PDF бесплатно преземање
2 За нас Одлично е што го одбравте нашиот концепт за исхрана.Патот до сопственото здравје честопати е сè освен лесен. Се соочуваме со теми како што се диета, вежбање и здрава исхрана секој ден. Многу малку од нас знаат за што всушност станува збор. Брзо барате сметка за пример на Инстаграм што треба да ве мотивира. За жал, тие често се погрешни. Не мора да бидете високи за да живеете здрав начин на живот. Не мора да држите диети и да изгубите 10 килограми за 2 недели за да направите нешто одлично. Наместо тоа, мора да го сакате вашето тело и да го оставите да живее и да се дружите со вашиот одраз во огледалото. Дали сакате да се чувствувате добро во вашето тело и да се храните здраво? Постојат неколку работи што треба да ги имате предвид. Овие основни правила и многу други теми ќе ви ги објасниме на следните страници. Сепак, мора да се вклучите. Ослободете се од оние сметки на Инстаграм кои ве ставаат под притисок. Оставете ги концептите за диети во папката за вашата колекција. Далеку со вагата. Далеку со трагачот на калории. #teambodylove
7 3 главни носители на енергија Ние главно правиме разлика помеѓу 3 снабдувачи на енергија за нашето тело: Јаглехидрати Протеински масти Без прашање, сите 3 снабдувачи на енергија се исклучително важни за вашето тело. Сепак, КАКО, КОГА и ЗОШТО се важни тука. Јаглехидрати: Во основа, јаглехидратите му обезбедуваат на вашето тело брза енергија. Грубо кажано, јаглехидратите се шеќери и затоа не се добри за нашата исхрана. НО: Кога станува збор за јаглехидрати, правиме разлика помеѓу брзи, умерени и бавни јаглехидрати. Сепак, нашата цел денес е да ви помогнеме да ја разберете општата разлика помеѓу брзите и бавните јаглехидрати. Брзите јаглехидрати се наши непријатели (се разбира дека не треба да ги забранувате во исхраната). Средните јаглехидрати Па, да речеме случајни познаници. Бавните јаглехидрати се наши пријатели.
8 Брзите јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта брзо и нагло. Исхраната со брзи јаглехидрати доведува до трајно високо ниво на шеќер во крвта. Во итен случај, ова доведува до дијабетес (шеќер), висок крвен притисок или васкуларни болести како што се артериосклероза. За повторно да го регулирате нивото на шеќер во крвта, телото го испраќа хормонот инсулин во крвта. Инсулинот предизвикува многу брзо намалување на нивото на шеќер во крвта. Резултатот е ново чувство на глад. Покрај тоа, инсулинот ги отвора вашите клетки. Ова осигурува дека јаглехидратите (шеќер) од крвта можат оптимално да се апсорбираат во вашите масни клетки. Храна за вашите масни наслаги На следната графика (создадена од наша страна и според тоа не базирана на научни наоди) можете да видите дека прилично брз јаглени хидрати не ве исполнува толку долго и нивото на шеќер во крвта се зголемува многу нагло. Крстот ви ја покажува приближно точката во која повторно почнувате да чувствувате глад.
9 Сепак, особено пред вежбање или физичка активност, има смисла да му се обезбеди на вашето тело брзо достапна енергија. Бавните јаглехидрати се многу подобар избор за ова. Тие не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта толку брзо и толку, така што нема да бидете гладни повторно толку брзо. Едноставен пример каде што не треба да одите без ништо: заменете ги нормалните тестенини со тестенини од жито. Скоро идентичен по вкус, многу подобар во однос на здравјето На следната графика (создадена од наша страна и затоа не е заснована на научни наоди) можете да видите дека прилично бавен јаглени хидрати ќе ве наполни за релативно долго време и нивото на шеќер во крвта не се зголемува толку значително тука. Крстот ви ја покажува приближно точката каде повторно се чувствувате гладни.
10 примери на брзи јаглехидрати: скоро сите готови производи пченично брашно производи како што се бел леб или тост слатки ориз тестенини кола кола примери на бавни јаглени хидрати: сите производи од цели зрна овошен зеленчук компири сите јаткасти плодови или ф'стаци Вреди да се знае: Дури и подобри од бавните јаглехидрати се здравите масти и протеини (дали животните или зеленчуците на крајот треба да им се остават на сите) здравата исхрана. Тие предизвикуваат ослободување на уште помалку од хормонот инсулин и со тоа уште помалку влијаат на нивото на шеќер во крвта
11 масти: Во основа: Спротивно на многу тврдења, мастите не се фундаментално лоши. Вашето тело може да ги користи важните витамини растворливи во масти А, Д, Е, К и каротин со нивна помош. Покрај тоа, маснотијата ги поддржува внатрешните органи, штити од студ и обезбедува важни резерви на енергија за време на потреба. Она што е одлучувачко, сепак, е кој тип и во колкава мера се троши маснотијата. Ние грубо правиме разлика помеѓу три различни видови масти: мононезаситени масни киселини полинезаситени масни киселини заситени масни киселини Незаситените масни киселини се ваши пријатели. Заситените масти се ваши непријатели (не треба целосно да ги исклучувате од вашата исхрана). - Незаситените масни киселини треба да бидат важен дел од вашата исхрана. Особено полинезаситените масни киселини имаат многу позитивни ефекти врз различните процеси во вашето тело, меѓу другото, тие ја промовираат проточноста на крвта и со тоа го намалуваат ризикот од срцеви или мозочни удари. Покрај тоа, вашето тело не може да ги направи самостојно. Различни видови риби, како што се: харинга, лосос, скуша или туна се добар избор тука
12 Мононезаситените масни киселини се во состојба да го намалат нивото на холестерол кога ги заменуваат заситените масни киселини во храната. Авокадото, оревите и маслинките се особено богати со мононезаситени масни киселини. Треба да ги консумирате само умерено бидејќи се многу калорични. Општо, да за мононезаситените масни киселини. Но, ве молам во умерени количини, а не во маси. Треба да се обидете да избегнувате заситени масни киселини што е можно почесто.Тие брзо се наоѓаат во вашите масни наслаги и исто така немаат никакво влијание врз корисни процеси во организмот. Но, напротив. Доколку се консумираат премногу, тие го зголемуваат нивото на холестерол и можат да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести бидејќи промовираат атеросклероза. Со други зборови, тие ја инхибираат способноста на крвта да тече.Заситените масни киселини главно се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се колбаси, путер, крем или сланина. Но, треба да се каже тука: сето тоа е прашање на рамнотежа. 1-2 оброци неделно со заситени маснотии нема да ве убијат или да ве направат 12 килограми потешки. Повторно: Според наше мислење, многу е важно редовно да вежбате покрај вашата диета.
14 Обично можете да го прочитате соодветниот состав на храна на задниот дел од производите. Еве еден добар пример.Како што можете да видите, туната е многу богата со протеини. Ако претпоставиме лице од 60 кг тука и го изедеме овој еден дел, дневните потреби за протеини ќе бидат покриени со повеќе од .... Но, тоа не е сè. Туната, исто така, има многу, многу низок процент на јаглени хидрати и низок процент на маснотии, а поголемиот дел се состои од добри масти
15 Еве еден лош пример. Типичен готов производ. Високиот процент на протеини е добар, но тука имате и исклучително високо ниво на јаглехидрати. Скоро половина од овие јаглехидрати се состојат и од шеќер. Совршен пример за брзи јаглехидрати. Но, од време на време се почестуваме и со готов производ. # биланс Сега ги разјаснивме сите суштински и важни задачи на добавувачите на енергија во врска со исхраната и вашето тело.
16 диети во секојдневниот живот Зошто 5 мали оброци на ден се подобри од 2 големи? Јасно е дека малите закуски спречуваат желби Мала салата, јаболко или киви како ужинка во секојдневната работа, на училиште или во слободно време може да ви помогне никогаш да не чувствувате глад и никогаш да не го ограбувате фрижидерот. На овој начин можете подобро да се контролирате и подобро да се справите со времето до следниот здрав главен оброк. И овие главни оброци не само што можат да бидат, но и дефинитивно исклучително вкусни.Нашите омилени јадења: пилешко фрикаси Полнет бибер папрака града од мисирка со зеленчук Тепсија од зеленчук лазања од мисирка Лазања Пржено јајце со спанаќ Тестенини од тиквички И, и, и. (Повеќе рецепти можете да најдете на нашиот блог) Кога купувате, секако треба да обрнете внимание на состојките на храната. Во принцип, можете да подготвите скоро секое јадење или прилично здраво или поточно нездраво. Едноставен пример: нормални тестенини со сос од домати Наполи од Маџи. Многу јаглени хидрати и нездрави масти. Подобра варијанта: тестенини од цело зрно и домашен сос со мелено мисирка или тофу и сос од домати.
18 примери во исхраната, главно, понекогаш, ретко, домати, пилешки гради, свинско месо, леб, санта мраз, зелена салата, млечни производи, сирење, маслинки, маслинки, маслинки, колачи, кола, павлака, лосос, протеини, шекови од чоколадо, зелени гравчиња Компир Општо, важно е да се одржи рамнотежата.Ова е само мал водич. Јадењето интуитивно значи дека треба да јадете секаде за што вика гладот. Секако, не е важно дали јадете чоколадо одвреме-навреме или ќе се препуштите на ресторан за брза храна. Не сакаме да ве охрабруваме да го правите ова секој ден. Обидете се да ја пронајдете вистинската рамнотежа за себе и секогаш имајте на ум дека нема храна во светот што е табу за вас. #teambodylove
20 Покрај тоа, секогаш бидете сигурни дека пиете доволно пред и за време на вежбање.Секоја хемиска реакција во организмот, вклучително и производството на енергија, се одвива околу вода. Ако крвта, мускулите и другите органи не примат оптимална количина на вода, тогаш тие едноставно повеќе нема да функционираат правилно под стрес и нема да го извршат својот целосен потенцијал во градење на мускули и обука за шест пакувања. Изотоничен пијалок или вода со додадени витамини или минерали очигледно служи за истата цел. На што треба да внимавате после тренингот? Па, бидејќи нашето тело го ставаме на нов тест со секој физички напор, честопати се случува мускулот засега да не може да се справи со тоа и да биде минимално оштетен. Со цел да ги поправите овие најдобри пукнатини во мускулите и да бидете во можност да се регенерирате што е можно подобро, на вашето тело сега му требаат протеини. После обука, за вашето тело е многу важно да ги има потребните резерви на протеини (без разлика дали се животни или зеленчук, секој мора да биде во овој момент за себе) одлучи), но исто така и да ги направи јаглехидратите достапни. Веќе разговаравме во претходното прашање што се случува ако тоа не се случи.
25 Секогаш го имам предвид следново. Нема идеална тежина Прилагодете се на вашата благосостојба Кој се грижи дали имате 63 или 66 кг (мускулите тежат и повеќе од маснотии.) Фрлете ги вагите Од денес повеќе нема да ја запишувате тежината и не броите калории. Почитувајте го чувството на глад. Кога сте гладни, треба да јадете нешто. Не забранувајте го вашето тело да јаде. Дали посакувате чоколадо? Потоа почестете се на парче пред желбите да се влошат. Вашата иднина, вашето здравје. Вие нема да бидете среќни ако се борите против вашето тело цел живот. Помирете се со вашето тело. Само -убието и самоприфаќањето се вистинскиот начин да се направи диета бесплатно. Вежбајте и јадете здраво. Без едното, другото вреди само половина повеќе. Нашиот Водич за BOOTCAMP можете да го најдете на Мотивирајте го вашиот партнер, вашиот најдобар пријател, вашиот најдобар пријател. Заедно, мотивацијата се зголемува и е само позабавна. Забавувајте сето ова го правите за себе не за другите Од денес па натаму ќе се готви Дневна забрана за готови јадења. Пијте многу, особено вода и чај незасладен е секако најдобро. 3 литри на ден треба да бидат во него.
27 меласа леб со повеќе зрна, сируп Млечен леб Михреис Мисбел Мусли, шеќер Нутела Овамалтин помфрит Пуканки Квин Равиоли Ориз, издуван, долго зрно, бел ориз Оризово брашно Суво грозје Варен компир Ориз зготвен чоколадо, ориз, шеќер, шеќер, леб (Џем) без шеќер калинка грејпфрут краставица лешник квасец боровинки малини боровинки боровинки ѓумбир џем корен јогурт рибизли какао моркови леблебии цреши лушпа зелка, зелка колбраби кокосово млеко кокос ракови (јастог, јастог, рак) тиква, семки од тиква, праз, џем, бадеми Ореви Маслинки портокали палми срца паприка овошје од страст пеперони песто магдонос праска парчиња физијалис бор ореви фстаци пори
28 Кварци Кварк ince рдокви Рататуј Ротквица караница Бриселско зелје Цвекло салата од црвена зелка, зелена кисела зелка Чоколадо од буре, над 70% содржина на какао Црна салсификат Целер Сенф од соја од соја Производи од соја Аспарагус Спанаќ зеле Окос Тофо домат домат сок од јаболка, домат, сок од јаболка, домат, сок од јаболка, домат, сок од јаболка, домат, сок од домати