Пекторална обука - Написи за блогот
Бидејќи пекторалните мускули се многу сложена мускулна група, треба да им посветиме многу повеќе внимание од која било друга мускулна група. Неточна и неурамнотежена програма за обука може да произведе дисхармоничен развој на овие мускули. Во зависност од фазата на подготовка и сите постоечки недостатоци, мора да се изготви програма за обука и исхрана.
Пекторалите се составени од два дела: големиот пекторалис и помалиот пекторалис.
Главниот пекторален е горниот дел (видливиот), кој се протега од клучната коска до дното и од градната коска настрана, а малолетникот е под поголемиот пекторален. Двата мускула се прицврстени на тетивите на рамото и ги имаат истите функции, помагаат при движење на рацете.
Обликот и големината на пекторалите се дадени од два фактори:
Генетски фактор - влијае на големината на пекторалниот низ волуменот на ребрезниот кафез и големината на клучната коска. Оние со обем на градниот кош и голема должина на клучната коска имаат поголема веројатност да добијат големи пекторални.
Обука - ако не е правилно структурирана, може да создаде нерамнотежа во развојот на пекторалите. На пример, силен акцент на хоризонталното придвижување на клупата и паралелните плови може да создадат развојна нерамнотежа, зголемувајќи ја долната област на штета на горната област.
Од гледна точка на обука, пекторалниот е поделен на четири области: горниот, долниот, внатрешниот и надворешниот пекторален.
За секоја од овие области има вежби што ќе го стимулираат развојот:
Горна пекторална: тој претставува 1/3 од пекторалниот дел и се наоѓа во областа на клучната коска. Специфичните вежби се: туркање на наклонетата клупа на 30-45 ° со тегови или тегови и странично треперење исто така и на навалена клупа.
Средни и долни пекторални: тие претставуваат 2/3 од пекторалните и се развиваат многу побрзо ако се фокусираме на вежби како што се: туркање од хоризонтална и паѓачка клупа, странични флуктуации од хоризонтална и паѓачка клупа и паралелни плови.
Внатрешни гради: претставува дел околу градната коска што се развива со вежби како што се: странично треперење на макара или на апарат за пек-палуба.
Надворешни гради: надворешниот дел на пекторалниот дел кој се развива со вежби како што се: туркање од хоризонтална клупа со многу широк зафат и странични флуктуации од хоризонтална и падната клупа.
Вежбите може да се групираат во две категории:
Основни вежби - вклучуваат 2 или повеќе мускулни групи, но со голем стрес врз една група. Оваа категорија ги вклучува сите форми на туркање и лебдење. Тие се користат за зголемување на мускулната маса и силата.
Изолирани вежби - кои делуваат на единствена мускулна група или нејзин сегмент. Оваа категорија ги вклучува сите форми на пеперутки, без разлика дали се со тегови, макари или разни уреди. Тие се користат за дефинирање на мускулите.
Обука за почетници
Почетниците треба да се фокусираат на зголемување на мускулната маса користејќи основни вежби. Фазата за почетници може да трае 5-6 месеци ако има континуитет во обуката и хранењето специфично за бодибилдерите, или може да трае со години, па дури и цел живот, ако тренираме спорадично и се храниме по случаен избор.
Програмата за обука на почетници ќе вклучува основна вежба и изолирана вежба, на пример:
Програма 1:
- турнати од градите на хоризонталната клупа со гира 3s x 12-15r
- странични мавтања на закосената клупа со тегови 3s x 12-15r
Програма 2:
- турнати од градите на наклонетата клупа со гира 3s x 12-15r
- странични мавтања на хоризонталната клупа со тегови 3s x 12-15r
препораки:
- направете ги овие програми двапати неделно, на програмата за прва сесија 1 и на втората програма 2
- на секоја тренинг сесија ќе направите специфично загревање на почетокот составено од 2s x 20r, од првата вежба
- изберете ја тежината што ви овозможува да направите максимум 12 точни повторувања
- не вежбајте до исцрпеност
- паузата помеѓу сетовите ќе биде 1-2 минути, за кое време мора целосно да се опоравите за нов сет
Обука за посредници
Ако сте имале континуитет во обуката и исхраната (минимум 5-6 месеци) и телото добро реагирало на овие дразби со зголемување на мускулната маса од најмалку 5 кг, може да се сметате себеси за посредник, за период од 1-2 години во кој нивото на обука и исхрана ќе се промени. Програмата за пекторална обука ќе вклучува вежби за горните, долните и внатрешните пекторални.
Програма 1:
- турнати од градите на хоризонталната клупа со гира 4s x 10-12r
- странични мавтања на закосената клупа со тегови 4s x 10-12r
- странични трепери со кабли 4s x 10-12r
Програма 2:
- турнати од градите на закосената клупа со тегови 4s x 10-12r
- странично треперење на хоризонталната клупа со тегови
- странични трепери со кабли 4s x 10-12r
препораки:
- направете ги овие програми 1-2 пати неделно, на програмата на првата сесија 1 и на втората програма 2
- на почетокот на секоја тренинг сесија ќе го направите специфичното загревање кое се состои од 2s x 20r од првата вежба
- изберете ја тежината што ви овозможува да направите максимум 10 точни повторувања
- не правете присилни повторувања или други напредни техники
- паузата помеѓу сетовите ќе биде 1-2 минути, за кое време мора целосно да се опоравите за нов сет
- Во зависност од тоа како се храните и опоравувате помеѓу тренинзите, можете да правите 1 или 2 склекови неделно.