Пилатес и слабеење
Преглед
Развиена во 20 век од Josephозеф Питалес, методот Пилатес се обидува да ги контролира мускулите со помош на умот.
Едно од најчестите прашања во врска со пилатес е губење на тежината; Според специјалистите, одговорот на ова прашање е позитивен: Пилатес го стимулира слабеењето. Во многу случаи, почетни часови по пилатес или домашни вежби се доволни за да се добијат позитивни резултати за телесната тежина.
Бидејќи програмата за вежбање се воведува во дневната рутина, телото се прилагодува на нивото на работа; од оваа причина, постепено, ќе има потреба да се зголемува интензитетот на вежбање, за да може континуирано да се поддржува процесот на согорување на калории.
Меѓутоа, ако строго барате да изгубите тежина на вагата, пилатес не е најдобра опција, бидејќи има безброј други видови на вежби што можат да дадат побрзи резултати.
Пилатес е најдобра опција ако сакате целосно преобликување на фигурата, со истенчување на половината, дефинирање на рацете, глуждовите, тонирање и дефинирање на мускулите без масовно зголемување на мускулната маса, издолжување на 'рбетот, добивање на правилна положба на телото.
По едночасовна пилатес сесија, изгорете:
- 241 калорија во програми за почетници;
- 338 калории на средно ниво;
- 421 калорија од напредни програми.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
ПРИДОБИВКИ
Пилатес е единствена форма на вежбање која на телото му нуди мноштво придобивки:
- ја обликува формата на телото;
- го тонизира целото тело;
- ја зголемува подвижноста на зглобовите;
- ги подобрува спортските перформанси;
- го штити организмот од сезонски болести;
- го намалува стресот и напнатоста и помага во зголемување на нивото на енергија;
Модели за вежбање
Програмата за вежбање за почетници има улога да гради цврста основа во методот Пилатес, заснована врз сет класични вежби со минимална тешкотија, насочени кон концентрација, контрола, прецизност, дишење и врска ум-тело.
Основни вежби
Иако имаат минимални потешкотии, вежбите од првиот ден се клучни во учењето на основните движења. Пилатес во голема мерка избегнува големи удари, големо трошење на електрична енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот.
Основната позиција вклучува притискање на грбот на подот, а потоа релаксирање на 'рбетот со светло заоблување. Ова е почетна позиција, од која ќе се развие основниот сет на вежби.
1. Основни движења:- легнете на грб со рацете на страните на вашето тело, свиткани колена и нозете раздвоени, на исто растојание од колковите;
- дишат;
- издишување и користете ги стомачните мускули за да ја подигнете карлицата; долниот дел на грбот ќе се турка во подот;
- инспириран да се врати на почетната позиција;
- издишете и турнете ја карлицата кон подот, така што 'рбетниот столб ќе се лачи и долниот дел на грбот веќе нема контакт со него.
- вдишете и вратете се во основната позиција.
Вежби за релаксација на рацете
- вдишете ги и истегнете ги рацете од вашата основна положба над главата, без да го допирате подот;
- издишување и спуштете ги рацете во почетната позиција;
За време на повторувањата, стомачните мускули остануваат напнати; движењето на рацете не треба да ја менува положбата на телото; останува неподвижен во текот на целиот период на вежбање.
Подигнување на коленото
- од основната позиција, вдишете и со помош на абдоминалните мускули подигнете ја десната нога во позиција каде што се чувствувате пријатно;
- издишување и враќање на почетната позиција;
- повторете со левата нога;
Бидете сигурни дека вашите стомачни мускули се држат под контрола; не помагајте им на рацете при подигнување на нозете, но свесно работете го стомакот. Чувајте го базенот закотвен на подот.
2. Основни вежби
Лифт за градите
Вежбата е насочена кон тонирање на стомачните мускули, особено на горните.
- во основна положба, рацете се спојуваат во тилот;
- вдишете и подигнете ја главата кон градите, без помош на вашите раце; работи директно на абдоминалните мускули;
- издишување и враќање на почетната позиција;
Тонирање на стомачните мускули
- од основната положба, со рацете покрај телото, истегнете ги нозете заедно, долж подот;
- вдишете и подигнете го горниот дел од телото (главата, рацете, градите) и нозете истовремено, до аголот под кој се чувствувате пријатно;
- одржувајте ги напнатите мускули на стомакот;
- вдишувајте и издишувајте, задржувајќи ја положбата;
- вратете се на почетната позиција за одмор;
тркалање
- од основната позиција, седнете;
- фатете ги нозете со рацете;
- издишете и превртете се на грб, долж подот, без да ги одвојувате рацете од нозете;
- вдишете и вратете се во позиција, затегнувајќи ги стомачните мускули;
Вежба - корист на телото и кожата
Видови вежби за луѓе со дијабетес
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
се нишаат
- фатете ги глуждовите со рацете;
- напнати стомачни мускули;
- вдишете и подигнете ги ѓоните од земјата; подигнете ги нозете и обидете се да одржите рамнотежа со затегнување на стомачните мускули;
- издишете, свиткајте ги колената и вратете се на почетната позиција;
- во лежечка положба, подадете ги рацете покрај телото и нозете совршено залепени на подот;
- вдишете и подигнете ја десната нога така што ќе формира чичко од 90 степени со остатокот од телото;
- нацртајте замислени кругови со ногата;
- издишете и спуштете го стапалото во положба за одмор.
пресврти
- во лежечка положба, подадете ги рацете покрај телото и нозете совршено залепени на подот;
- вдишете и со помош на абдоминалните мускули подигнете ги нозете до 90 степени;
- издишување и контракција на абдоминалните мускули продолжете со подигнување, сè додека карлицата и грбот не се одделат од подот;
- не ги присилувајте мускулите; подигнете се на позиција каде што се чувствувате пријатно; не е задолжително да го допирате подот со прстите;
- вдишете ги и опуштете ги нозете;
- вратете се полека во почетната положба (одмарање), поддржувајќи го спуштањето на нозете со затегнување на абдоминалните мускули;
- не користете ги рацете за да ја извршите вежбата; рацете имаат само улога на поддршка на телото.
Подигање на базен
- од основната позиција, вдишете и подигнете ја карлицата од земјата;
- напнати стомачни мускули;
- издишување и нежно спуштете ја карлицата до подот;
- вратете се на положбата за одмор
Губење на тежина
Пилатес е познат по тоа што создава хармонично, тонирано и витко тело. Постојат многу начини на кои пилатес може да ви помогне да изгубите тежина.
1. Вежбањето согорува калории
Бројот на потрошени калории зависи од нивото на извршени вежби.
2. Тонирањето на мускулите е добар начин да го зголемите потенцијалот за согорување калории.
3. Пилатес ја тонизира и ја преобликува фигурата.
4. Еден од најдобрите начини да изгледате и да се чувствувате млади е да одржувате правилно држење на телото. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот.
5. Пилатес промовира длабоко дишење, од суштинско значење за согорување на калории и регенерација на ткивата.
Која диета се препорачува да се поврзе со програмата?
Нема специјална диета поврзана со програмата Пилатес. Сепак, за да се искористи целосно методот, важно е да се донесе балансирана исхрана.
Со оглед на тоа дека преку пилатес се потребни, преку повеќето вежби, стомачни мускули, се препорачува пред да започнете со програмата за вежби, да не консумирате големи количини храна, така што стомакот е релативно празен.
Исто така, диетата мора да му обезбеди на организмот доволно енергија за да се справи со физичките побарувања.
Во менито се препорачува да се вклучат комплекс на јаглени хидрати, малку протеини (пилешко или риба), „добри“ масти (маслиново масло).
Треба да се напомене дека иако пилатес ја зголемува флексибилноста, го зајакнува срцето, ги тонизира мускулите, тој не е толку ефикасен во согорувањето калории како другите активности за кои е потребно поинтензивно оптоварување на телото. (на пр. џогирање).
Некои диететичари препорачуваат 1200 калорична дневна диета како дел од програмата за ремоделирање на телото Пилатес. Други препорачуваат максимум 1500 калории на ден.
Како да се спречи или ублажи болката во зглобовите во студената сезона
Не се откажувајте од спортот во студената сезона!
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Диета Винзор Пилатес
Поаѓајќи од единствениот недостаток на методот Пилатес - недостаток на значително слабеење - Мари Винзор ја создаде програмата „Винзор Пилатес Диета“, која комбинира вежбање со диетална програма.
Диетата промовирана од Мари е избалансирана, нискокалорична и маснотија, што, поврзано со програмата за вежбање, поттикнува на намалување на вишокот тежина.
Првиот чекор за започнување на програмата се заснова на проценка на навиките во исхраната и одредување на минималното барање за калории/ден. Ако досега, диетата вклучуваше 2500 - 3000 калории дневно за одржување на постојана тежина, за почетниците, се препорачува да се намалат дневните мени за 500 калории; ова намалување повлекува губење на тежината од 0,5 кг неделно.
За побрзо губење на тежината, потребно е зголемување на дневната физичка активност; Со цел да се подобри ефикасноста на вежбите, покрај програмата Пилатес, се препорачуваат 20-30 минути лесна активност: одење, лесно трчање, аеробик. Прошетка од 30 минути на ден може да доведе до намалување на уште 0,5 кг неделно.
Така, асоцирана, диета, пилатес и одење, може да значи намалување на телесната тежина од 1 кг неделно.
Намалување на телесната тежина за 1 кг во рок од 7 дена е опцијата препорачана од повеќето лекари за здраво и трајно слабеење. Зголемувањето на мускулната маса (како резултат на физичка активност) ќе го промовира забрзувањето на метаболичките изгореници во текот на денот, а не само во времето на вежбање.