Пијте доволно додека вежбате - толку ви треба вода евидеро
Пот! За време на вежбање, ние не само што губиме вишок килограми, туку и течности и минерали. Затоа, не само урамнотежената исхрана е важна за спортистите, туку и правилното пиење! Квалификуваната советничка за исхрана Ања Крумбе објаснува зошто мора да пиеме многу - и што!
Секој знае дека е важно да пиете доволно. Општо прифатениот совет е обично 1,5-3 литри на ден. Факт е дека здравиот возрасен човек може да потрае и до 24 часа дури и без специфични вежби Губи 2,5 литри вода: Преку урината, кожата, цревата и белите дробови.
Ако не ја надоместиме оваа загуба на течност, тогаш следете Главоболка или замор и проблеми со циркулацијата. Значи, очигледно е дека некој што се занимава со спорт и губи дополнителни течности преку потење треба да пие доволно.
Колку литри треба да пиете како спортист?
Како по правило, можете да запомните: За секоја килокалорија (kcal) енергија што ја користите, треба да внесете еден милилитар дополнителна течност.
Пример: Велосипедист на Тур де Франс кој согорува 6.000 kcal на ден, треба да пие дополнителни шест литри течност покрај општата дневна потрошувачка. Секој што согорува 500 kcal додека џогира (еквивалентно на чоколадо) треба да пие најмалку половина литар повеќе.
Во просек, телото губи околу еден до еден и пол литри течност за време на еден час вежбање. Ова варира во зависност од видот на спортска активност, нивото на обука на спортистот и исто така и надворешните услови, како што се температурата или влажноста.
Во екстремни случаи, и телото може изгуби два литра течност за само еден час вежбање! Така, можете да го следите правилото, но вистинското барање за течност е индивидуално и не може да се наведе како фиксна количина за пиење.
Така ја одредувате вашата лична загуба на течности за време на вежбање
Пред и после вежбање, застанете на вагата не облечена или во сува облека и со испразнет мочен меур и утврдете го Разлика во тежина. Оваа разлика не одговара на потрошувачката на маснотии, туку на приближната загуба на течности. Запомнете: 100 грама се еквивалентни на 100 милилитри вода. Значи, ако изгубивте 500 грама тежина, мора да пиете половина литар!
Најдобро е да пиете пред да бидете жедни
Многу луѓе мислат дека им треба пијалок само кога се исто така жедни. Тоа не е точно! Кога чувствуваме жед, веќе страдаме од еден Дефицит на течности! Па затоа би било подобро да пиете доволно течности во редовни интервали за да не се чувствувате жедни пред се. Симптоми на недостаток на течности се на пример:
- мала и темна боја на урина
- запек
- физичка слабост и замор
- низок крвен притисок
- главоболка
- сува мукозна мембрана
- Немир и конфузија
- постојано ладни раце и нозе
- ноќни грчеви во телињата
Ако пиете премалку, ризикувате вистинско оштетување на вашето здравје. Исто така Способноста за концентрација се намалува а со тоа предизвикува пониски перформанси и зголемен ризик од несреќи.
На телото му треба вода со минерали
Друг совет што обично може да се слушне е, ако е можно многу вода или чај да пијат и да избегнуваат овошни сокови и лимонади. Ова е добро за вашата тежина, но не мора за целокупното здравје.
Бидејќи бидете внимателни: телото не губи само течности за време на вежбање, туку и минерали! И, овие треба повторно да бидат избалансирани, бидејќи на телото му требаат минерали за правилно функционирање.
Особено се губи натриум хлорид кога се пот: Ова е конвенционална кујнска сол. Доколку се занимавате многу со спорт и како резултат на тоа изгубите многу минерали, треба да користите минерална вода со висока содржина на натриум (над 200 милиграми на литар) или да изберете спортски пијалоци збогатени со минерали.
Покрај натриумот, постои и еден адекватен внес на магнезиум неопходни Премалку магнезиум може да доведе до нервоза, раздразливост, нарушувања на спиењето и грчеви во мускулите. Добри снабдувачи на магнезиум се зелен зеленчук и производи од цели зрна, но исто така и „минерална вода на спортистите“. Такви треба да бидат најмалку 50 милиграми магнезиум содржат.
Трет важен минерал за спортистите е тоа Бикарбонат. Ова работи како киселински пуфер и исто така се формира од самото тело со цел да се балансира киселинскиот баланс. Значи, не мора да забележуваме ништо во нормалната дневна рутина. За време на спортот, лактат (млечна киселина) може да се изгради во мускулите, што ги прави мускулите надкисели.
Во таков случај, дополнително снабдување со хидроген карбонат има смисла да се ребалансира pH вредноста - ова е единица мерка за киселинско-базната рамнотежа. Минерална вода за поддршка и регенерација, на пример во натпревари, треба да има повеќе од 1.500 милиграми хидроген карбонат на литар.
Пијте додека вежбате или после вежбање?
Најважното правило е: никогаш не дехидрирајте, т.е. со недостаток на вода, започнете да вежбате! Во посебни спортски товари како што се натпревари затоа треба да се пие доволно претходниот ден. Треба да се пие до половина литар 15-30 минути пред вежбање.
За тренинг што не трае подолго од половина час, доволно е да се компензира загубата на течност по тренингот. Во продолжени спортски активности исто така треба да се консумираат за време на вежбање. Wouldе се препорача тука половина литар до полн литар на час. Но, не одеднаш! Идеално би требало да пиете 0,25 литри на четвртина од еден час, што е отприлика колку што содржи чаша за пиење.
Но, и тука мора да се внимава да се пие вистинскиот пијалок за да не се хидрира. Накратко хиперхидратација е нарушување на рамнотежата вода-минерал во телото, исто така наречено труење со вода. Се појавува, на пример, кога се додава премногу вода во случај на голема загуба на натриум во кој нема натриум.
Поради оваа причина, спортист со високи перформанси или некој што се занимава со спорт под екстремни услови или многу долго време не треба да тренира само техника и тактика, туку и правилно пиење! На крајот на краиштата, спортот треба да биде забавен и да ги подобрува фитнесот и здравјето и да не стане тортура за телото, па дури и да го оштети вашето здравје.