П; Ноември за маснотии, витамин Ц, апетит, детоксикација на храна; Велнес тренинг

Ноември дојде со многу интересни прашања од членовите на заедницата Душа за храна. Многу ми е драго што постои интерес за знаење од областа на исхраната и што можам да поставам мала тула во вашето образование. За оние кои не беа на сцената минатиот месец, еве ја статијата со детални одговори и видео. Ајде да се фатиме за работа, тогаш! На видеото можете да ги најдете одговорите накратко, а деталите подолу во статијата.

Комбинирање на масти од разни видови

Ме прашаа дали е во ред да комбинирам разни видови масти на оброк. Гласините дека предметното лице го слушнало рекле не, тоа мора да биде добро. Невозможно е да се направи ова бидејќи секој липид ги содржи сите три групи масни киселини: заситени, мононезаситени и полинезаситени. Класификацијата на храната во една или друга категорија се прави според најголемиот процент на масни киселини што ги содржи. Ајде да погледнеме неколку состојки кои често се користат во кујната (информации на 100 гр.):

путер: 51g заситени масти, 21g мононезаситени, 3g полинезаситени. Врамени во заситени масти.

Авокадо: заситени масти 2,1g, мононезаситени 9,8g, полинезаситени 1,8g. Врамени во мононезаситени масти.

НУТС: 3,4g заситени масти, 15g мононезаситени масти, 35,1g полинезаситени. Вграден во храна богата со полинезаситени масти.

Значи, нема проблем да јадете авокадо со јајце или да ставате ореви, семиња и парчиња авокадо во салата.

Откажување од пушење

Тешка тема за која имам десетици различни примери, вклучувајќи ја и мојата приказна што веќе ја напишав пред неколку години. Јас сè уште го кажувам она што тогаш го реков: нема магична формула, универзално валидна. Секој има свои причини за пушење (свесно или не), посебен животен стил и социјална средина - сето тоа влијае на оваа навика и како може да се откажете од неа.

Како што реков на видеото погоре - мислам дека многу помага да се најде посилна причина од самото пушење и да се држи до тоа. Можете да го пишувате во вашиот дневник секој ден, да го повторувате како мантра, да го комуницирате со секоја личност што ќе ја запознаете. Можете да направите што било со тоа за да го задржите како приоритет.

Потоа, доколку тоа го бара потребата, променете се што можете повеќе од социјалното опкружување и секојдневните навики - престанете да излегувате со пушачи, забранете пушење во вашиот дом и/или канцеларија, спортувајте повеќе, фокусирајте се на здрава исхрана, вие можете да најдете нешто да направите со вашите раце затоа што, како што веќе е докажано, чинот на однесување цигара до устата е помоќен од вашата зависност од никотин. Ако го замените овој гест со друг, имате голема шанса да заборавите да посегнете по цигарата и запалката и, зошто да не, да излезете од тие раце две убави и корисни работи.

Како се дебелееме

Иако неколку пати кажав како изгубив неколку несакани килограми и има многу луѓе со прекумерна тежина во светот кои бараат начин да се вратат во оптимална тежина, имам многу клиенти кои сакаат да добијат тежина. Повеќето се жени, кои донесуваат одлуки од погрешни причини. Прашањето број еден што им го поставувам на клиентите со кои работам во областа на слабеење/гоење е: зошто сакате да изгубите тежина/да добиете тежина? Одговорот е секогаш ист: затоа што [внесете го името тука] ми кажува дека сум премногу слаба/дебела. Таму во загради може да има секој и сè: сопруг, мајка, дете, брат, колеги, пријатели - кои зборуваат директно со лицето за кое станува збор - или индустријата за убавина, социјалните медиуми, невозможните стандарди наметнати од американската филмска индустрија и така натаму.

Драги мои, ти си единствениот што одлучува дали треба да изгубиш тежина или да додадеш неколку и мора да го сториш тоа од субјективни причини, над оние што се директно поврзани со физичкиот изглед. Приоритет за секого треба да биде здравјето, виталноста, доброто расположение. Она што другите го мислат за вашиот физички изглед е скоро ирелевантно. Напишав овде повеќе за одлуката за слабеење (многу од темите таму важат и во случај на гоење).

За да се вратите на темата, еве неколку стратегии што можат да ви помогнат да добиете здрава тежина:

зголемување на бројот на оброци на ден; ако јадете само ручек и вечера сега, вклучете појадок и една или две здрави закуски
зголемете ја количината на храна на секој оброк
ја надополнувате количината на јаглехидрати, но бидете внимателни, а не оние едноставните што го покачуваат шеќерот во крвта до небото. Може да се одлучите за цели зрна, црн ориз, мешунки.
избегнувајте да пиете вода пред јадење за да не го намалите апетитот.
закуските што ги воведувате во вашата дневна исхрана треба да бидат квалитетни цели намирници, богати со хранливи материи - ореви, семиња, авокадо, путер од јаткасти плодови или семе, зеленчукови мешунки (леќа, леблебија).
изберете специфична рутина за зголемување на мускулната маса на сметка на кардио вежби.

Колку јајца јадеме

Колку сакаме! Јајцата беа забранети или забранети со децении. Препораката доаѓа од теоријата дека холестеролот во храната се акумулира во крвта, ги стеснува или дури ги блокира артериите и предизвикува атеросклероза, причина за многу кардиоваскуларни болести. Оваа препорака не се заснова на никаква ригорозна научна студија што некогаш докажала каузална врска помеѓу холестеролот во исхраната и горенаведените болести. Тоа е цела приказна зад неа, претежно политичка, и за да дознаете повеќе ви препорачувам да го прочитате „Големото масно изненадување“ на Нина Теихолц - книга, полна со научни референци, што го разбива овој мит и објаснува зошто заситените масти а јајцата треба да бидат дел од урамнотежена исхрана.

На видеото раскажувам за данскиот лекар Уфе Равнсков (се извинувам, претходните препораки ми дадоа како Швеѓанец затоа што тој практикуваше медицина и во Данска и во Шведска) кој посвети голем дел од својата кариера на проучување на холестерол. Повеќе детали за заклучоците од неговите студии можете да најдете овде.

Јајцата се добар извор на протеини, омега-3 масни киселини, витамин Д и А, Б9, Б12, Б2, калциум, фосфор, селен од суштинско значење во процесот на детоксикација што се одвива во црниот дроб - за следната тема во статијата, видете повеќе долу). Едно споменување што сакам да го направам: изберете колку често можете јајца од кокошки одгледувани од луѓе, со разновидна храна (житарки, но и трева!), Без хормони и антибиотици.

Маслиново масло

Во ред е да се готви со маслиново масло ако внимавате да не го изгорите. Ова масло нема многу висока точка на горење (160 степени Целзиусови), затоа не се препорачува за употреба на високи температури. Може да се користи ладна, над разнобојни салати, запечена и печена. Ако сакате маслиново масло и сакате да дознаете повеќе за тоа, го препорачувам овој подкаст од Гастропод - Нашата Loveубовна врска со маслиново масло.

Шеќер, неопходен или не за организмот

Прашање на кое не одговорив на видеото бидејќи нема едноставен одговор. Односно, постои јасно НЕ, но мора да се објасни малку полабаво.

Како прво, важно е да се знае дека шеќерот е јаглехидрати. Од сите три вида на макро-хранливи материи што им се потребни на луѓето, групата јаглехидрати е единствената што нема основни соединенија (т.е. мора да ги има и кои телото не ги произведува, тие мора да се земат од храна). Со други зборови, во теорија, би можеле да останеме без јаглени хидрати - главниот извор на енергија за организмот - затоа што исто така можеме да произведуваме енергија од липиди, познатите кетони што ги фалат оние кои следат диета со кето или ниско-јаглени хидрати и високо-јаглени хидрати. фетусот. Јас нагласувам теоретски затоа што во пракса, сложените јаглехидрати како зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна содржат влакна, апсолутно неопходни за одржување на здравјето на цревната флора, варење и правилно отстранување на отпадот. Нема влакна во месото, млечните производи или шеќерот, за да ја кажам мојата изјава јасна. Во крајна линија - ако единствената причина што ни требаат јаглехидрати се влакна, а јаглехидратите наречени шеќер не содржат влакна, тогаш не ни треба шеќер.

Шеќерот ви дава енергија, но краткорочната корист од оваа енергија е засенчена од сите негативни ефекти поврзани со потрошувачката на шеќер: флуктуации на шеќер во крвта, трајна потреба панкреасот да лачи инсулин, што со текот на времето може да доведе до инсулинска резистенција, причина болести на метаболички синдром (дијабетес, дебелина, кардиоваскуларни заболувања). Уште повеќе, половина од составот на шеќерот е фруктоза, соединение преработено исклучиво во црниот дроб и кое ги има истите ефекти врз организмот како алкохолот - предизвикува зависност и ги менува когнитивните функции.

Што ја заменуваме желбата за слатко

Направени сме да бараме слатки затоа што тоа значи енергија, значи преживување. Проблемот во денешно време е што имаме премногу вештачка сладост додадена на скоро секој производ на полицата, од колачи и бисквити до сосови, па дури и конзервирано месо во разни форми (ве предизвикувам да најдете пушен лосос или конзервиран на полиците на супермаркетите во Романија, на кои нема пад додаден шеќер!). Нашите пупки за вкус ја губат својата чувствителност, а нашиот мозок станува сè потежок да го пресретне задоволството поврзано со слаткото, секогаш барајќи сè повеќе и повеќе.

Шеќерот треба да се третира како лек и да се отстрани од исхраната со ладна мисирка (т.е. одеднаш и целосно). После еден до три месеци живот без шеќер, ќе откриете дека ви е доволна сладоста на овошјето и зеленчукот (понекогаш и премногу), а сè што додаде шеќер ќе ви ги сомели забите. Напишав повеќе за # животот без шеќер во оваа статија, и тука ги детализирав малку желбите.

Додатоци за студената сезона

Како што реков на видеото, урамнотежената исхрана треба да биде приоритет за додавање на суплементи од едноставна причина што по природа ниту едно соединение не доаѓа од нејзината глава. Целокупната храна е симбиоза на макро и микроелементи, на вредни соединенија што, сите, нашето тело ги препознава и знае како да ги користи. Изолираниот витамин Ц никогаш нема да има иста вредност како онаа земена од магдонос, на пример. Витамин А или Е, обата растворливи во масти, се земаат залудно како додатоци, ако не јадете здрави масти за да му помогнете на вашето тело да ги апсорбира тие витамини. Ако сакате темелно да се подготвите за зимата, откријте дека развивме цела програма за исхрана за имунизација (12 дена со план за јадење и рецепти + едукативни модули со детали за тоа што му помага на имунитетот). Можете да ги прочитате сите детали и да се регистрирате со пристап до оваа врска.

Детоксикација на храната

Основните соединенија за детоксикација што се јавуваат во црниот дроб се: витамин А, витамин Ц, глутатион, селен и аминокиселини добиени од протеини. Во првите редови се влакната, споменати погоре, без кои не можеме да ги елиминираме хемиските соединенија кои повеќе не му се потребни на телото.

Од каде го добиваме сето ова? Влакна, веќе реков, од диета богата со зеленчук и овошје, со додавање мешунки и цели зрна (ако нема чувствителност на глутен). Најмалку половина од вашата чинија, на кој било оброк во денот, треба да биде полна со суров или лесно варен зеленчук.

За да се увериме во многу од споменатите соединенија погоре, претпочитаме крстери, зелени лисја, готвиме со многу ароматични билки. За многу од Б-те треба да вклучиме производи од животинско потекло - чисто месо, од говеда одгледана без хормони и антибиотици, лесни млечни производи како јогурт, кефир, урда, моцарела, јајца.

Ц витамин

Исклучително важен витамин за раст и санација на клетките, производство на колаген, апсорпција на железо, апсорпција и обработка на витамин Е, детоксикација што ја споменав погоре. Се препорачува во студена сезона, во случаи на грип и настинка, бидејќи помага во производството на бели крвни зрнца, војниците со кои нашето тело се бори против штетниците.

Како што реков погоре, многу е подобро да се вклучи целосна храна во исхраната, богата со витамин Ц отколку да се дополнува со хемиски соединенија во тегли. Само по себе не е проблем со вишокот на витамин Ц во организмот - тоа е витамин растворлив во вода и што не се користи, се елиминира во урината.

Посебно споменување што го направив поврзано Индиска огрозд (исто така познат како амла) и Кејп огрозд (исто така познат како физилис). Тие се овошје со најголема концентрација на витамин Ц (меѓу научно анализираните). Ако некогаш ги сретнете на патувања или најдете додатоци направени од ова овошје, одете по него без двоумење!

глутатион

Антиоксиданс-крал, така да се каже, за кој не зборуваат многу луѓе. Се јавува во црниот дроб и затоа, пред какви било дополнителни, добро е да го заштитиме нашиот црн дроб од алкохол, лекови (особено антибиотици), вишок фруктоза и какви било други токсични хемиски соединенија (пестициди, инсектициди, вишок хормони) кои мора да се сортираат, се распаѓаат и се распаѓаат во текот на процесот наречен детоксикација. Како е, првиот чекор ќе биде да се даде на црниот дроб помалку работа, така што резервите на глутатион да стигнат до нас за подолг период.

Ако одлучиме дека е потребна помош за зголемување на производството на глутатион, постојат два научно докажани додатоци кои помагаат во овој процес:

Ацетилцистеин или n-ацетилцистеин - оттука најчесто користената кратенка: NAC. Му помага на црниот дроб да произведува повеќе глутатион.

Алфа липоична киселина, Пронајден под трговското име АЛА, тој е вистински антиоксидантен чистач. Во основа, тој ги наоѓа антиоксидансите веќе користени и помага да се рециклираат, правејќи ги активни и добри за употреба повторно. Рециклира витамин Е, коензим Q10 и глутатион.