PDF Fit-Food
Краток опис
1 Дали јадете или се хранат? Во никој случај, исхраната не треба да остане сива теорија. Јадење и пиење така.
Опис
Јадете или се хранат? Во никој случај, исхраната не треба да остане сива теорија. Треба да уживате во јадење и пиење со сите сетила. Здравата исхрана е основа за нашата кондиција - и да се биде фит значи перформанси и кора од лимон живот. Со оваа брошура би сакале да ви помогнеме да го направите вистинскиот избор. Експертите за осигурување ДАК ве информираат и ве советуваат за придобивките, придонесите и членството. DAKdirekt 01801-325 325 24 часа на ден, 365 дена во годината - по локална стапка. Медицинските експерти на ДАК одговараат на сите прашања на медицински теми. Со телефонска линија за детски и спортски лекови. DAKGesundheitdirekt 01801-325 326 24 часа на ден, 365 дена во годината - по локална стапка. Медицински експерти од ДАК ви помагаат при болести на одмор ширум светот. ДАК странски директен 0049-621-549 00 22 24 часа на ден, 365 дена во годината.
Одговара на храна. Само јаде правилно. Градежните блокови на здравата исхрана.
Јадете или се хранат? Градежни блокови на здраво јадење Предговор. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Вовед. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 блокови за градење Fit храна. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 јаглехидрати. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 белки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 маснотии. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 витамини. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 минерали. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 фитохемикалии. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 додатоци на храна. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 вода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Добро погледна цело време. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Десет правила за здрава и пријатна диета. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30-ти
Кога прелистуваме списание или кога вклучуваме телевизор, скоро автоматски се среќаваме со совети за здрава исхрана. Фактот што наидуваме на оваа тема скоро секаде докажува колку сите сме заинтересирани за вакви совети. Здравата исхрана е основа за нашата кондиција - и да се биде фит значи перформанси и кора од лимон живот.
Во никој случај, исхраната не треба да остане сива теорија. Треба да уживате во јадење и пиење со сите сетила. Со оваа брошура би сакале да ви помогнеме да го направите вистинскиот избор: Свесното уживање е основа за здрава исхрана. Твојот
Издавач: ДАК Нагелсвег 27–31, 20097 Хамбург Интернет: www.dak.de ДАКдирект: 01801-325 325 Текст: Бернд Клосе Дизајн: Студио Шчесни, Хамбург
Само јаде правилно. Јадењето е најубавата главна работа на светот! Во нашиот живот тешко дека постои нешто што го правиме толку често и толку среќно како јадеме и пиеме. Како по правило, снабдуваме резерви три до четири пати на ден - не вклучувајќи мали закуски. Тоа значи околу 1.400 оброци годишно и добри 100.000 порции во текот на животот. Секој месец малтерисаме околу тежината на сопственото тело. Грубо пресметано, тоа прави еден тон годишно.
Дали гладот е секогаш гладен? Вистинскиот глад предизвикан од празен стомак е редок во нашето општество. Се чувствуваме гладни уште почесто кога всушност треба да бидеме сити. Различни фактори можат да предизвикаат стимул да сакаат да јадат нешто: премногу ниско ниво на шеќер во крвта, вкусни мириси и силни стимули на вкус, примамливи слики од приватен или професионален стрес, чувства на среќа
Дали секој оброк треба внимателно да се испланира? Тоа би било идеално. Но, рака на срце: кој го прави тоа во секој случај? Ние сакаме брзо и лесно да го смириме стомакот што ржи. Утрото стигнуваме за момент во фрижидер, закуска лета во нашата работна торба додека поминуваме - или само купуваме нешто од пекарницата. На ручек, мора да биде брзо, попладне сладоледот или колбасот стојат на повик, а вечерта не чека шкафот за ужинка. Свесно испланиран оброк обично е исклучок. Кога станува збор за рекламирање, ние всушност јадеме во кое било време и каде било. Импулсен граден сладолед, на пример, така го нарекуваат рекламни професионалци затоа што сладоледот треба да го јадеме спонтано, без размислување и што почесто. Се разбира, секогаш е точно таму каде што можеме лесно да пристапиме до него. Пораката е „наградете се во минување“. Сето тоа може да биде толку убаво - на крајот на краиштата, ние сакаме да се наградуваме. Останува прашањето: Колку е добро и здраво она што го јадеме секој ден? Колку е поголема и полесно достапна понудата, толку подобро треба да избереме.
Градежни блокови за соодветна храна. Како ја користам земјата на млеко и мед? Ако сакате, можете да го ставите целиот свет на неблагодарна работа на исходот од вашиот супермаркет секој ден. Свеж сезонски зеленчук е покрај органските јајца од вашиот регион, ве очекуваат егзотично овошје, тестенини од Италија или миризлив ориз басмати од Индија, француското сирење ве искушува заедно со нови специјалитети за леб. Клучот за навистина здраво јадење е правилниот избор. За да го направите ова, треба да ги знаете градежните блокови и што му треба на вашето тело.
Каква врска има храната со градежните блокови? Веројатно нема детска соба без познатите разнобојни пластични градежни блокови со малите столпчиња. Принципот е едноставен, исто толку генијален: скоро сè може да се изгради од само неколку елементи. Комбинацијата секогаш создава нешто ново - досадата е невозможна. Нашата диета работи точно на ист начин: неколку големи градежни блокови ја формираат рамката, многу мали помагаат, контролираат и поддржуваат. Кога се составени правилно, сите носат уживање и здравје во исто време - исклучена е досадата.
Тоа ни треба секој ден.На врвот на листата е воздухот за дишење. На второ место наоѓаме вода. Потоа, тука се протеини, масти и јаглехидрати. Како градежни материјали, снабдувачи на енергија и полнила, тие се тешки тежини на нашата исхрана. Затоа тие се нарекуваат и основни хранливи материи. На четврто место има бесконечен број на витални материи како витамини, минерали или секундарни растителни материи. Вие се грижите за фината работа. Во однос на основните хранливи материи, потребни ни се само витални материи во мали количини. Покрај тоа, тие не даваат никаква енергија. На следните страници би сакале да ве запознаеме со компонентите на FitFood.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
Јаглехидрати. Јаглехидратите се нашето дневно гориво Шеќерот, скробот и скоро сите влакна се јаглехидрати. Сите тие се состојат од три градежни блока: јаглерод, кислород и водород. Главната разлика е во големината. Едноставните шеќери се најмалите претставници на оваа група. Гликозата (грозје шеќер), на пример, е најважниот извор на енергија за нашите мускули и мозокот. Бидејќи само растенијата можат да произведат гликоза, јаглехидратите главно се наоѓаат во храна од растително потекло.
Делови за јаглени хидрати Задачи: Јаглехидратите обезбедуваат брза енергија. Диететските влакна го регулираат варењето и врзуваат штетни материи. Постоење во организмот: околу 80 до 120 mg/dl во крвта, помалку кога е гладен, повеќе после јадење богати со јаглени хидрати. Околу 400 грама се наоѓаат во црниот дроб и мускулите. 100 грама јаглехидрати обезбедуваат 415 килокалории.
Како нашето тело користи јаглехидрати? Едноставните шеќери (на пример, шеќер од грозје) одат директно во крвта како енергија. Сите шеќерни ланци прво мора да се разложат на едноставни шеќери (гликоза) и колку се поголеми јаглехидрати, толку подолго му е потребно на нашето тело за ова. При џвакање, првите ланци се кршат, а главната работа потоа ја прават цревата. Нашата крв ги пренесува едноставните шеќери во црниот дроб. Од таму се дистрибуира во телото. За мозокот и црвените крвни клетки, глукозата е единствениот извор на енергија. Мускулите ги користат за сите брзи и краткорочни движења.
Зошто едноставниот шеќер е нездрав на долг рок? Шеќерот е всушност чиста енергија. Гуми мечки, на пример, се вистинска планина шеќер. Проблем: Кога јадеме гумени мечки, оваа енергија се лизга во нашата крв со едно движење. Резултат: нивото на шеќер во крвта се зголемува брзо и насилно, нашето тело веднаш започнува програма за чистење. Инсулинот од панкреасот помага во процесирање на шеќерот. Но, за жал, малку премногу темелно, бидејќи тоа предизвикува пад на нивото на шеќер во крвта, така што повторно ќе гладуваме - дури и ако стомакот сеуште е исполнет. Ова води во опасна спирала за јадење. Исто така, можните последици од премногу шеќер се забниот кариес и дебелината. Соодветната стоматолошка нега и вежбање се важни за да се избегне ова.
Дали има добри и лоши јаглехидрати? Само постојаната енергија е добра енергија на долг рок. Чистиот едноставен шеќер е само трепкање во тавата во нашата рерна. Долгите синџири на шеќер, „сложените јаглехидрати“, се брикети. Тие испорачуваат точно вистинско количество енергија за подолг временски период. Бидејќи нивото на шеќер во крвта останува постојано високо, ние сме сити долго време. Овошјето, зеленчукот и производите од цели зрна содржат сложени јаглехидрати во идеална комбинација. Тие исто така обезбедуваат важни витални супстанции. Треба да избегнувате производи од шеќер и бело брашно што е можно почесто.
Обука за врвот на јазикот Колку е чувствителна нашата антена кон слатките, зависи од тоа колку бараме од неа. На долг рок, исклучително сладок вкус како резултат на големи количини шеќер значи дека ние веќе не ја перцепираме природната храна како доволно слатка без додаден шеќер. Резултатот е дека трошиме се повеќе шеќер. Ова не е препорачливо за нашата исхрана или за нашите заби.
СОВЕТ Полека одвикнете се. Наградата следи автоматски: повторно станувате почувствителни на сладок вкус и заштедувате многу шеќер. Тоа значи дека живеете поздраво без да го жртвувате уживањето.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
СОВЕТ Јадете редовно! Ако не добиеме залихи, нивото на шеќер во крвта ќе се намали. Непријатни последици се тремор, немир, бледило, потење. Ние ги задоволуваме желбите што се појавуваат со сè што е околу - и тоа честопати е нездраво. Не дозволувајте да стигне толку далеку и ширете мали оброци со одвојување од два до три часа во текот на денот. Многу важно: никогаш не купувајте гладни! Во спротивно, ќе се сопнете во замката за закуска.
Што е влакно? Диететските влакна се наоѓаат, на пример, како влакна во клеточните wallsидови на овошјето и зеленчукот, но исто така и во производите од цели зрна. Тие тешко ни даваат енергија и не се распаѓаат директно од нашето тело. Името доаѓа од фактот дека диеталните влакна се сметаа за бескорисни сè до 1970-тите, бидејќи не се потребни директно за метаболизмот на енергијата.
Зошто влакната се толку важни? Во групата јаглехидрати, влакната има посебна улога. Нејзината најважна работа е да го регулира нашето варење. Бидејќи отекуваат во стомакот, ве исполнуваат. Тие исто така апсорбираат загадувачи во цревата, кои потоа се излачуваат. Германското друштво за исхрана препорачува 30 грама влакна дневно. Тоа тешко може да се постигне со овошје и зеленчук. Полесно е со производи од цели зрна: 4 парчиња леб од цели зрна, на пример, многу добро ги покриваат дневните потреби.
Јаглехидратите Fit-Food-Check-овошје и зеленчук содржат идеална мешавина на единечни и повеќе шеќери. Како резултат, тие обезбедуваат и брза и долгорочна енергија. Исто така, има многу дополнителни витални супстанции. Рејтингот Fit-Food: совршен! Компирот е сеопфатен безгрижен пакет полн со скроб, вреден протеин, витамини, влакна и минерали. Оценка за соодветна храна: ефтин, вкусен и здрав цело време! Леб и ролни се полни со јаглени хидрати. Многу важно: цели зрна се на прво место! Важните влакна и витамини од групата Б се задржуваат само ако се користат сите компоненти на житото. Органскиот леб останува свеж особено долго време. Важно кога купувате: темно не значи секогаш „цели зрна“. Често белиот леб е обоен со шеќерен сируп или слад. Не станува поздраво. Рејтингот Fit Food: Лебот од цели зрна е идеална основа за диета Fit Food! Rainитото, на пример како мусли, ги обезбедува сите важни хранливи материи и витални материи во идеална комбинација. Соодветен рејтинг на храна: безрезервно се препорачува! Тестенините и оризот содржат чисти јаглехидрати. Тестенините од цело зрно и кафеавиот ориз исто така обезбедуваат витамини и растителни влакна.
Оценка за соодветна храна: многу добар - врв во верзијата со цели зрна! Брашното е здраво и вредно кога типот на брашно (број на вреќата) е голем. Колку е повисок степенот на мелење, потемното, хранливото и богато е со брашно од витални материи. Соодветен рејтинг на храна: многу добар во варијантата на цели зрна! Медот е составен од 80 проценти фруктоза и гликоза. Остатокот е претежно вода. Дополнителни состојки се присутни само во мали количини. Соодветен рејтинг на храна: вкусен, но крајната линија е тешко поздрав од едноставниот шеќер. Користете ретко! Јаворовиот сируп е задебелен сок од шеќерен јавор со 65 проценти шеќер. Посветлиот (одделение А) има помалку силен вкус отколку потемниот (до степен Ц). Соодветен рејтинг на храна: одлична арома за мусли, на пример. Користете малку поради високата содржина на шеќер! За нас, шеќерот е обично бел шеќер (сахароза). Недостаток: белиот рафиниран шеќер не содржи ниту витамини ниту минерали. Соодветен рејтинг на храна: не се препорачува, дури ни како кафеав шеќер. Ова се однесува на шеќерот во кафето, како и на засладените пијалоци, слатки и готови јадења што содржат шеќер како подобрувач на вкусот.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
Протеини. Протеините се градежен материјал на животот Кога научниците испитуваат непријатни живеалишта или дури и туѓи планети за живот, тие наздравуваат едни со други со шампањ кога нивните мерни инструменти откриваат траги од протеини. Бидејќи протеините се основа за скоро сите познати форми на живот. Тие се материјалот што го гради нашето тело и помага да се обновува повторно и повторно. Постојат и растителни и животински протеини. Протеински профил Задачи: ги поправа нашите клетки и го заменува користениот материјал, помага да се регулира метаболизмот на клетките. Постоење во телото: околу 10 кг. 100 грама протеини обезбедуваат 430 килокалории.
Како нашето тело користи протеини? Протеините се состојат целосно или скоро целосно од синџири на помали градежни блокови, аминокиселините. Колку е поевтина комбинацијата, толку е повреден протеин за нас. Нашиот дигестивен систем ги распаѓа синџирите на аминокиселини. Поединечните аминокиселини потоа одат директно на нивните работни места во крвта и клетките преку крвотокот. Таму распаѓаме околу 250 грама протеини секој ден. Дел од тоа може да се рециклира, а остатокот треба да го замениме преку нашите оброци. Два извори на протеини се зајакнуваат едни со други.Обично комбинираме протеини со месо, млеко и јајца, што е точно. Меѓутоа, ако се состави правилно, храната од растително потекло може да биде идеален извор на протеини. Трикот е биолошката вредност. Колку е поголема оваа вредност, толку подобро. Пилешкиот протеин има водечка вредност од 100. Два извори на протеини заедно можат да имаат поголема биолошка вредност отколку индивидуално. Протеините од зеленчук можат дури и да ја надминат висококвалитетната конкуренција од животински протеини. Предност: заштедувате животински масти и холестерол. Следната табела дава неколку примери на добри комбинации.
Храна/биолошка комбинација на вредност на јајцето