PDF Исхрана и спортови за издржливост - бесплатно преземање на PDF
Краток опис
Преземете спортови за исхрана и издржливост.
Опис
Диета и спортови за издржливост
Дипл. Оец. трофеј. Хајке Лембергер, наставник по фитнес ДССВ активен и КОНСАЛТИНГ за храна естем гБР
Што може да се случи со погрешна диета?
Конкурентен спортист, амбициозен спортист
Рекреативни или аматерски спортисти
Генерирање енергија Зголемени масти, вклучувајќи јаглехидрати
Најчесто јаглехидрати, маснотии
Складирање на енергија на телото на човекот, 75 кг, 13% телесни масти
Гликоген во мускулите "внатрецелуларна маст" приближно 300 гр
Гликоген во црниот дроб приближно 100 g плус 20 g гликоза во крвта = 80 kcal
Што ја зголемува потрошувачката на енергија за време на вежбање?
долго движење (опсег) интензивно движење (интензитет) голема телесна тежина мала телесна маст добра состојба за обука голема употреба на ладна мускулна група
Испитување на изведбата во спортска медицина
Од навлегување на кислород до потрошувачка на енергија!
Јаглехидрати или согорување на маснотии? VO2 max.мерење Максималното внесување на кислород (VO2 max) претставува максимален капацитет на транспорт на кислород од воздухот што го дишеме во работните мускули. = мерката на перформансите на издржливост
Потрошувачка на енергија: јаглехидрати и маснотии
Колку грама јаглехидрати и колку грама маснотии согорувате на еден час вежбање? 14-ти
малку маснотии, но апсолутно многу маснотии
Вкупна потрошувачка на енергија 850 kcal
Вкупна потрошувачка на енергија 420 kcal
многу маснотии, но апсолутно малку маснотии
Интензивната обука помага во согорувањето на маснотиите.
Забележете: обемна обука = основна обука:
Интензивна обука за согорување на маснотии = брзина, сила, долг опсег:
Специјалитет во спортови на издржливост:
Спорт за издржливост, забавата за тестенини е надвор! Основна обука
Спорт за издржливост го обучува метаболизмот на мастите Метаболизмот на мастите помага да се заштедат јаглехидрати!
зголемен број на митохондрии (електрани) зголемена активност на ензимите повеќе масни киселини во митохондриите се зголемуваат слободните масни киселини (FFA) кои циркулираат во плазмата
Складирање на енергија кај необучени нормални луѓе и издржливост обучени нормални луѓе
Јаглехидрати Мускулен гликоген Вкупен гликоген на црниот дроб
прибл. 250 g = 1000 kcal прибл. 80 g = 320 kcal прибл. 320 g = 1280 kcal
прибл. 400 g = 1600 kcal прибл. 120 g = 480 kcal прибл. 520 g = 2080 kcal
прибл. 200-350 g = 1800-3200 kcal
Фосфати богати со енергија АТП, КП
Извор: Др. медицински Конопка П., Основи на спортска исхрана, Нутриционистички стратегии, Промоција на перформансите, 13-то издание, BLV Buchverlag, стр. 51
Спорт за издржливост, забавата за тестенини е надвор! Основна обука
Спортот за издржливост го обучува метаболизмот на маснотиите ... за да ги заштити ендогените продавници на КХ! Но: Јаглехидратите го прекинуваат согорувањето на мастите.Зошто треба да јадете јаглени хидрати богати со основен тренинг кога ќе го прекинете посакуваниот ефект?
Забавата со тестенини е надвор! Спортист со тежина од околу 80 килограми согорува околу 80 грама јаглени хидрати на час додека трча брзо. Препораката за ова е: „Јадете јадење јаглени хидрати од околу 20 до 40 грама пред и 50 грама после тренингот. Вкупно, равенката е: 80 грама изгорени и 80 грама јадени веднаш по тренинг сесијата. Се поставува прашањето зошто спортистите треба да се полнат со јаглени хидрати над овие времиња, т.е. генерално кога воопшто не се изгорени.
Издржливост спортски тренинг, натпревар
Бројни студии со обучени спортисти на издржливост покажаа дека вежба со среден интензитет (65% „малку маснотии: макс. 8-10%“) се пренесува
Калорична вредност KH Витамин Ц витамин Е тежина
111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
Без лактоза и фруктоза, без вкус, лесно се вари
. за време на спортови на издржливост> над 60 мин.
+ 0,2-0,4 литри вода или шприц сок
Диета после тренинг „Колку подолго чекате да консумирате јаглени хидрати и протеини, толку помалку гладни ќе бидат вашите мускули. Д-р Iон Ајви од Универзитетот во Тексас, 2007 година
Мускулната рецептивност веќе е намалена за 50 проценти по 30-45 минути. Оние што добро се регенерираат, имаат потреба од помалку обука или можат да тренираат повеќе и со тоа да станат помоќни.
Мускулна маса (mmol/kg мускулна маса)
Полнење - времето истекува! 140 120 100 80 60 40 40 0 0
• Нормална мешана храна: регенерацијата трае приближно 48 часа • повторно полнење: регенерацијата трае приближно 24 часа
. по тренинг/натпревар! веднаш
! Брзо достапни јаглехидрати и протеини
после тренинг: Полнете 1-2 часа потоа: 75 кг телесна тежина, односно 75 гр јаглехидрати и 20 гр протеини
+ 180 гр урда, нискомаслени ладинки, 180 гр кварк од билки
+ „Лесен“ сос од Болоњезе или сос од морска храна
+ 180 гр кварк со малку маснотии или 180 гр урда
+ 100 гр бифтек или 180 гр кварк со малку маснотии Извор: Фотолија
. по производ за интензивна обука
55 g Протеински шејк Собере протеински фитнес шејк
Подготвено тресење Подготвено тресење Подготвено тресење
Порција 500 ml 500 ml 330 ml
50% протеин бар 99 калории бар криза двојно енергетски Л-карнитин бар моќ пакет моќ пакет ванила
Ригел Ригел Ригел Ригел Ригел Ригел