Периодизација - градење на формулар и можност за повикување на денот на натпреварот ›Совети за трчање - големиот

Периодизација - градење на формата: Добрите перформанси на натпревар се обично добро подготвени. Вложивте многу часови во обука и се откажавте од други активности. Честопати се заборава дека може да постигнете добри резултати благодарение на алтернативната обука.

Секогаш во движење со исто темпо?

Дали сте од оние кои прават исти кругови за обука со ист интензитет во текот на целата година? Тогаш периодизацијата исто така носи разновидност во вашата секојдневна рутина за обука. Со постојан, наменски тренинг, можете да постигнете нови лични најдобри на врвот на сезоната без да го зголемите обемот на тренинг. Волшебниот збор е: Периодизација.

Периодизација значи, во специјалниот спорт - во нашиот случај трчање - интензитет, степен и фреквенција за време на различните фази на обука се разликуваат. Покрај тоа, вашата обука ќе биде „зачинета“ во вистинските фази на обука со алтернативни и дополнителни единици за обука.

Единечна и двојна периодизација

Ако сакате да бидете во топ форма еднаш годишно (но на вистински начин!), Тогаш, еден зборува за еден Едноставна периодизација. Вашата тренинг година има две фази на подготвување (една порелаксирана, една малку поинтензивна), фаза пред натпреварување и натпреварување. Целиот блок е проследен со фазата на регенерација.

Ако имате важен натпревар во пролет и есен, вашата година ја делите на една Двојна периодизација и имате двапати повеќе од пет блока, но секој пократок.

Детализирање на периодизацијата

Подготвителна фаза 1

Во оваа фаза ја поставувате основната издржливост. Најважниот дел од него се долгите трчања на издржливост (ЛДЛ или долги џогинг). Ако веќе сте завршиле обуки за повеќе од еден час, полека зголемете ги од недела во недела. Ги проширувате ЛДЛ на 1 1/2 час или подолго. Покрај тоа, тренингот за сила за мускулите на јадрото и стапалото/ногата е многу важен и треба да најдете простор за тоа два до три пати неделно. Има смисла да се заврши барем една единица за обука во алтернативен спорт (возење велосипед, аквафит, скијање низ крос-кантри, нордиско одење, пливање, линиско лизгање ...) неделно. Ова го штити вашиот мускулно-скелетен систем и сè уште ја обучувате вашата издржливост. Покрај тоа, оваа обука е многу поразновидна. Програмата за истегнување по трчање е исто така важна компонента. Ова исто така треба да најде соодветен простор во текот на целата година.

Во фаза на подготовка 1 ја поставувате основата. Тука сè уште недостасуваат единици за интензивно трчање, но тоа не значи да вметнувате игра за возење од време на време.

Времетраење: Со единечна периодизација приближно 3 месеци.

Подготвителна фаза 2

Сега постепено ги проширувате долгите патеки за издржливост и ги продолжувате на времетраење од 2 (евентуално 2 1/2) часа. Она што е ново во оваа фаза е редовно тренирање со поголемо темпо. Игри за возење и обемни интервали се особено погодни за ова. Обука за сила останува важна дополнителна компонента. Алтернативните сесии за обука сè уште имаат место во планот за обука.

Ако веќе ви треба скокотливост, можете исто така да вклучите индивидуални натпревари во оваа фаза. Но, треба да се справите со ова како „единица за обука“, а не како „целосна исцрпеност“.

Времетраење: Со единечна периодизација приближно 3 месеци.

Фаза пред натпреварување

Долгите трчања за издржливост сè уште се во програмата. Го намалувате тренингот на силата на една единица (одржување), а единиците за интензивна обука како што се игри со возење, интензивен интервал за обука и брзински трчања се посветуваат на поголем фокус. Генерално, обемот на трчањата е помал, но понекогаш и поинтензивен.

Натпреварите (особено на кратко растојание) имаат смисла во оваа фаза, но секогаш мора да планирате доволно регенерација. Запомнете: паузите ве прават „силни“!

Времетраење: Со единечна периодизација приближно 2 месеци.

Фаза на натпреварување

Го намалувате вкупниот волумен, сега можете да го изоставите тренингот за сила, ЛДЛ останува. За тоа време, ќе ја задевате својата форма на конкуренција со кратки, интензивни единици и ќе го обучите посакуваното темпо на натпреварување со брзински трчања. Интензивна интервална обука, во која лесно го надминувате анаеробниот праг (тренинг на праг), е особено ефективна.

Времетраење: Со единечна периодизација приближно 2 месеци.

Заострување (во фаза на натпреварување)

Во фазата на натпреварување, ја започнувате фазата на стеснување две недели пред главниот натпревар. Целта е да му се даде на телото време да собере енергија и да се регенерира за да може да го достигне својот целосен потенцијал на ден X. За овие две недели сè уште можете да завршите долга патека на издржливост од 90 минути. Останатите единици се состојат само од лесно трчање и многу кратки, интензивни спринтови или кратки единици со конкурентно темпо. Мотото е: движете се и одржувајте, повеќе не „тренирајте“. Ако сепак сакате да стигнете за ова време, дефинитивно ќе „скршите“ повеќе. Потребно е трпеливост.

Времетраење: Обично 10 дена до две недели (во зависност од должината на натпреварот)

Фаза на регенерација

Фазата на закрепнување е многу важна во периодизацијата. Му дава на вашето тело време да залечи мали повреди, да ги наполни батериите и да се подготви за новиот „период“.

»Флекс планови за обука прилагодени на вас? Подготвени за вас бесплатно, од почетници до маратонски планови.