Пилатес Бодистилизирање f; r стомакот и дното; Бебе и семејство
Само она што треба да се добие во форма: пилатес. И тренд тренингот е исто така добар за вашиот грб. Забавувајте се со нашите вежби!
Пилатес: Нежна обука за која е потребна голема концентрација
Рамен стомак, силен грб - нема проблем со нашиот тренинг со пилатес. Тој ги истегнува и зајакнува прецизно мускулните делови кои обично се најпотребни. Исто така, го мобилизира 'рбетот и спречува болка во грбот.
Методот, развиен од германската медицинска сестра Josephозеф Пилатес, всушност постои уште во 1920-тите. Но, пред неколку години таа доживеа огромна преродба во теретана.
Сè започнува од средината на телото
Две работи се клучни: вашата моќна моќ и дишењето. Централа? Никогаш не сте чуле? Пилатес ја нарекувал областа на средината на телото, која вклучува длабоки стомачни и грбот, задникот и мускулите на карлицата. Електроцентралата го стабилизира телото, го подигнува. За да го направите ова, затегнете ги мускулите и повлечете го папокот навнатре кон 'рбетот. Целата работа се нарекува „активирање на централата“ и е важен дел од секоја вежба.
Со цел да добиете многу кислород и покрај напнатоста на вашето тело, дишете длабоко во градите за време на пилатес. Притоа, се шири настрана. Со нашата прва вежба ќе ги научите и двете: да дишете правилно и да го активирате вашиот централ. На почетокот не е така лесно. Но, со малку трпеливост наскоро ќе успеете.
Изведете ги движењата на многу концентриран, контролиран и прецизен начин. Оставете вежбите да поминат едни во други што е можно непречено. Најдоброто нешто што треба да направите е да вежбате 30 минути два или три пати неделно во мир и тишина, без телефон, музика или муабет од деца. Ако штотуку сте родиле бебе или сте бремени, треба претходно да се консултирате со вашиот лекар. Ако имате проблеми со 'рбетот или интервертебралните дискови или ако имате акутна болка во грбот, тренингот не е соодветен за вас.
Пилатес тренингот
1. Активирајте ја централата
Седнете удобно, на пример, со нозе. Исправете го 'рбетот така што да се формира малку шуплив грб во областа на лумбалниот' рбет. Нека рамената висат лабаво.
Така се прави: Ставете ги рацете на крајбрежните лакови, прстите малку раздвоени. Длабоко вдишете и обидете се да ги отворите градите широко. Активирајте ја својата централа: Повлечете го копчето за стомак навнатре, смалете ги стомакот, долниот дел на грбот, задникот и карличните мускули и издишете. Поддржете го издишувањето со прстите со нежно движење кон центарот на вашето тело. Обидете се да го одржувате стомакот што е можно рамно и при вдишување и при издишување. Концентрирајте се целосно на дишењето. Можете или да дишете и да издишувате преку вашиот нос, или можете да вдишувате преку вашиот нос и надвор преку устата. Вежбата направете ја додека не бидете смирени внатре и не се чувствувате подготвени за тренингот.
Совет: Замислете дали вашиот ребро кафез е мев што се полни со воздух. Тоа е добро: ви дава чувство за централата, ја промовира можноста за концентрација.
2. Зајакнете го стомакот
Седнете исправено со потпетиците на подот. Нозете се свиткани така што долните и горните бутови формираат приближно прав агол. Нозете се раширени во ширина на колкот. Со рацете држете се на надворешната страна на бутовите. Опуштете ги рамената лабаво.
Така се прави: Затегнете го стомакот, грбот и глутевите и повлечете го копчето за стомак навнатре. Додека дишете, свртете го грбот додека лумбалниот 'рбет не дојде во контакт со подот. Задниот дел оди од исправена до кривината. Главата останува во согласност со 'рбетот, со очите погледнати кон папокот. Држете ги нозете на земја. Држете ја оваа позиција за три вдишувања. Потоа длабоко вдишете и навивајте се повторно со издишување (не заборавајте на вашиот електричен центар!). 3 до 5 пати.
Совет: Замислете дека вашиот 'рбет е Ц за да се одржи кривата. Тоа е добро: Го одржува 'рбетот флексибилен, ги зајакнува стомачните мускули.
3. Затегнете ги задникот и нозете
Легнете на страна испружени на подот. Држете ја карлицата во исправена положба, односно двете коски на колкот се нормални едни на други, како и рамената. Поддржете ја главата (на пример, ставете ја на свитканата рака). Не виткајте го цервикалниот 'рбет! Доколку е потребно, ставете мала перница под неа. Поддржете ја другата рака пред вашето тело, со раката рамна на подот. Ова ја стабилизира вашата странична позиција. Држете ги нозете исправени.
Така се прави: Издишете и активирајте ја својата централа. На следното вдишување, подигнете го горниот дел од ногата - исто колку што можете да ја одржувате карлицата во стабилна положба. Како што издишувате, спуштете ја ногата повторно. 8 до 10 пати. Превртете се на другата страна и подигнете ја другата нога. Ако карлицата боли, ставете крпа или меко ќебе под неа.
Совет: Замислете дека лежите цврсто помеѓу две стакла и не можете да вртите нанапред или назад.
Тоа го носи: Добро е за цврсто дно, ја обликува надворешноста на нозете и ја стабилизира карлицата.
4. Стабилизирајте го грбот
Легнете на стомак, опуштете ги рамената. Малку подигнете ја главата така што да биде во согласност со 'рбетот, со носот свртен кон подот. Проширете ги стапалата. Рацете ставете ги на подот покрај телото со палците насочени кон вашето тело.
Така се прави: Активирајте ја својата централа додека издишувате и кревате ги стапалата, рамената, рацете и горниот дел од телото. Исто така треба да се подигне и коската на дојката. Свртете ги рацете така што палците сега се насочени нанадвор. Поместете ги сечилата на рамената кон 'рбетот и дното. 'Рбетот и главата формираат линија. Испружете се повеќе отколку нагоре. Како што вдишувате, полека вратете се на почетната позиција. 5 до 10 пати. За неискусните корисници, често е тешко да се подигнат горниот дел од телото и нозете истовремено. Потоа направете вежба само со горниот дел од телото. Само кога ова работи без проблеми, обидете се да ги кренете нозете и од подот.
Совет: Замислете дека горд лебед ги крева крилјата.
Тоа го носи: Спречува болка во грбот, особено го зајакнува екстензорот на грбот, особено во рамото и лумбалниот регион.
5. Најдете рамнотежа
Вратете се во седечката положба. Исправете го грбот и фатете ја надворешната страна на потколениците со рацете. Нозете повторно се свиткани и малку ги кревате потпетиците од подот. Длабоко вдишете и држете го грбот издолжен. Издишете и активирајте ја својата централа. Направете лумбалниот 'рбет круг како Ц.
Така се прави: Сега вдишете и превртете ги пршлените на вашето тело со пршлени. Внимание: максимално додека рамениците не се на земја! Не потпирајте ги вратот и главата на подот, тие остануваат малку над него, како продолжение на 'рбетот! Растојанието помеѓу стомакот и бутовите не треба да се менува при тркалање. Тоа значи: Се тркалате со што е можно помалку интензитет. Додека издишувате, засукајте се и кратко потчукнете го подот со прстите. 6 до 10 пати.
Совет: Замислете дека сте во меур од сапуница во која треба да се направите целосно заоблени.
Тоа го носи: Го мобилизира 'рбетот и промовира рамнотежа. Вежбата, исто така, ја подобрува интеракцијата помеѓу стомачните и мускулите на грбот. Ако имате акутна болка во грбот или тешка сколиоза, ве молиме, не правете ја оваа вежба.
6. Нежно истегнете се
Легнете на ваша страна. Поддржете ја главата на свитканата рака. Исправете ја карлицата, рамената и колковите се нормални едни на други. Не правете шуплив грб! Притиснете ја срамната коска кон копчето за стомак.
Така се прави: Турнете ја потколеницата малку напред и свиткајте ја така што потколеницата и бутот ќе формираат прав агол. Горниот дел на ногата е во согласност со горниот дел од телото. Издишете и активирајте ја својата централа. Свиткајте ја потколеницата назад и зафатете го задниот дел од стапалото со слободна рака. Држете го напнатоста околу 30 секунди. Дишете рамномерно. Потоа ослободете ја напнатоста. Свртете, свртете ги нозете. Секоја страна двапати. Доколку е потребно, стабилизирајте ја карлицата со крпа.
Тоа го носи: Се протега на флексорите на колкот и предниот дел на бутовите.
Активен против целулит
Убава, цврста кожа - со тренинг како Пилатес можете да направите многу за тоа. Бидејќи за да спречите несакани целулитни вдлабнатини, пред сè помага следново: Изградете мускули и намалете ги мастите. Ова најдобро функционира со вежбање и здрава диета со малку маснотии. Во однос на вежбањето, спортовите за издржливост се особено добри покрај гимнастиката. Два до три пати неделно, треба да тргнете најмалку половина час за да џогирате, да возите велосипед или да пливате. Правило на палецот: Секогаш бидете во движење толку брзо што сè уште можете да зборувате.
Идеална поддршка по спортот: наизменични тушеви и масажи. Тие исто така ја стимулираат циркулацијата на крвта и метаболизмот на кожата. На пример: нежно масирајте ги бутовите или извадете ја кожата околу десет минути. Со негување масло, ова станува олеснување за кожата. Доколку сакате, можете да користите и специјална козметика за целулит која содржи активни состојки како кофеин, коњски костен или екстракт од лисја од бреза.