Пилатес дома, без опрема, за совршен задник и бутови
Тренинг со низок удар, особено посветен на задникот и бутовите, што можете да го направите насекаде! Звучи примамливо? Па, сè уште имаме: тој е нежен тренинг со вашето тело, но нуди исклучително добра мускулна стимулација и вклучува глутеални мускули од сите агли. Задникот (глутеус минимус, глутеус медиус и глутеус максимус), мускулите на бутот (мускули на тетивата, квадрицепси, внатрешни и надворешни мускули на бутот) и лумбалната област се подеднакво вклучени во овие вежби.
Обука со низок удар и опсег на движење, како што е онаа што ќе ја претставиме подолу, е одличен премин од тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT) кон поконвенционален тренинг со сила.
Внимателно вметнување на разни видови обука во вашата редовна рутина може да ви помогне да продолжите да го присилувате вашето тело и да се соочувате со нови и нови предизвици.
Исто така е одличен потсетник дека постојат различни начини да бидете во форма. На пример, личност која се смета себеси за многу добра - можеби некој што може да крене многу големи тежини или што може да трча исклучително брзо - може лесно да се стави во максимална тежина со едноставна вежба за јога или пилатес и обратно.
Нашата стратегија е да комбинираме широк спектар на стилови на обука, да развиеме добро дефинирана, функционална и здравствено-ориентирана кондиција.
Пилатес тренингот за задникот и бутовите, каков што е, е лесно скалабилен, така што станува поедноставен или потежок.
Ако барате предизвик, додадете тегови на глуждот или ленти за отпор - но пред да го направите тоа, проверете дали вашата форма е совршена за да избегнете повреди или мускулни контракции.
Ако сте почетник, препорачливо е да се обидете да одржувате чекор колку што можете во текот на секој интервал, но не треба да се чувствувате лошо ако чувствувате потреба да правите дополнителни паузи или да застанете порано отколку што е потребно. Секогаш слушајте го вашето тело!
Во текот на целиот тренинг, обрнете внимание на правилниот облик на движењето и одржувајте ги мускулите напнати. Потрудете се и присилете се и не заборавајте дека ако сакате предизвик со повисок степен, секоја вежба може соодветно да се измени.
Дали барате подолг тренинг или тренинг за да комбинирате со него? Можете да додадете тренингот за брза сила што е насочен кон истите мускули (но бидете подготвени за некоја мускулна треска следниот ден!).
Можете исто така да пристапите кон тренинг за горниот дел од телото, ако имате за цел да ги работите сите мускули во еден ден.
Или, можете да комбинирате пилатес тренинг за задникот и бутовите со малку HIIT или кардио ниско влијание со сопствена телесна тежина.
Како и да е, секогаш можете да се одлучите за едноставна прошетка.
Без оглед на изборот што ќе го направите, сепак, не правете грешка во верувањето дека повеќе мора да значи подобро кога станува збор за тренинг: 30-45 минути вежбање се одлични, па дури и се препорачува да не надминувате една сесија. еден час од двапати неделно. Паметните навики и умереноста се секогаш клучни!
Бидете внимателни, дозволете им на мускулите со мускулна треска да се опорават пред повторно да ги изложите на интензивен тренинг.
Структура на обука
За овој тренинг со пилатес нема да ви треба никаква опрема, но добро е да знаете дека може да ја зголемите тешкотијата при многу движења со додавање тегови за глуждот или лентите за отпор.
Временската структура е 35 секунди активност со 10 секунди одмор по секој интервал. Повторете го движењето на секоја страна од телото, каде што се применува индикацијата.
Загревање
Обуката започнува со мало темпо, така што нема потреба од одржливо, добро структурирано загревање, но ако имате седентарен начин на живот подолг временски период, можете да направите неколку дополнителни минути лесно загревање, загревајќи го секој мускул и зглоб., со слободни движења.
35 минути 2 рунди од по 10 вежби. ИСТРАГИ
Бидејќи зборуваме за вежби насочени кон долниот дел од телото, не заборавајте да го повторите движењето за секоја нога, каде што е можно.
1. Од стоењето со дланките и колената на подот, извршете истегнување на задната нога - интервал од 35 секунди за секоја нога, со пауза од 10 секунди помеѓу двата интервали. Обрни внимание на обликот на вежбата; не ви треба брзина, туку бавно движење, во кое можете да почувствувате како работи секој вклучен мускул.
2. Од истата почетна позиција како и во првата вежба, изведете истегнувања на задните нозе, додавајќи страничен отвор од 45 степени. Времетраење: интервал од 35 секунди за секоја нога, со пауза од 10 секунди помеѓу нив. Не заборавајте да дишете: вдишете при враќање во почетната позиција и издишете при истегнување/кревање.
3. Од иста позиција со дланките и колената на подот, извршете го движењето наречено „оган хидрант“, интервал од 35 секунди за секоја нога, со пауза од 10 секунди помеѓу интервалите. Не забрзувајте го движењето и не потпирајте се нанапред, туку контролирајте го движењето од почеток до горе и назад, одржувајќи ги мускулите напнати.
4. Лифтови за нозе за внатрешноста на бутот. Лежејќи на едната страна со потпора на едниот лакт, ногата на подот се протегала и горната нога е свиткана, ја крева испружената нога 35 секунди, а потоа ги менува страната и ногата. Вдишете на искачувањето и издишете на спустот и контролирајте ја ногата, изведувајќи бавно движење, со напнат квадрицепс и торзо.
5. Лифтови за нозе за надворешната страна на бутот. Лежејќи од едната страна, со потпора на едниот лакт, ногата на подот свиткана и горниот се протегала, подигнете ја испружената нога 35 секунди, а потоа сменете ја и страната на која седите и стапалото, за друг интервал од 35 секунди. секунди. Мускулите мора секогаш да бидат напнати, а ногата што ја кревате никогаш не треба да се спушта на подот, туку да остане во воздухот во текот на целиот интервал, така што мускулите се трајно под стрес.
6. Мида - од стој што лежи на едната страна, со обете нозе свиткани, изведува отвори и затворања на нозете - движењето „школка“. Обидете се да не го поместувате торзото, туку да ги одржувате мускулите напнати, така што ќе почувствувате како работат задникот кога ќе се приближите и ги оддалечите нозете. Изведете два интервали, по еден на секоја страна од телото, со 10 секунди одмор помеѓу нив.
7. Мост - од штандот легнат на грб со свиткани колена, извршете лифтинг за карлица и грб, така што на работниот душек остануваат само рамената и стапалата, со рацете испружени покрај телото. Ова движење ќе го почувствувате во глутеалните мускули и во бутните мускули, но и во лумбалната област. За потешка опција, можете да користите тегови на стомакот. Не носете го дното на душекот до крајот на интервалот, одржувајќи ги мускулите напнати цело време.
8. Подвижен мост - движењето започнува од иста позиција како и во претходната вежба, само што нозете ќе имаат три пати движење, а дното ќе се врати на подот по секое подигнување на карлицата и грбот. На првиот лифт, колената се оддалечени во ширина на рамената, на второто кревање колената ќе бидат поблизу, а на третото кревање колената ќе бидат поотворени во ширина на рамената. Продолжете со трите движења во интервал од 35 секунди.
9. Ротации на нозете - од легнување на грб со едната нога свиткана и ѓонот на подот, извршете кружни движења со другата нога, во истегната положба, со врвот свртен кон таванот. Изведете наизменични ротации: првата ротација надесно, следната лево, продолжувајќи додека не завршите интервал од 35 секунди. Изведете друг интервал од 35 секунди со спротивната нога, наизменични ротации и овој пат. Не е неопходно да се вртат ротации на највисоко ниво на кое можете да го подигнете стапалото. Идејата е постојано да се обидувате да ги надминувате своите граници, а не да го присилувате вашето тело да го прави она што не може.
10. Кревање на нозете - легнете на грб, подигнете ја едната нога, совршено истегната, 35 секунди, обидувајќи се да ја приближите што е можно поблиску до телото. Обидете се да го држите грбот близу до подот, а ногата што ја кревате не треба да го допира подот воопшто до крајот на интервалот. Контролирајте го движењето од едниот до другиот крај, одржувајќи ги мускулите напнати. Ако ви се чини крајно едноставно, тоа значи дека не ја почитувате правилната форма, туку само ја занишате ногата без затегнување на мускулите и без да го почувствувате движењето во целост. Изведете друг интервал од 35 секунди за другата нога по одмор од 10 секунди.
11. Направете пауза за хидратација од 20 секунди и подгответе се за втората половина на програмата.
12. Повторете ја серијата вежби погоре, во истиот редослед и на ист начин како што е опишано погоре.
13. Завршете го тренингот за пилатес за бутовите и задникот со неколку потези по истегнување по ваш избор. Наша препорака е да се обидете да откриете кои мускули се најнапнати и да ги истегнете што е можно повеќе, за да ги опуштите што е можно повеќе.
Не повторувајте го овој тренинг додека не се ослободите од можната мускулна треска, со што ќе им дадете на мускулите можност целосно да се опорават до следната сесија.
Времетраење на обуката: 35 минути
Број на потрошени калории: 171-260
Степен на тежина: 3/5
Опрема: душек пилатес
Вид на обука: мало влијание.