Овошје, зеленчук, ореви, бобинки, семиња
Детално ги запознавме макроелементите јаглехидрати, протеини и масти. Тие обезбедуваат „структура“ и енергија. Микроелементи од друга страна, потребни ни се (витамини, минерали, елементи во трагови, секундарни растителни материи) затоа што тие се директно вклучени во нашите телесни функции и гарантираат дека тие функционираат непречено. Тие не даваат енергија, но сепак се основа на животот.
билки и зачини: Тие имаат огромна густина на хранливи материи, но нивниот удел во нашата дневна храна е природно мал. Зачините како пиперка дури и послужија како средство за плаќање, тие беа и се толку вредни за нас (сè уште имаме „бибер цени“ во нашиот вокабулар).
Зачините се со нас откако откривме оган и можевме да готвиме. На пример, мексиканските домородци користеле чили пипер пред повеќе од 7.000 години.
Од археолошките откритија знаеме колку долго зачините го одредуваа текот на светот, како широка трговска мрежа се протегаше од Кина до метрополите на античкиот свет (Индија, Персија, Месопотамија, Египет) и колку се вредни зачините како подароци, лекови и Зачувајте ја храната.
И Америка немаше да ја открие Кристофер Колумбо, Genенова и Пиза немаше да можат да го утврдат своето богатство - ако зачините не беа толку популарни.
Потребни ни се зачини за да ја направиме нашата храна вкусна, да има позитивно влијание врз нашата благосостојба и да ги користиме биолошките предности - на пример, да постигнеме бактерицидно дејство со зачини. Густината на хранливите материи во зачините е само важна за нашето тело.
Зачините се користат меѓу другото и за
- Дигестивна стимулација
- Зачувување (главно познато како сол)
- Стимулација на апетит
- Смирува варењето на храната (ким, анасон, анасон)
- Подобрување и подобрување на вкусот
Ореви и семиња: Проклето од некои (маснотии - јак), сакани од други, тие се наоѓаат на врвот на полето во однос на густината на хранливите материи (број 1 е остаток, број 2 зачини, број 3 се јаткасти плодови).
Прв „аха“ ефект: кикириките не се ореви. Тие припаѓаат на мешунките (за кои знаеме дека лектините/антинутриенти сакаат да спречат да се јадат).
Втор ефект „аха“: бадемите, боровите ореви и индиските ореви се семе.
Во основа, оревите и семето се здрави компоненти на исхраната - сепак, тие се моќен алерген и се едни од најчестите предизвикувачи на алергија.
Покрај содржината на маснотии, важен е и односот ω6: ω3.
И што ги прави оревите и семето толку добри: тие содржат многу протеини, имаат многу витамини од групата Б, минерали - и бадемите, на пример, се добар извор на фитохемикалии (т.е. хемикалии што ги произведуваат растенијата) и калциум.
| Орев/семе | ω6: ω3 | |
| орев | Најдобра структура на маснотии, многу цинк, калиум, магнезиум, железо, витамин А, Б1, Б2, Б3, Е. | 4.2 |
| Макадамија | Витамини од групата Б, Е, калиум, фосфор, магнезиум, калциум, цинк, железо | 6.3 |
| Бадеми | Многу влакна, калциум, фитохемикалии, магнезиум, фолна киселина | не ω3 |
| лешник | Многу мононезаситени масни киселини, протеини, калциум, железо, калиум, магнезиум, витамини | 90 |
| Семки од тиква | Витамини А, Б1, Б2, Б6, Ц, Д, Е, магнезиум, железо, цинк, селен | 114.4 |
| Ореви од бор | Калиум, ретинол, калциум, железо, магнезиум | 31,6 |
| Индиски орев | Калиум, фосфор, калциум, железо, магнезиум, цинк, железо, манган, бакар, селен, витамини Б, Е, К | 47,6 |
| Ф’стаци | Калиум, фосфор, магнезиум, калциум, витамин А. | 52 |
| Семки од сончоглед | Витамини А, Б, Д, Е, Ф, К, калциум, фолна киселина, јод, селен | 473 |
| кокос | Калиум, калциум, витамин Ц. | не ω3 |
| кикирики | Калиум, фосфор, магнезиум, калциум, натриум, цинк, железо, манган, бакар, селен, витамини Б, Е | не ω3 |
Зеленчук: во основа е добар извор на многу витамини и минерали, фитохемикалии, биофлавоноиди (секундарни растителни супстанции со антиоксидантни својства) и полифеноли (исто така - и многу ефекти кои го поттикнуваат здравјето). Многу активни хранливи состојки кои ги поддржуваат растенијата. Затоа, тие исто така - без оглед на тоа кој во моментов пушта нова диета на пазарот или брани стара - секогаш и од сите позитивни. Зеленчукот може да се сервира суров или варен, иако биорасположивоста е поголема кога се готви. Во случај на варен зеленчук, за жал, тој често се „вари мртов“, а потоа водата за готвење се фрла. Сепак, понежните методи на подготовка помагаат во одржувањето на хранливите бомби.
Мешунки: како житарките, мешунките содржат значителни количини на фитати. (Антихранливи материи) Овие за возврат спречуваат апсорпција на хранливи материи, така што пулсирањата не се натопуваат, никнуваат или ферментираат пред потрошувачката.
Овошје/бобинки: Како и кај зеленчукот, тие всушност се „миленички на сите“ - освен можеби за оние кои многу внимаваат на јаглехидратите. Сувото овошје исто така има големо гликемиско оптоварување.
многу Содржина на јаглени хидрати: грозје, банани, манго, слатки цреши
попрво високо: Јаболка, ананас, страсно овошје
умерено: Киви, круши, калинки, малини, кајсии, портокали, лубеници, праски, нектарини, дињи од медлови, капини, вишни, мандарини, сливи
ниско: Боровинки, бобинки, смокви, грејпфрут, гуава, папаја, јагоди
ЗАКЛУЧОК: Овошје, бобинки, зеленчук, билки не треба да бидат само дел од менито, туку и да ја сочинуваат главната област. Користете импулси - како житни култури - внимателно (лектини, фитати). Оревите се прекрасен извор на протеини и маснотии ако можете да ги толерирате.