектар на витамини, минерали и секундарни растителни материи. Боите се добар показател за различните состојки - шарената боја е особено разновидна и затоа е особено здрава.
Нутриционистот Дагмар фон Крам исто така советува промена. Со зеленчук, ова исто така може да се постигне со комбинација на сорти кои растат над и под земјата: „Често има повеќе бета-каротен, многу калиум и магнезиум во корените и клубени и повеќе фолна киселина, витамин Ц и железо во лисјата“, објаснува таа.
Свежо или замрзнато?
Овошјето и зеленчукот не мора да бидат свежи, вели Харалд Сејц: „Замрзнатото овошје и зеленчук се замрзнуваат од шок веднаш по бербата - затоа тие сè уште содржат многу витамини“. На пример, ако наместо тоа чувате брокула во фрижидер неколку дена, мора да очекувате загуба на хранливи материи.
Што да размислите кога се подготвувате?
Дали треба да јадете храна зготвена или сурова, зависи од сортата. Некои хранливи состојки, како што е ликопен во доматите или бета-каротен од моркови, можат добро да ја издржат топлината - и телото е многу полесно да ги користи од варен зеленчук. Истото важи и за минералите. „Но, бидете внимателни: Секогаш користете вода за готвење - во спротивно минералите ќе завршат во мијалникот“, вели фон Крам.
Од друга страна, содржината на влакна се намалува со готвењето - и витамини растворливи во вода, како што се витамини за раст, фолна киселина и витамин Ц се уништуваат. Трикот и тука е разновидност. "Со овошје прилично сурово, со зеленчук најмалку една или две порции варени или ферментирани како кисела зелка. Мешунките треба да се готват во секој случај, бидејќи тие понекогаш се некомпатибилни кога се сурови", вели фон Крам.
Исто така, постојат многу рецепти кои одат брзо. Фон Крам препорачува, на пример: Зеленчукот исецкајте го на мали парчиња и испечете го на плехот со маслиново масло, рузмарин, сол и бибер. „Одличен вкус! Печете компир клинови како полнење. Според неа, кари од зеленчук исто така бргу се подготвуваат: "Исечете зеленчук на мали парчиња, соте го со кари, прелијте ги со кокосово млеко и печете. Одличен вкус со ориз"
Дали можете да јадете премногу овошје и зеленчук?
Тоа е тешко да се направи, вели Зајц. Чувствителните луѓе можат да добијат гасови со многу зеленчук. Ако сакате да обрнете внимание на вашата линија, не треба да претерувате со овошјето. „Општо земено, овошјето содржи повеќе калории и повеќе природен шеќер - за да можете побрзо да добиете тежина од тоа“.