Пет вежби за дома, веднаш до елката - BioTechUSA
Божиќ е време од годината кога се собираат дури и далечни роднини и големи семејства се обединуваат. Затоа, многумина од нас се зафатени со многу подготовки (готвење, чистење, лов на подароци) и многу често нема доволно време да ги правите вашите вежби како што вообичаено би направиле заради гужвата пред празниците Во текот на годината.
Како посветен (и фанатичен!) Поборник за редовно вежбање, секако ви препорачуваме - ако не пет пати неделно од 2 до 3 часа - да одите во теретана еден час најмалку двапати неделно. За да останете во форма, покрај вежбање, добро е да следите и разумна празнична диета (за која веќе дадовме многу совети, како што е планираното уживање или да се држите до вашата диета со пет оброци на ден).
Ако требаше да ги наведеме најдобрите и најлошите сценарија за таа недела (помеѓу Божиќ и Нова година), тоа ќе се состоеше од целосно активен и примерен начин на живот и начин на живот составен од уживање, прејадување и мрзеливост.
На пример, да претпоставиме дека додека имате ограничена или никаква отпорност на колачиња, не можете да стигнете до теретана, но ако ги имате дома, можеби ќе можете да ги вметнете вежбите наутро. И еве ги:
План за тренингот без колачиња од 30 минути за дома
По вообичаените петминутни вежби за загревање (движења на вртење, истегнување од глава до пети или, за напредни корисници, тркалање со пена на целото тело), главно ќе работиме со поголемите мускулни групи бидејќи тие се особено ефикасни во стимулирање на метаболичките процеси и циркулацијата.
Сквотови додека стојат широко:
Нема вежба која е поефикасна и полесна за изведување од оваа класична основна вежба. Заземете удобна, лабава положба со стапалата свртени нанадвор, колената во согласност со стапалата и грбот исправен; свиткајте ги колената додека не постигнете прав агол. Држете ја оваа позиција околу 3 секунди, а потоа повторно поттурнете се нагоре со помош на вашите глутети. Опции: Може да ја комбинирате вежбата со наизменични подигања на коленото, да држите гира на рамената или да држите шише минерална вода од 1,5 литри над главата со раширени раце. 4 x 30 повторувања.
Ако не сте се испотиле по првата вежба, сега и вие. Користете стоперка и заземете ја почетната позиција: рацете исправени на подот (позиција на сите четири како кај склекови). Грбот исправен, рамениците затворени, колената исправени, на прстите, со напнати стомачни и глутеални мускули. Започнете ги 60-те секунди; Наизменично повлечете ги колената кон градите како да одите во хоризонтална положба. Не е лесна вежба, па може да ја одвлечете минутата бавно, со паузи во неа. Обидете се да направите четири реченици.
Еднорачно вовлечена гира или свиткан ред со гира:
Мебел што може да се користи како клупа за вежбање може да ве поддржи (на пример, цврста масичка или нешто слично). Ставете го левото колено и испружената лева рака на неа. Земете гира/шише со минерална вода/тежина за лесна за стискање во десната рака и држете го грбот хоризонтално и исправено. Повлечете го десниот лакт настрана, веднаш до вашето тело, така што сечилата на рамото се затвораат. Бидете сигурни дека горниот дел од телото останува неподвижен (не вртете го горниот дел од телото). Направете 4 x 15 повторувања на секоја страна. Ако немате соодветно парче мебел, ставете во позиција во ширина на рамото, потпрете се нанапред со исправен грб и повлечете ги лактите со затворање на сечилата на рамената: 4 х 15 повторувања.
Во зависност од вашата состојба, можете да изберете женска верзија (со колена на подот), нормална или напредна верзија со тегови на долниот дел на грбот. Широките склекови главно работат на градите, тесните склекови на вашите трицепси. Мора да размислите за слични работи како за штици. 4 x 12 повторувања.
На вашите стомачни мускули исто така им треба внимание! Дури и ако не ви го израмнуваат стомакот, тие се одлични за активирање на вашите стомачни мускули, што нè спаси од прејадување многу пати. Од една страна, затоа што за да избегнете повраќање, нема да јадете многу ако сакате да вежбате стомачни стомачни, а од друга страна ќе посакате поздрава храна кога ќе ги почувствувате мускулите. Легнете на грб, ставете ги рацете зад главата и наизменично кревајте ги нозете со движење како ножици додека лактот не го допре спротивниот бут. Ние сме непромислени за вас: Вашата дневна цел е 4 x 60 повторувања.
Можете да ги направите гореспоменатите вежби едно по едно, да ги комплетирате множествата на секоја вежба или да ги комбинирате во четири супермножества. Ако ви здосади, можете да го промените редоследот, тежините или должината на паузите. Честит Божиќ и Среќна Нова Година!