Пијте правилно додека вежбате ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Правилно пиење додека вежбате Пиење според принципот на камила - вака функционира!

Пијте умно додека вежбате со принципот камила

Како дете, сигурно интуитивно ја задоволувавте жедта додека вежбавте. По завршувањето на училиштето, одевте на фудбалскиот терен и игравте додека не зајде сонцето. Како по правило, не посегнавте по шише за пиење додека не стигнете дома навечер - а потоа истуривте литар пијалок на полицата! На овој начин ја победивте желбата за течности што се појавија во текот на денот. Ова денес е познато како големо пиење - внесување на големи количини на течност по период на непиење, со истовремен интензивен физички напор. „Ова е токму местото каде што треба повторно да одиме“, бара експертот за спортска исхрана Јенс Фриз, главен тренер на Германската академија за обучувачи во Келн (www.trainer-akademie.com).

Со т.н. Принцип на камила, Користејќи специјална техника за пиење за време на спортот, предизвикувате мала дехидрираност, која можете да ја надоместите само по 60 минути вежбање најрано. „Тогаш, можете да издржите подолго без пијалоци за време на следната сесија и подобро да ги апсорбирате клучните супстрати глукоза и натриум - како сунѓер“, објаснува експертот. Значи, треба да пиете ретко, но поголеми количини. Но, кој е најдобриот начин да се намалат толку многу?

"Би било идеално да пиете насочена количина во една голтка", препорачува Фриз. Може да постигнете подобар напредок со големи голтки отколку со мали. Отворете ја устата доволно широко за да избегнете дупки за воздух. Усните треба да бидат на дното со Садот за пиење и горниот дел од течноста стапуваат во контакт за да избегнете непотребно голтање на воздухот и губење на концентрацијата затоа што мора да burp толку често.

Потрошувачката количина зависи од загубата на потта

Сериозен пад на перформансите се јавува само по загуба на течност од 2 до 4 проценти од телесната тежина. За 80-килограм велосипедист тоа би било околу 2 литри. Вашата потреба не се базира само на вашата тежина, туку секогаш е поврзана со износот на изгубената пот. Од друга страна, веќе чувствувате мало чувство на жед кога ќе изгубите 1 процент од вашата тежина во форма на пот (0,8 литри во нашиот пример).

Како знаете колку се пот? Едноставно е: секоја потрошена калорија повлекува загуба на вода од околу 1 милилитар. Експерт Фриз: „Се разбира, тоа зависи и од надворешната температура и интензитетот на вежбата. Но, скоро за сите тренинзи што траат помалку од 90 минути, посегнувањето по шишето е вредно само потоа. “Паушалните стапки за пијалаци, пакувањата за хидратација или кафезите за шишиња на велосипедот се само нешто за долгорочните пумпачи, маратонци и нон-стоп велосипедистите.

Зошто постојаното пиење додека вежбате ги намалува вашите перформанси

„Со цел да ја зголемите водата на вашето тело на долг рок според принципот на камила, пијте за прв пат по 60 минути најрано“, советува специјалист за спортска исхрана. Ако наместо тоа земете погрешен пијалок, не му правите добро на вашето тело (а со тоа и на свој перформанс). Фриз објаснува: „Постојаниот внес на течности ја оштетува внатрешната терморегулација, односно контролата на телесната температура. Во екстремни случаи, ова дури може да предизвика нарушување на свеста. “Но, не паничи! Ако испивте голтка после 15 минути од последниот тренинг, тоа не е здравствен проблем.

Ако, пак, пиете голтка од вашиот спортски пијалок или вода по секој сет во теретана, подобро треба да размислите за тоа. После сесија, вреди да се пие два пати: а) веднаш по вежбање и б) повторно околу 20-30 минути подоцна. Почастете се со совршен пијалок за вашиот спорт во овие моменти (подолу).

Оваа двојна стратегија ве прави попродуктивни на долг рок, бидејќи може да издржите подолго без пијалок и подобро да ја искористите течноста што ја апсорбиравте. Ако не се грижите за пиење за време на сесија, исто така можете подобро да се концентрирате на тренингот.

Која температура треба да биде спортскиот пијалок?

„Ако пиете премногу ладно, ја губите енергијата на компензација затоа што телото треба да ја прилагоди температурата на пијалокот во внатрешната средина“, вели Фриз. Покрај тоа, студот го интензивира одговорот на стресот во дигестивниот систем - и ова ги ограничува дигестивните перформанси. Затоа, потпрете се на млаките пијалоци близу до температурата на вашето тело.

Колку е корисно навистина класичниот спортски пијалок, како што е прскањето од јаболка?

Овие 3 пијалоци се најпопуларни меѓу спортистите. Но, дали се добри како нивната репутација?

Јаболко spritzer: "Готовите мешавини од јаболка од супермаркетот обично содржат многу адитиви. Покрај тоа, тие често содржат премногу сок", вели Фриз. Подобро: Само-направен шприц со сооднос на вода и сок од најмалку 3: 1.
Добро за спортистите? „Со опишаниот сооднос 3: 1, имате изотоничен пијалок; сепак, сè уште прилично високата содржина на фруктоза не е оптимална“, вели Фриз. Експертот советува спортисти за јачина на брзина особено да избегнуваат јаглехидрати што е можно повеќе. Наместо тоа, испробајте го типот на рибоза шеќер (алтернатива: шеќер) - ова е интегрирано директно во енергетскиот метаболизам и не мора претходно да се претвора.
Пченица без алкохол: Пивото без алкохол е исклучително популарно кај спортистите, особено по тренинг и натпревари. Содржи, меѓу другото, витамин Б12 и фолна киселина (витамин Б9), како и полифеноли.
Добро за спортистите? "Пивото од пченица без алкохол има изотоничен ефект и понекогаш е во ред по околу 2 часа тенис", вели специјалистот за спортска исхрана. Сепак, само ако можете да толерирате глутен, бидејќи: "Зрнестиот протеин што го содржи ги провоцира цревата и исто така може да ја зголеми апсорпцијата на важни минерали влијаат “.
Исо пие: Секој спортист веројатно посегнал по разнобојните пијалоци без да знае што точно има во нив. Фриз: „Овие пијалоци обично се многу шеќерни, но содржат и магнезиум или натриум цитрат“.
Добро за спортистите? „Овие пијалоци навистина немаат многу врска со спортската исхрана“, објаснува експертот - и го оправдува ова на следниов начин: „Подобрувачите на вкусот и вештачките ароми се потполно непотребни и на долг рок се штетни и за здравјето“.

Како изгледа идеалниот спортски пијалок?

Без оглед на кој спорт, на совршениот спортски пијалок не му треба долг список на состојки. Основата е секогаш вода, гликоза (гроздов шеќер) и натриум (содржани во сол сол). Фриз: „Двете подлоги осигуруваат дека има доволно течност во крвотокот.“ Во следното, ќе откриеме точно која мешавина и кој спорт се идеални.

1. Пијте правилно за време на обука за издржливост

Без оглед на возење велосипед, трчање или пливање: единиците за издржливост се обично со умерен интензитет. Постојат разлики помеѓу дисциплините во други точки, како што е пиењето. Ова се врвните кардио пијалоци:

а) Така треба да пијат велосипедистите

Во зависност од загубата на пот, изберете помала или поголема количина на вода и соодветно прилагодете ги количините на натриум и глукоза во следниот рецепт:

Совршен спортски пијалок за велосипедисти

300 до 600 милилитри вода
4-5 проценти гликоза
400 милиграми натриум цитрат

>>> Како да тренирате за велосипедско растојание во триатлон

Совет: Ако немате ниту глукоза ниту натриум цитрат, наместо тоа, комбинирате вода и сок од ананас во сооднос 3: 1. За разлика од сокот од јаболко, вториот содржи скоро исти пропорции на глукоза и фруктоза. Потоа додадете прстофат сол сол (натриум хлорид) во течноста. Совет за времето: Бидете сигурни дека ќе го доведете шишето само до вашата уста на директно истегнување без покачување. Бидејќи може да ви бидат потребни рацете на кормилото во облини или на наклони. И запомнете: ако имате опашка, возете премногу бавно.

б) Пијте правилно додека трчате

Треба да пиете пијалок ако сте на пат повеќе од 60 минути. Потоа направете го тоа како апсолутни врвни тркачи и чашата со најголема брзина во чашата: отворете ја устата, насочете се и потоа ставете ја!

Совршен спортски пијалок за тркачи

400 до 800 милилитри вода
4-5 проценти гликоза
400 до 800 милиграми натриум цитрат

Совет: На повеќето забавни трчања, можете да го депонирате вашиот „специјален пијалок“ на станиците за пиење по претходен договор. Или можете да користите пакет за хидратација. Проблем: ранецот мора да го носите со вас од самиот почеток. Ова не е проблем при тренинг, а малку дополнителна тежина има и дополнителен ефект на тренинг.

в) Совети за пиење пливачи

Не само што минералната вода не содржи глукоза, многу марки се исто така ниско ниво на натриум. Ова значи дека тие содржат помалку од 20 милиграми на литар. Затоа, проверете дали вашата минерална вода е особено богата со натриум. Од друга страна, треба целосно да избегнувате јаглерод диоксид, бидејќи особено под вода, каде што вашето дишење следи добро вежбан ритам во најдобар случај, нападите со подригнување ве носат непотребно надвор од чекор. Патем, играте безбедно со пластично шише. Стаклото би било премногу опасно ако ви се тресат рацете по интензивна сесија за пливање.

>>> Совршен тренинг со сила за пливачи

Совршен спортски пијалок за пливачи

600 до 900 милилитри вода
4-5 проценти гликоза
600 до 900 милиграми натриум цитрат

2. Како пијат спортистите на сила

Протеински шејк и готово? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога ќе го кажеш тоа! На тренингот за сила, вашиот пијалок одлучува дали ќе извлечете максимум од секој тренинг. Ние ви кажуваме кој пијалок вреди најмногу за вашите цели.

а) Како да пиете кога сакате да градите мускули

Типична обука за раст на мускулите се карактеризира со кратки, максимални фази на оптоварување од 60 секунди и поставување паузи од 60 до 90 секунди. За многумина, таквата едночасовна сесија е завршена само кога сте консумирале протеински шејк. Дали е тоа важно? Експерт Фриз се сомнева во тоа: „Фактот дека ја губите мускулната маса ако не пиете протеински шејк во таканаречениот анаболен прозорец е чиста застрашувачка. Подобро е да се земат дополнителни BCAA по обуката “.

БЦА-што? Ова се аминокиселини со разгранет ланец валин, леуцин и изолеуцин, кои исто така припаѓаат на есенцијалните аминокиселини. Вашето тело не може да ги прави овие самостојно, па мора да ги набавите од храна. Како по правило, BCAA се наоѓаат во секој добар протеински шејк, но во помали количини отколку во специјалните прашоци. Најдоброто нешто што треба да направите по тренингот е да се почестите со оваа мешавина специјално дизајнирана за раст на мускулите:

Совршената добивка пие за повеќе мускули

300 милилитри вода
4-5 проценти гликоза
400 до 800 милиграми натриум
5-10 грама BCAA

Совет: Во својата чиста форма, BCAA имаат горчлив вкус, поради што многу производители додаваат вкусови и засладувачи. Вашата специјална мешавина е веќе слатка благодарение на гликозата, така што нема ништо лошо во чистиот прав. Патем, шеќер од грозје има дополнителна корист за вас како спортист на силата: Гликозата, исто така, ја стимулира синтезата на протеините, клучен процес за поставување на вашите цели. Сепак, не треба да правите без вашиот протеински пијалок целосно. „Одложете го протеинскиот шејк до доцна навечер, така што мускулите подобро се обновуваат за време на спиењето, а потоа можат повторно да бидат поотпорни“, препорачува експертот Фриз. Сурутка, т.е протеин од сурутка, е идеален за пијалок доцна во ноќта, бидејќи за разлика од казеинот, протеинот од сурутка е добро толериран од повеќето спортисти. Нетолерантите на лактоза се потпираат на изолат наместо концентрат.

б) Пијте правилно за поголема јачина

Големи тежини, долги паузи во речениците: тренингот насочен кон зголемување на силата има свои правила. „Времето на вежбање е исклучително кратко, вие трошите само креатин. Значи, креатинот спаѓа во вашиот пијалок после тренинг “, советува Фриз. Како сопствена супстанција на организмот, се наоѓа во мускулните клетки за да ги полнат своите батерии. Оваа батерија работи со АТП, главното гориво за вашите ќелии. Ако ви треба енергија за работа на мускулите, АТП разградува една од трите фосфатни групи и станува АДП. Ова создава енергија што ја користи мускулот за движење. Сепак, овие резерви на енергија се доволни само неколку секунди при максимално оптоварување. Значи, пред телото да користи други начини на генерирање енергија, креатинот влегува во игра. Како креатин фосфат, тој може да ја надополни ниско-енергетската ADP со фосфатна група за да формира високоенергетски ATP. Оние кои внесуваат креатин ја зголемуваат количината на креатин фосфат во мускулот. Тогаш можете да ги задржите максималните перформанси подолго.

Совршен пијалок за напојување

300 милилитри вода
4-5 проценти гликоза
400 до 600 милиграми натриум
5 грама креатин

Совет: Пред тренинг, почастете се со најприродните од сите бустери за вежбање: шолја црно кафе од францускиот печат. Оваа варијанта е најздрава, содржи повеќе кофеин отколку еспресо. Ако не конзумирате млеко, тоа ќе го одржи нивото на шеќер во крвта стабилно.

3. Пијте правилно за време на спортски топки

Стресовите и напорите на фудбалот, кошарката и слично се комплексни. Затоа мора да обрнете внимание на неколку работи кога пиете за да излезете од теренот како победник по секоја средба во вашиот спорт.

а) Фудбалерите пијат особено паметно

Многу кикери ги оправдуваат честите паузи за пиење со фактот дека сакаат да спречат грчеви во теле. За експертот Фриз нема никаква смисла: „Телото може да апсорбира само 0,9 литри на час. Како и да е, грчевите во телињата имаат повеќе врска со претходниот напор и стресот. ”Се разбира, сепак треба да ги користите паузата и последниот свиреж за да се пополните.

>>> Најкул фудбалски трикови во слободен стил во видеото

Совршен пијалок за полувреме

300 милилитри вода
2-8 проценти гликоза
300 милиграми натриум цитрат

Совршен пијалок за последен свиреж

300 до 600 милилитри вода
4-5 проценти гликоза
600 до 900 милиграми натриум цитрат

б) Пијте правилно додека играте тенис

Секогаш кога Рафаел Надал ќе седне при промена на страна, тој пие. „Ве молам, не ја гледајте оваа мода!“, Предупредува Фриз. Пијте најрано околу 30 минути.

Совршен пијалок за тениски асови

300 до 600 милилитри вода
4-5 проценти гликоза
300 милиграми натриум цитрат

Совет: Тениски натпревар може да трае подолго. Затоа, пијте по еден пијалок тениски асови на секој час игра. Само сакате да извадите шише со вас? Тогаш треба да имате банана со вас, која треба да ја јадете најрано по околу 2 часа играње.

Заклучок: Можете да го користите однесувањето за пиење за да ги поттикнете вашите атлетски перформанси

За да бидете успешни во вежбањето, треба да пиете правилно. Бидејќи пиењето е исклучително важно за вашите перформанси: Концентрацијата, брзината на реакција и координација, како и издржливоста се под влијание на тоа колку добро го снабдувате вашето тело со течности. Важно е да ја надоместите загубата на пот во вистинско време - не премногу рано, не премногу доцна - во спротивно можете брзо да ја изгубите работата.