Овошниот сок е нездрав како пијалок со шеќер
Овошниот сок често се смета за здрав. Разбирливо е, со оглед на тоа што е природно и го има зборот „овошје“. Сепак, она што многу луѓе не го сфаќаат е дека овошниот сок содржи шеќер. Всушност, има шеќер и калории колку безалкохолен пијалок со шеќер, а понекогаш дури и повеќе (1). Малата количина на витамини и антиоксиданти во сокот не компензира за големата количина шеќер.
Овошниот сок не е секогаш како што изгледа
За жал, производителите на храна и пијалоци не се секогаш искрени за своите производи. Овошниот сок што го наоѓаме во супермаркет можеби не е тој што мислиме дека е, дури и ако на етикетата пишува дека е: „100% чист“ и „не е направен од концентриран сок“.
Откако ќе се исцеди од овошјето, сокот обично се чува во масивни резервоари од кои беше отстранет кислородот за да се чува под овие услови една година пред да се спакува. Главниот проблем со овој метод е тоа што има тенденција да го отстрани најголемиот дел од аромата, така што производителите треба да додадат таканаречен „арома на пакување“ за да го вратат вкусот изгубен при обработката.
Значи, дури и да купиме најквалитетни сокови од супермаркет, тие се далеку од нивната оригинална состојба. Некои сокови со слаб квалитет не изгледаат ни како свежо исцеден сок, а всушност се свежи вода со вкус на овошје.
Заклучок: овошниот сок не е секогаш како што изгледа. Дури и квалитетни сокови поминале низ методи на преработка кои го отстраниле вкусот, бидејќи е потребно да се додаде таканаречениот „арома на пакување“ за да се вратат во првобитната состојба.
Овошниот сок содржи витамини, минерали и антиоксиданти, но нема влакна и е полн со шеќер
Овошниот сок нема многу работи што ги содржат целото здраво овошје. Сокот од портокал, на пример, содржи витамин Ц и е добар извор на фолна киселина, калиум и витамин Б1 (2). Исто така, содржи антиоксиданти, од кои некои можат да ја зголемат антиоксидантната вредност на крвта (3, 4). Но, соковите се слабо хранливи во споредба со целото овошје и другиот зеленчук, како што е зеленчукот (5). Главниот проблем е што овошниот сок не содржи влакна и има многу шеќер.
Погледнете ја содржината на порција од 350 мл. на Кока Кола и сок од јаболко:
• Кока Кола: 140 калории и 40 гр. шеќер (10 лажички).
• Сок од јаболко: 165 калории и 39 гр. шеќер (9,8 лажички).
Ова е грдата вистина за овошниот сок: повеќето сокови содржат слична количина шеќер како пијалоците со шеќер, понекогаш со уште повеќе калории.!
Заклучок: Овошниот сок содржи некои хранливи материи, но помалку во споредба со многу растенија. Нема влакна, има шеќер и калории исто колку пијалоците со шеќер.
Лесно е да се консумираат големи количини шеќер од овошен сок
Кога јадеме овошје, правиме значителен напор да го џвакаме и да го голтнеме. Овошниот шеќер е врзан во влакнести структури кои полека се распаѓаат при варењето на храната. Овошјето се полни и затоа е тешко да се јаде голема количина (6). Затоа, шеќерот во целото овошје се испраќа до црниот дроб полека и во мали количини. Црниот дроб може лесно да ги метаболизира овие мали количини без да биде преоптоварен. Но, ако пиеме голема чаша овошен сок, тоа е еквивалентно на консумирање повеќе овошје за многу кратко време и без корист на растителни влакна. Големата количина шеќер се апсорбира и се испраќа до црниот дроб многу брзо, како кога пиеме пијалок засладен со шеќер.
Голем дел од шеќерот кој се наоѓа во овошјето е фруктоза. Црниот дроб е единствениот орган што може да ја метаболизира фруктозата во значителни количини (7). Кога црниот дроб прима повеќе фруктоза отколку што може да се справи, дел од тоа се претвора во маснотии. Одредена количина на оваа маст се депонира во црниот дроб и придонесува за акумулација на масни клетки и инсулинска резистенција (8, 9, 10, 11, 12).
Иако мала количина овошен сок (или безалкохолни пијалоци) веројатно нема да предизвика значителни проблеми кај слабите, активни луѓе, ова може да биде катастрофа за оние кои имаат прекумерна тежина или имаат метаболички нарушувања поврзани со исхраната (13, 14). Контролираните метаболички студии покажуваат дека течниот шеќер може да предизвика отпорност на инсулин, да ги зголеми триглицеридите, низок, густ ЛДЛ холестерол, оксидиран ЛДЛ холестерол и може да предизвика масти да се таложат во стомакот за помалку од 10 недели (15). Иако повеќето студии користат пијалоци со шеќер или засладени со фруктоза, нема причина да се верува дека 100% овошен сок би бил поинаков. Молекулите на шеќер се идентични и нашиот црн дроб не може да разликува.
Ако се двоумите, некои студии користеле вистински овошен сок. Во една, 480 мл. Сок од грозје на ден во тек на 3 месеци произведе инсулинска резистенција и зголемен обем на струкот кај луѓе со прекумерна тежина (16). Во друга студија, конзумирање на 2 или повеќе порции овошен сок на ден беше поврзано со двојно зголемување на ризикот од гихт кај жени (17).
Заклучок: овошниот сок содржи голема количина шеќер, без влакна и отпорност на џвакање за да се ограничи внесувањето. Студиите покажуваат дека ова може да доведе до значителни проблеми со метаболизмот и сериозни болести.
Течните калории не дебелеат многу
Мит е дека сите калории се создадени еднакви. Различна храна поминува низ различни метаболички патишта и има различни ефекти врз чувството на глад, хормоните и мозочните центри кои ја контролираат телесната тежина (18, 19). Мозокот е одговорен за регулирање на енергетскиот биланс. Кога додаваме храна во исхраната, нашиот мозок „компензира“ со тоа што нè тера да јадеме помалку од друга храна (20). На пример, ако почнеме да јадеме 2 варени компири секој ден, потсвесно ќе консумираме помалку друга храна, така што вкупниот внес на калории нема да се зголеми многу вкупно.
Па, се чини дека течните калории всушност не функционираат на ист начин како калориите од цврста храна. Кога луѓето додаваат течни калории во својата диета, како што е сок од јаболко, тие не компензираат со јадење помалку од друга храна (21). Ова е една од причините зошто слатките пијалоци спаѓаат во храната што најмногу дебелее. Тие не придонесуваат за чувство на ситост, но прават да јадеме повеќе (22).
Една студија кај деца покажа дека ризикот од дебелина се зголеми за 60% за секоја дневна порција пијалок засладен со шеќер (23). Нема причина да се верува дека овошниот сок би имал поинаков ефект од пијалоците со шеќер доколку се консумира во исти количини. Неколку студии покажуваат дека овошниот сок е поврзан со зголемен ризик од дебелина и дијабетес тип 2, додека целото овошје е поврзано со намален ризик (24, 25, 26, 27, 28).
Јадете цели овошја, но избегнувајте сок - тоа не е здраво
Нутриционистите често препорачуваат овошен сок наместо 5 порции овошје и зеленчук на ден. Мислам дека е огромна грешка затоа што испраќа порака дека овошниот сок е здрав и добар извор на хранливи материи. Повеќето луѓе веќе консумираат премногу шеќер, а намалувањето на внесот на шеќер е многу поважно отколку да се добие мала количина на хранливи материи што се наоѓаат во овошниот сок. Наместо овошен сок, јадете цели овошја. На овој начин, добивате влакна, антиоксиданти, витамини и минерали кои природно ги има во овошјето. Општо земено, конзумирањето мали количини овошен сок може да биде добро за некои луѓе, но луѓето треба да сфатат дека овошните сокови се многу слични на засладените безалкохолни пијалоци.
Многу е важно нашиот црн дроб да не може да направи разлика. Сите штетни ефекти на пијалоците со шеќер важат и за овошните сокови.