Овошје, со добро и лошо
Нутриционистите веруваат дека во балансирана, разновидна и здрава исхрана секој ден треба да има свежо овошје. Сепак, нивната потрошувачка мора да се изврши според одредени правила и мерки на претпазливост бидејќи тие бараат посебно варење, а нивните ефекти врз здравјето можат да бидат сериозни.
Овошјето треба да се јаде половина час пред главниот оброк бидејќи го стимулира лачењето на желудечниот сок и го подобрува варењето на храната или два часа после тоа за да се избегне ферментација. Конзумирано со друга храна го одложува процесот на варење и предизвикува надуеност.
Кога овошјето се јаде
• За појадок - се извор на јаглени хидрати, минерали, витамини, влакна и вода кои му даваат на организмот енергијата потребна за извршување на секојдневни активности.
• Како закуска во 11 часот или попладне во 16-17 часот, затоа што тогаш телото лачи инсулин и се појавува желба за слатки.
• По интензивен физички напор затоа што ги враќаат резервите на мускулен шеќер и ги надополнуваат минералите и водата изгубени преку потење.
• Понекогаш на крајот од оброкот. Ананас и папаја, изедени откако протеинска храна помага при варење, разградувајќи ги протеините во аминокиселини.
Овошјето не се јаде
• Вечерта, бидејќи метаболизмот се забавува и брзите јаглехидрати во нивниот состав ќе се претворат во резервно масно ткиво.
• Наместо оброк за да заштедите калории. Овошјето не е гладно како протеините, зеленчукот или сложените јаглехидрати во скроб, а шеќерот во нивната структура ќе се претвори во складирана маст ако не се потроши со физичка активност во следните 3-4 часа по оброкот.
- Фруктозата (шеќер) кај овошјето може да предизвика метаболичко нарушување наречено нетолеранција на фруктоза, кое се карактеризира со неможност за варење на оваа супстанца и се манифестира со дијареја, проблеми со црниот дроб и бубрезите.
- Прекумерната потрошувачка на овошје што содржи фенилстатин (сливи) може да предизвика дијареја со стимулирање на мускулите на дебелото црево и забрзување на транзитот.
- Ананасот е кисел и може да предизвика металоиди кај луѓе со чиреви.
- Свежите смокви содржат латекс сличен на млеко, што може да предизвика осип на кожата и оралната мукоза кај чувствителните луѓе.
- Бананата е единственото овошје кое содржи скроб, кое со зреење се претвора во шеќер, со што се зголемува калориската содржина и гликемискиот индекс. Бананите не се наведени во исхраната на дијабетичари и оние кои сакаат да изгубат тежина.
- Овошните влакна ја намалуваат стапката на апсорпција на јаглени хидрати, но овошните сокови повеќе не содржат растителни влакна, така што се зголемува гликемискиот индекс и се здебелува (1 чаша овошен сок содржи број на калории во три свежи овошја).
Сезонско овошје, увезено или подготвено?
Не треба да се занемари ниту потеклото на овошјето и начинот на кој се добиени. Најголемата содржина на витамини и фитонутриенти се наоѓа во сезонското овошје што треба да се консумира кратко време по бербата. Концентрацијата на витамини се намалува по нивното собирање, па затоа не треба да се чуваат подолго време пред да се консумираат.
Транспортирани на долги растојанија, тие ги губат своите хранливи квалитети, честопати се собираат пред зреењето, што го спречува нивното природно созревање и целосна синтеза на хранливи материи.
Луѓето со болести на желудникот или цревата, но и оние кои имаат проблеми со забни зафати и мастика ќе мора да јадат варено овошје: зрело или во компот, бидејќи на тој начин киселоста исчезнува, а синџирите на целулоза се трансформираат во помали и полесни фрагменти. за да се вари, само гликемискиот индекс се зголемува и во оваа форма плодовите добиваат поголема тежина.
„Ниту едно овошје не се споредува со друго, секое со одреден состав. Со цел да се покрие целиот спектар на вкусови, конзистенции и хранливи материи, се препорачува диетата да содржи што е можно повеќе разновидни овошја “, објаснува Михаела Билиќ, специјалист за дијабетес и нутриционистички болести.
Овошен сок
Нутриционистички, овошниот сок се препорачува само за стари лица за да се надополни калориската исхрана, хидратација, внес на минерали, витамини и фитонутриенти, лесен за консумирање.
Тотално не се препорачува за деца и возрасни затоа што може да се консумира без напор во големи количини, не произведува ситост и има многу висок внес на калории.
„Количината на сок во исхраната на мали деца не треба да надминува 60 ml/ден, бидејќи има висока калорична вредност, промовира кариес, не обезбедува оптимален внес на хранливи материи неопходни за раст и развој на детето, предиспонира за детска дебелина и развива задоволство за вкус слатко “, вели Михаела Билиќ.
Неодамнешните студии покажаа дека максималните здравствени придобивки ги носат цели плодови, бидејќи го намалуваат ризикот од дијабетес за околу 18%, додека овошниот сок го зголемува ризикот од дијабетес за 24%.
„Со отстранување на кора и пулпа од овошје, во сокот остануваат само сахарозата и фруктозата, чиј гликемиски индекс е многу висок. Присуството на влакна во свежо овошје и времето на џвакање му испраќаат на мозокот сигнал за ситост, што не се случува во случај на сок кој се перцепира како течност, а не како храна. Дури и за сокот подготвен дома, препорачувам да се откажете од центрифугалниот соковник во корист на блендерот “, вели проф.д-р Д-р Г. Менсиникопски.
Индустриски подготвените сокови бараат пастеризација, третман што ги уништува микроорганизмите, но исто така и витаминот Ц. Вештачки збогатен со витамини и минерали (витамин Ц, калциум, магнезиум, фолна киселина) значително ги губат своите хранливи квалитети.
Нетолеранција на фруктоза
Според неодамнешните статистички податоци, над 80% од општата популација страда од нетолеранција на фруктоза. Фруктозата активно се апсорбира од дигестивниот тракт само во друштво на гликоза. Храната што содржи вишок на фруктоза предизвикува овој шеќер да не се апсорбира целосно, дел од него достигнува дебелото црево каде што може да предизвика гасови (надуеност) или да го влоши синдромот на нервозно дебело црево. Доенчињата и малите деца може да имаат колика и дијареја од консумирање на индустриски сокови со вишок фруктоза, засладени со сируп од пченка (HFCS) или природни сокови од круши и јаболка.
Вишокот на фруктоза може да го промени метаболизмот на мастите, зголемувајќи го ризикот од прекумерна тежина и дебелина, како и метаболички нарушувања што можат да доведат до кардиоваскуларни болести.
Луѓето кои страдаат од нетолеранција на фруктоза треба да избегнуваат консумирање:
- храна засладена со фруктоза, особено за дијабетичари
- пченкарен сируп засладен (HFCS), бидејќи содржи вишок фруктоза
- овошни сокови со висока содржина на фруктоза поголема од онаа на гликоза: круши, праски, мандарини, дињи, манго
- храна засладена со сок од јаболко
- сок од портокал (не треба да се консумира повеќе од еден портокал)
- Сувото овошје, особено смоквата, треба да се јаде во умерени количини.
За да се компензира внесувањето на витамин Ц и други биолошки активни супстанции, се препорачува да се јаде многу зеленчук, особено оние со зелени лисја, дневна потрошувачка на сок од лимон или додатоци со природен витамин Ц.