Пет совети за долг здрав живот - Спектар на наука
Здраво во старост: најважните фактори за долг живот
Како да наполниш 100 години? Звучи добро, но малку веројатно? Не е толку веројатно - барем за оние кои се уште се млади денес. Според пресметката на Институтот за демографски истражувања „Макс Планк“ во Росток, од сите деца родени во 2019 година, повеќе од една во три девојчиња и околу едно од десет момчиња ќе го прослават својот 100-ти роденден. Според податоците на Федералниот завод за статистика, просечниот животен век во Германија во ноември 2019 година бил 83,3 години за новороденчиња и 78,5 години за момчиња.
Значи, стареењето веќе не е толку тешко. Благодарение на медицината: огромното мнозинство на болести сега може да се третира или барем ефикасно да се контролира. Уште подобро би било да не се разболуваме на прво место.
Стареењето здраво не е правило, туку е исклучок. Ова се должи и на фактот дека луѓето сега се концентрираат повеќе на лекување на болести наместо да ги спречуваат, вели лекарот Дитер Милер: „Здравствениот систем е дизајниран на таков начин што станува активен само кога ќе се појави болест. Покрај тоа, има најмногу неколку превентивни прегледи за рано откривање на болести. Ако сакате да ги зголемите вашите шанси да остарите здрави, не треба да чекате додека не се разболите. Тој треба активно да го зајакне своето здравје. «Ова не само што ги прави болестите помалку веројатни, туку исто така прави да се чувствувате повитални, подобри и попродуктивни, објаснува Милер, кој раководи со дневната клиника Вилавита во Келн, која се фокусира на медицина што го промовира здравјето.
Но, што точно нè одржува здрави? Десетици илјади студии се занимаваа со ова прашање во минатото. Ние ја сумиравме состојбата на знаење за вас и објаснивме како можете сами да ги користите наодите од истражувањето.
1. Внимавајте на семејната историја, поддржувајте теломери
Без разлика дали Алцхајмерова деменција, дијабетес или кардиоваскуларни болести: Во многу болести, нашите гени влијаат и на тоа колку е веројатно дека еден ден ќе се разболиме. Малку можеме да сториме во врска со ова на почетокот. Сепак, можеме да го прилагодиме нашето однесување, така што тоа не додава на ризик од болест. Ако некој знае за генетски зголемен ризик од стврднување на артериите - на пример, бидејќи семејството знаело проблеми со тоа - засегнатото лице би можело да одлучи да ги задржи своите артерии што е можно помалку преку урамнотежена исхрана, многу вежбање и откажување од цигари можно да се оптоварува.
Но, постои уште еден фактор што игра клучна улога во нашите гени кога станува збор за стареењето: таканаречените теломери. Теломерите се крајните парчиња на нашите хромозоми и не содржат важни информации. Наместо тоа, тие делуваат како еден вид заштитно капаче, бидејќи нашите хромозоми стануваат пократки со секоја поделба на клетките. Ако телемерите станат толку кратки што соседните гени исто така би биле оштетени за време на клеточната делба, клетката повеќе не може да се дели. Таа ја исполнува својата функција полошо и полошо и на крајот умира. Тогаш го гледаме резултатот во нашата кожа, на пример: Се појавуваат брчки, меѓу другото, бидејќи како што старееме, сè помалку клетки во кожата обезбедуваат цврста.
„Здравствениот систем е дизајниран на таков начин што станува активен само кога е болен“
(Дитер Милер, лекар)
Теломерите се, ако сакате, осигурувач за клетките. Значи, ако сакате здраво да остарите, треба да започнете тука. Или, да го кажам тоа со зборовите на австралиско-американскиот молекуларен биолог Елизабет Блекбурн: „Направете нешто за вашите теломери!“ Блекбурн доби Нобелова награда за медицина во 2009 година за нејзиното истражување за теломерите и телеомеразата. Овој ензим се спротивставува на скратувањето на теломерите. Според моменталната состојба на знаење, тој е активен само во неколку типови клетки.
Во меѓувреме, истражувачите открија под кои околности теломерите се скратуваат побрзо од вообичаеното. Истражувањата покажаа дека луѓето кои доживуваат хроничен стрес и го перцепираат како таков, имаат значително пократки теломери од нивните врсници. Оваа врска станува особено јасна во староста и по масовните стресни настани како што е загубата на некој близок. „Теломерите покажуваат дека негативниот стрес не е само непријатност, туку се рефлектира во секоја клетка во телото“, објаснува Милер. Се разбира, стресот не може секогаш да се избегне, но постојаниот стрес не треба едноставно да се прифаќа за подолг временски период. „Ако не најдете време да земете длабок здив, тогаш треба да промените нешто во вашиот живот - дури и ако е непријатно“, рече Милер.
2. Продолжете да се движите
„Многумина потценуваат колку е огромно влијанието на вежбањето врз здравјето и стареењето“, вели Кристоф Енглерт, раководител на истражувачката група за молекуларна генетика на Институтот за истражување на стареење во Јена, во Лајбниц. Студија на научници предводени од Питер Шнор од болницата Биспеберг на Универзитетот во Копенхаген покажува, на пример: Дури и да земете во предвид други разлики во животниот стил, луѓето кои редовно одат џогирање живеат во просек од четири до пет години подолго. Податоците од студијата исто така сугерираат дека 60 до 100 минути лесно џогирање неделно може да има најголем ефект врз смртноста. Сепак, овие информации треба да се третираат со претпазливост, бидејќи само неколку од учесниците починале во периодот на студирање.
Други студии покажуваат дека вежбите го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Според различни студии, тоа исто така може да има заштитен ефект во однос на бројни видови на рак, вклучувајќи рак на белите дробови, дебелото црево и дојката.
„Движењето е еден од факторите што го одржува телото најмногу во форма“, вели Енглерт. И уште повеќе: Спортот дури ги подобрува и нашите перформанси. Не станува збор само за силата на мускулите и капацитетот на белите дробови. Оние што вежбаат не само што можат да ги запомнат работите подобро потоа, но исто така можат да го зајакнат и нивниот имунолошки систем.
Не ви треба софистициран план за обука за да ги искористите здравствените придобивки од вежбањето. На пример, може да стигнете до споменатите 60 до 100 минути ако одите џогирање двапати неделно. Но, можете исто така да започнете со помалку и наместо да спортувате, да го интегрирате движењето во секојдневниот живот, вели Милер: „Оној момент кога ќе се качите по скалите, а не со лифтот, може да биде почеток“. Пауза во движењето во канцеларијата, што ја исполнувате со неколку вежби за релаксација на мускулите тесни од седење, е прв, ефикасен чекор.
3. Јадете правилно
Вегетаријанска, веганска, малку јаглени хидрати, малку маснотии, палео - безброј трендови во исхраната ги освоија медиумите и полиците за книги во последниве години. Сепак, сите овие диети имаат едно нешто заедничко: секоја од нив е контроверзна. Ова не се должи само на фактот дека многумина, честопати самопрогласени експерти, догматски ја фалат својата диета како единствена вистинска, туку и на противречните резултати од научните студии. Честопати дури и воопшто нема убедливи наоди.
Стефан Бишоф, интернист и директор на Институтот за нутриционистичка медицина и превенција на Универзитетот во Хоенхајм, исто така смета дека е проблематично што многу диети се еднострани: »Сега знаеме дека балансираната, разновидна диета е идеална. Сепак, диетата често бара да јадете многу една работа и да правите без други работи во целост. Во диетата „Палео“, на пример, има многу месо на менито, додека млечните производи се отсутни. “Сепак, подобро е да се држите до два главни совети за исхрана за кои скоро сите експерти се согласуваат. „Ако обрнете внимание на овие две точки, ќе имате здрава исхрана сама по себе“, вели Бишоф.
Првиот совет е она што е познато како медитеранска диета. Според многу научници ширум светот е особено здрава исхрана. Оние кои следат медитеранска диета главно јадат риба, овошје, зеленчук и мешунки и се потпираат на маслиновото масло како најважен извор на маснотии. Црвеното месо и млечните производи, од друга страна, се консумираат само во мали количини. Бројни студии покажуваат дека луѓето кои јадат медитеранска храна имаат помал ризик од развој на широк спектар на болести како што се кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, па дури и депресија. Тешко е да се каже дали ова навистина се должи на специјалното соelвездие на храна. Бидејќи луѓето кои свесно и разновидно јадат често имаат поздрав начин на живот. И, студиите во кои испитаниците случајно се охрабруваат да јадат одредена диета подолг временски период, за жал се тешки за спроведување и затоа се ретки.
„Сега знаеме дека балансираната, разновидна диета е идеална“
(Стефан Бишоф, нутриционист)
На крајот на краиштата, медитеранската диета се потпира на многу видови храна кои имаат потенцијален ефект на промовирање на здравјето - и е исто така релативно разновидна во споредба со другите диетски трендови. Рибата содржи многу здрави состојки, пред сè познатите омега-3 масни киселини, кои меѓу другото можат да го намалат крвниот притисок и ризикот од атеросклероза. Зеленчукот има малку јаглехидрати и многу растителни влакна, секундарни растителни материи, важни елементи во трагови и витамини. Па дури и овошјето - консумирано во умерени количини - содржи безброј важни хранливи материи, особено витамини. Особено за одбележување кај маслиновото масло се незаситените масни киселини кои промовираат здраво ниво на холестерол.
Вториот принцип на кој се потпираат нутриционистите се нарекува „Хара хачи бу“. Јапонскиот идиом потекнува од островот Окинава, каде луѓето стареат особено и значи нешто како „само 80 проценти го исполнуваат стомакот“. Ова не само што се спротивставува на дебелината: според студиите, јадењето помалку - освен глад - може да го намали ризикот од бројни болести и да го продолжи животот во целина. На пример, експериментите на професорот по медицина Ричард Вајндрух од Универзитетот во Висконсин-Медисон со мајмуни резус предизвикаа голема возбуда. Со текот на годините, тој забележал 38 резус-мајмуни на кои им се дава помалку храна од вообичаеното и 38 животни кои се хранат нормално. После неколку години, двојно повеќе животни во групата на нормална храна умреле од болести поврзани со возраста отколку кај мајмуните, кои примале 30 проценти помалку калории. Покрај тоа, ниту еден од мајмуните кои биле на диета не добил дијабетес - околу 40 проценти од животните кои се хранеле нормално се разболеле со текот на годините. Сепак, сè уште е нејасно дали слично изразен ефект е прикажан и кај луѓето.
4. Замижи
Помал стрес, повеќе вежбање, умерено и урамнотежено јадење: тоа звучи добро и здраво - но за некои луѓе може да биде доста исцрпувачко. И, зарем не би било срамота да се откажеме од сето тоа: миризливата торта попладне, закуски навечер, навистина да ви го наполни стомакот?
Би било - и веројатно е тешко да се издржи. Затоа, Дитер Милер препорачува поставување ден за свињи неделно: „Еден ден во неделата треба да можете да јадете што сакате и колку што сакате. И тогаш стори го тоа со чиста совест и уживај во тоа. «Од лично искуство знае дека стратегијата може да работи:» Моја слаба точка е тортата. Секој ден на пат кон клиниката поминувам покрај изложба со одлични колачи во излогот. Ако целосно се откажев од тоа, глетката ќе ме растажеше. Како што е, мислам со очекување дека за три дена ќе можам да купам друго парче и да го изедам. Затоа што ги задржав другите шест дена, што, патем, не ми е тешко “.